Schlank im Schlaf? Wer abends FODMAP arm, d.h. kohlenhydratreduziert, low bis no carb isst, schüttet wenig Insulin aus, regt die Fettverbrennung an und mildert Heißhungerattacken.
Dr. Reich´s Rezept
Zutaten
Vegetarisch Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
☐ 1 Fenchelknolle, FODMAP arm, low bis no carb mit 2,84 g Kohlenhydrate pro 100 g
☐ 4 Tomaten, FODMAP arm, low bis no carb mit 2,6 g Kohlenhydrate pro 100 g
☐ 1 – 2 EL Parmesan gehobelt, FODMAP arm, no carb
☐ Olivenöl, FODMAP arm, no carb
☐ Salz, Pfeffer, FODMAP arm, no carb
Zubereitung
Zubereitungszeit: 10 – 15 Min. Grillzeit: 3 – 7 Min. Portionen: 2
☐ Fenchelknolle gut waschen. Wurzelansatz unten abschneiden. Oben die vertrockneten Teile der Stängel entfernen. Das Fenchelgrün abschneiden, waschen, trocknen, zur Seite legen. Die Fenchelknolle in dünne Scheiben raspeln oder schneiden. Je feiner, umso besser kann sich das Aroma entfalten.
☐ In einer Pfanne mit Olivenöl den Fenchel für ein paar Minuten al dente angrillen.
☐ In der Zwischenzeit Tomaten waschen. Das Grün entfernen. Tomaten in Scheiben schneiden.
☐ Den gegrillten Fenchel auf zwei Teller verteilen. Die Tomaten, den gehobelten Parmesan und das Fenchelgrün darauf dekorieren.
☐ Mit Olivenöl, Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen.
Ihre Mahlzeit nur mit einer Gabel verspeisen. Das verlangsamt Ihre Essgeschwindigkeit. So hält Ihr Abendessen wirklich lange satt.
Ebenfalls wichtig: hochwertiges Olivenöl kaufen und genießen. Dies ist besonders empfehlenswert bei Reizdarm Betroffenen mit Neigung zu Verstopfung.
Dr. Reich´s Gesundheitstipp
In Asien, Italien und bei Feinschmeckern wird er geschätzt. In Deutschland trifft er nicht jedermanns Geschmack. Fenchel gilt aufgrund seines intensiv-anisartigen Aromas als gewöhnungsbedürftig.
Je dünner Sie den Fenchel raspeln, umso feiner das Aroma und umso leichter können Sie den Fenchelgeschmack dosieren und sich daran gewöhnen.
Das wusste man schon im Mittelalter: Die ätherischen Öle des Fenchels wirken verdauungsfördernd und krampflösend. Das Anethon sorgt für den anisartigen Geschmack und löst Krämpfe der Muskulatur. Das Fenchon gibt die bittere Note und wirkt antibakteriell.
Gut zu wissen
FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole. FODMAP bewusste Ernährung ist eine FODMAP arme, kohlenhydratreduzierte Ernährungsform, die bei 80% der Reizdarm Betroffenen zu einer Verbesserung der Symptome führt.
Unabhängig davon ist der Trend zu ebenfalls kohlenhydratreduzierten Low Carb, No Carb, Ketogene Diäten seit Jahren ungebrochen. Bei einer No Carb Mahlzeit liegt der Anteil der Kohlenhydrate bei maximal 10 Prozent, bezogen auf die gesamte Anzahl der Kalorien. Bei einer Low Carb Mahlzeit sind es bis zu 30 Prozent.
Stärkehaltige Produkte wie Pasta, Reis oder Kartoffeln sind bei Low Carb Fans vom Speiseplan gestrichen. Dafür stehen Milchprodukte, Fisch, Fleisch, viel Salat, Gemüse und zuckerarmes Obst auf dem Programm. Besonders Prominente und Supermodels schwören auf diese Ernährungsform, um schlank zu bleiben.
Isst man abends kohlenhydratarm, schüttet der Körper nur wenig Insulin aus. Das kurbelt die Fettverbrennung an. Isst man zusätzlich Eiweiß, begünstigt das den Prozess.
Ob Low Carb, No Carb oder Ketogene Diät – alle extreme Diäten bergen Gefahren. Besonders wenn zu viel Fleisch und zu viel gesättigte Fettsäuren verzehrt werden, steigt der Harnsäurespiegel an und damit das Gichtrisiko. Nierensteine können sich bilden. Außerdem bedeuten Diäten Dauerstress für Ihren Körper. Diäten können Ihren Magen und Darm belasten. Vor allem Verstopfung wird bei Low und No Carb Diäten zum Problem. Dies kann besonders Reizdarm Betroffenen zu schaffen machen.
Viele dieser Nebenwirkungen lassen sich vermeiden: Nicht zu viel Fleisch, Käse und Fisch essen, dafür mehr hochwertige Fette in Form von Pflanzenölen, zusätzlich viel Gemüse und jede Menge Bewegung zur Darmmobilisation.
Generell gilt: Es kommt in erster Linie nicht auf die Menge der Kohlenhydrate an, sondern vor allem auf ihre Qualität. Hoch verarbeitete Kohlenhydrate wie in Weißmehl oder Zucker sollten besonders Reizdarm Betroffene meiden. Für Menschen, die Gluten vertragen, gilt: Wenig verarbeitete Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot und Vollkornpasta, machen nicht dick, wenn man sie in Maßen genießt.
Salat, Gemüse und zuckerarmes Obst sollten in jedem Fall auf jedem Speiseplan stehen – das ist leicht verdaulich, hat Ballaststoffe und regt die Darmtätigkeit an.
Einfach zu merken: Oberirdisches Gemüse wie Blattsalat, Gurke, Zucchini, Paprika ist kohlenhydratarm, unterirdisches wie Kartoffeln hat mehr Kohlenhydrate.
Dr. Reich´s Rat: Wer wirklich abnehmen will, sollte langsam und konsequent seine Ernährung umstellen, alles – nicht nur Kohlenhydrate – in Maßen und ausgewogen essen und sich vor allem viel mehr bewegen.
Dr. Reich´s Spartipp
Am besten schmecken natürlich am Strauch ausgereifte Tomaten. Wer einen eigenen Garten oder Balkon hat, sollte sie anpflanzen.
Wässrig-geschmacklos sind Tomaten, wenn sie grün gepflückt oder in Treibhäusern nachgereift sind. Dafür gar nicht erst Geld ausgeben.
Tomaten entfalten ihr volles Aroma, wenn sie nicht im Kühlschrank oder im Gemüsefach lagern, sondern bei Zimmertemperatur an einem dunklen Platz.
Falls Ihre Tomaten nachreifen sollen: ins Sonnenlicht legen. Frische Früchte innerhalb von vier bis fünf Tagen aufbrauchen. Licht, Wärme und Sauerstoff verringern den Gehalt an Nährstoffen.
