Low FODMAP Diät Brot zum Frühstück, Abendessen oder für unterwegs? – Können Menschen mit einem Reizdarm und/oder einer Glutenunverträglichkeit überhaupt ihr täglich Brot genießen? Welches Brot hat wenig FODMAPs? Welches Brot ist bei Reizdarm geeignet? Hier ein gesundes Rezept, das für alle Menschen und sogar für Back-Anfänger geeignet ist. Und das Beste: Es ist nur eine Zutat nötig.
Die Low FODMAP Diät Brot Zutat
Eine Fodmap Zutat, die Sie brauchen
Vegan Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
Tut nicht nur Menschen mit Reizdarm und/oder Glutenunverträglichkeiten gut und eignet sich noch für viel mehr als das Backen von Low FODMAP Diät Brot:
☐ 500 g Buchweizen (ein echtes Superfood, von Natur aus glutenfrei und inzwischen in Bio-Qualität sogar in Drogeriemärkten erhältlich. Z.B. hier oder hier)
Des weiteren:
☐ 1,5 Liter Wasser
☐ Später nochmals 200 ml Wasser
☐ 1 gute Prise Salz
Je nach persönlichen Vorlieben zum Dekorieren:
☐ Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen
Low FODMAP Mehle
Wichtig zu wissen: Ein glutenfreies Brot ist nicht zwingend ein Low FODMAP Brot. Denn Gluten ist ein Kleber-Eiweiß und FODMAP reiches Brot enthält vor allem viele Fruktane (Mehrfachzucker).
Bedeutet für Menschen mit Reizdarm: Der Griff zu einem glutenfreien Brot ist nicht zwingend die richtige, d.h. FODMAP-arme Wahl. Denn ein glutenfreies Produkt kann immer noch andere high FODMAP Zutaten beinhalten wie z.B. Inulin, Apfelfasern, Linsen- oder Kichererbsenmehl, Sojamehl, Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie, Honig, High-Fructose-Corn-Syrup etc. Der Blick auf die Rückseite der Verpackung lohnt sich daher immer.
Ganz abgesehen davon – viele glutenfreie Brote aus dem Supermarkt sind entweder trocken, haben eine seltsame Konsistenz oder enthalten unnötig viele Zusatzstoffe und sind vor allem eines: überdurchschnittlich teuer. Warum also nicht selber backen?
Hier eine Liste mit FODMAP-armen Mehlen, die bis 100 g verträglich sind, es sei denn in Klammern steht eine andere Angabe:
Pfeilwurzelmehl
Buchweizen
Maniokmehl
Maismehl
Grünes Bananenmehl
Hirsemehl
Hafermehl (60 g)
Quinoamehl
Reismehl
Dinkelmehl
Sorghummehl
Teffmehl
Yamsmehl
Kartoffelstärke
Tapiokastärke
Hier eine Liste mit FODMAP-reichen Mehlen:
Mandelmehl (ab einer ½ Tasse)
Amaranthmehl
Gerstenmehl
Kastanienmehl
Kokosmehl
Einkornmehl
Emmermehl
Kamutmehl
Lupinenmehl
Roggenmehl
Weizenmehl
Die Zubereitung
Zubereitungszeit: ca. 8 + 20 Stunden Backzeit: ca. 1 Stunde + 15 Min. Portionen: ca. 20 – 22 Scheiben
Um das Low FODMAP Diät Brot und jedes gute Brot zuzubereiten, braucht es vor allem Eines: Zeit und Ihre Geduld. Da bei so einem gesunden FODMAP Rezept keine Backtriebmitteln oder andere Zusätze eingesetzt werden, sondern wie beim Sauerteig: Fermentation. Und die braucht Zeit.
Bevor es losgeht, wird nun der Buchweizen in einem feinen Sieb gründlich gewaschen. Danach kommt er in eine große und tiefe Schüssel, wird mit 1,5 Liter kaltem Wasser übergossen und mit einem sauberen Geschirrhandtuch abgedeckt. Dann haben Sie sieben bis acht Stunden Zeit. In dieser Zeit weicht der Buchweizen bei Zimmertemperatur bzw. 18 Grad ein.
Gutes Brot braucht Zeit
Nach sieben bis acht Stunden Einweichzeit wird das Einweichwasser abgegossen. Der Buchweizen kommt mit 200 Milliliter frischem Wasser und einer Prise Salz in einen Standmixer und wird so lange gemixt und püriert, bis eine homogene Masse Low FODMAP Diät Brot Teig entstanden ist.
Wer keinen Standmixer hat, gibt die Zutaten in eine neue große, tiefe und saubere Schüssel. Mit einem Stabmixer wird so lange gemixt, bis eine homogene Masse entstanden ist. Wieder wird die Schüssel mit einem sauberen Handtuch bedeckt.
Damit der Teig für etwa 20 Stunden bei Raumtemperatur (18 Grad) fermentieren kann. Er ist fertig, wenn er leicht säuerlich riecht, Blasen entwickelt hat und sichtbar aufgegangen ist.
Ganz ohne Backtriebmittel wird alleine durch Fermentation ein natürlich biochemischer Gärungsprozess ausgelöst, wodurch die im Low FODMAP Teig verfügbaren Kohlenhydrate zu Kohlendioxid und Alkohol vergoren werden. Es entsteht eine komplexe Teigstruktur mit Poren. Durch das frei gewordene Kohlendioxid wird der Teig mit kleinen Blasen durchsetzt und gewinnt an Volumen: Der Brot-Teig geht.
Ein gut fermentierter Low FODMAP Diät geeigneter Teig hat ein reiches, komplexes Aroma, eine luftig-leichte Porung und Textur und entwickelt beim Backen eine gute Krume. Dies gilt übrigens für jedes gute Brot. Nicht nur für Low FODMAP Brot.
Low FODMAP Brot backen
Damit Ihr Low FODMAP Brot fertig wird, heizen Sie Ihren Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vor, geben den Teig in eine gefettete oder mit Backpapier ausgekleidete Kastenform und bestreuen Ihr Brot mit Ihren Lieblingssamen.
Bei 180 Grad Ober-/Unterhitze geben Sie Ihr FODMAP Diät Brot in den Ofen. Nach ca. 15 Minuten Backzeit schneiden Sie die Teigdecke mit einem Messer längs ca. 1 cm tief ein, damit der Teig später gleichmäßig aufgeht. Nun backen Sie Ihr Brot ca. 60 bis 65 Minuten weiter, bis die Kruste schön goldbraun ist.
Bevor Sie Ihr Brot anschneiden, bitte erst abkühlen lassen, aus der Form nehmen und dann in Maßen genießen. Z.B. maximal 2 Scheiben pro Mahlzeit.
Noch ein Tipp: Das Brot sollte relativ schnell verzehrt werden. Denn es wird aufgrund der wenigen Zutaten rasch trocken.
Low FODMAP Brot Belag
Am Anfang einer Diät denkt man immer nur darüber nach, was man alles nicht kann oder darf. Dabei muss man seine Ernährung nur umstellen und die Möglichkeiten erscheinen wieder unendlich.
Hier ein paar Low FODMAP Diät geeignete Vorschläge für Ihren Brotbelag:
Erdnussbutter, Tahin (Sesampaste), Hummus ohne Zwiebel und ohne Knoblauch
Gekochtes Ei oder Roast Beef auf Mayonaise, fester Tofu, Tempeh, gegrillte Auberginenscheibe
1/8 Avocado, Hühnchenfleisch, Putenfleisch, Thunfisch
Hartkäse, Camembert, Brie, Gorgonzola, gegrillter Halloumi (von Natur aus laktosefrei)
Fructosearme selbstgemachte Marmeladen aus Low FODMAP Früchten wie z.B. Himbeere, Heidelbeere, Rhabarber, Orange, Ananas
Warum ist das Brot für Ihre Diät geeignet?
Buchweizen und Buchweizenmehl ist Low FODMAP und daher für Ihre Reizdarm Diät geeignet. Und die Fermentation tut wie bei Sauerteigbrot das ihre. Das Brot ist durch die Fermentation sozusagen „vorverdaut“ und daher besonders bekömmlich und gut verträglich. (Aber Vorsicht, nicht alle fermentierten Lebensmittel sind Low FODMAP!)
Ganz im Gegensatz dazu setzt die Backindustrie nicht auf Zeit und Handwerkskunst, sondern auf Zusätze, Hilfsmittel und rund 250 technische Enzyme (die dem Mehl beigemischt werden und nicht in der Zutatenliste angegeben werden müssen!), mit denen sich in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Brote billigst backen lassen. Zusätze und fehlende Gehzeit führen dazu, dass immer weniger Menschen industriell gefertigtes Brot vertragen und mit Bauschmerzen und anderen unangenehmen Symptomen reagieren.
Ebenso schlecht verträglich in Industriebrot sind: Emulgatoren, um die Kruste frisch zu halten und das Backvolumen so vergrößern. Amylasen, für längere Frische. Proteasen, für eine schnellere Teigreife. Stabilisatoren und Säureregulatoren. Backtriebmittel, die das Aufgehen beschleunigen. Farb- und Konservierungsstoffe. Sowie Verdickungsmittel.
Gut zu wissen: Aufgrund des enormen Preisdruckes setzen auch immer mehr Bäcker industrielle Fertig-Mehlmischungen und Tiefkühlteiglinge mit Zusätzen ein. Daher ist es ratsam zu einem Traditionsbäcker zu gehen, den erkennen Sie an langen Teigreifzeiten (mindestens 24 Stunden) und z.B. dem SlowBaking-Siegel. Oder Sie gehen zum Naturland, Bioland oder Demeter Bio-Bäcker, diese verwenden rein biologische Zutaten und traditionelle Fertigungsmethoden und verzichten auf künstliche Enzyme.
Warum ist das Brot so gesund?
Buchweizen wurde bereits vor etwa 5000 Jahren in China als gesundes Nahrungsmittel geschätzt und kultiviert. Später auch in Japan, Tibet, Nepal, Indien und in osteuropäischen Ländern. In Deutschland ging nach der Einführung der Kartoffel der Anbau von Buchweizen zurück und ist heute nur noch auf kleinen Flächen in Brandenburg und Norddeutschland zu finden.
Buchweizen gilt als Superfood und hat einen relativ geringen glykämischen Index von 50. So kann Buchweizen dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel im Griff zu behalten und Übergewicht zu reduzieren. (Der GI sagt aus, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Bei Glucose ist der glykämische Index doppelt so hoch, bei Weizenmehl liegt er bei 70.)
100 g der Buchweizen hat 360 kcal, die zu 70 Prozent aus Stärke und zu rund 13 Prozent aus Eiweiß bestehen. Diese Proteine (vor allem Lysin) zeichnen sich durch eine hohe biologische Wertigkeit aus. In ihnen stecken die begehrten und lebensnotwenigen essenziellen Aminosäuren. Mit 10 Prozent Ballaststoffen und nur 3 Prozent Fett ist Buchweizen sehr gut verträglich.
Der Mix an Mineralstoffen ist umfangreich: Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium, Zink und Selen sowie Vitamine aus der B-Gruppe (u.a. Folsäure) als auch die Vitamine A und K sowie Vitamin E sind enthalten.
1999 wurde Buchweizen zu Recht als Arzneipflanze des Jahres gekürt. Zu dieser Bewertung trug auch der hohe Rutingehalt der Pflanze bei. Rutin kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit der Darmflora zu unterstützen. Perfekt für Menschen mit Reizdarm oder Colitis Ulcerosa.
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Gerade weil Dr. Reich’s Family selbst betroffen ist und gleich mehrere Familienmitglieder unter dem Reizdarmsyndrom leiden, wissen wir, wie schwer es fällt seine eigene Ernährung umzustellen. Warum also nicht FODMAP Fertiggerichte bzw. kleine Helferlein nutzen?
Wer hat schon die Zeit und die Nerven, sich in die Küche zu stellen, um Tag für Tag typische Koch-Zutaten wie zum Beispiel Knoblauch und Zwiebeln durch FODMAP arme Lebensmittel und Zutaten zu ersetzen? Sie finden viele FODMAP Diät Helferlein stressfrei, einfach und bequem in Dr. Reich’s FODMAP Diät Shop.
