Die Low FODMAP Ernährung ist KEINE Diät – Abnehmen ist überhaupt nicht das Ziel! Im Gegenteil, auch wenn das englische Wort «low FODMAP diet» dies suggeriert. Auf Deutsch übersetzt bedeutet «diet» nämlich Ernährung und nicht Diät. Da Reizdarm-Betroffene oft unter Durchfall und/oder Verstopfung, Bauchschmerzen, Blähbauch leiden, essen sie mit der Zeit immer weniger oder einseitig. Eine beschwerdefreie, weil FODMAP-bewusste Ernährung soll helfen, das Körpergewicht zu stabilisieren, Symptome zu lindern, gesund zu werden, sich wohl zu fühlen und die Freude am Essen und Genuss zurück zu gewinnen.
Wissensbox
Das Reizdarm-Syndrom (RDS) ist die häufigste funktionelle Darmerkrankung und betrifft 4 % bis 17 % der Bevölkerung in Deutschland. Die Dunkelziffer ist vermutlich höher. Da viele Betroffene nicht wissen, dass die Ursache ihrer Beschwerden ein Reizdarm-Syndrom ist.
Entdeckt wurden die FODMAPs von Peter Gibson und Susan Shepherd. Sie führten 2010 an der Monash University in Australien eine klinische Untersuchung mit Reizdarm-Patienten durch und stellten fest, dass sich deren Symptome bei Einhalten einer Low FODMAP Ernährung reduzierten.
Sich FODMAP-bewusst zu ernähren, ist wissenschaftlich belegt die erfolgreichste Methode, um die Symptome eines Reizdarms kontrollieren zu können. Eine Metaanalyse – veröffentlicht in der Fachzeitschriften The Lancet Gastroenterology & Hepatology – untersucht die Wirksamkeit verschiedener diätetischer Interventionen bei Reizdarm-Syndrom (RDS). Die Ergebnisse zeigen, dass insbesondere die Low-FODMAP-Diät signifikante Verbesserungen bei Symptomen wie Blähungen und Völlegefühl bewirken kann.
Noch heute ist die Monash University führend bei der Diät – sie testet ständig Lebensmittel auf ihren FODMAP-Gehalt und veröffentlicht diese per App mit einem Ampelsystem, damit Reizdarm-Betroffene jederzeit per Smartphone überprüfen können, ob das von ihnen gesuchte Lebensmittel Low oder High FODMAP ist, bzw. ab welcher Portionsgröße es High FODMAP wird.
Per FODMAP App immer up-to-date
Reife, weiche Bananen sind high FODMAP. Unreife(re), feste Bananen sind low FODMAP.
Kompliziert? Nein einfach: Denn je reifer eine Frucht ist, umso süßer wird sie und umso höher ist dann auch ihr FODMAP Gehalt.
Auch die Portionsgröße spielt eine Rolle. Jeder hat seine ganz persönliche Wohlfühlmenge, um beschwerdefrei zu sein und es auch zu bleiben.
Wer gerne immer schnell nachschauen und ganz sicher gehen will: per Monash App weiß man per Ampelsystem, ob das gesuchte Lebensmittel Low oder High FODMAP ist, bzw. ab welcher Portionsgröße es High FODMAP wird.
Vollkommen unabhängig vom FODMAP Gehalt können weitere individuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten vorliegen.
Auch andere Faktoren wie „FODMAP stacking“, d.h. die Anhäufung/Kombination von Lebensmitteln, die in Summe die Toleranzgrenze überschreiten, Essenspausen, Bewegung, Kauverhalten und Stress spielen eine Rolle.
Ebenfalls eine aktualisiertes wissenschaftlich fundiertes Forschungsergebnis:
Früher waren Erdbeeren Low FODMAP. Aber Reifegrad, Wetter und Sorten, die immer süßer gezüchtet werden, spielen eine Rolle. So wurden Erdbeeren aufgrund ihres Fruktosegehalts zu Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt.
Bei Trauben ein ähnliches Phänomen. Früher waren größere Portionen FODMAP-arm, inzwischen sind nur noch 2 grüne Trauben low FODMAP. Von den roten darf man mehr genießen: 150 g.
Inhaltsverzeichnis
Wissensbox
Per FODMAP App immer up-to-date
Was ist Low FODMAP Diät?
Praxis Tipp
FODMAP-arme Lebensmittel, 1. Überblick
Ist FODMAP-arm essen alltagstauglich?
Was sind FODMAPs und wie wirken sie im Darm?
In welchen Lebensmitteln finden sich viele FODMAPs?
Reicht es alle unverträglichen Lebensmittel wegzulassen?
Muss ich mein Leben lang FODMAP-arm speisen?
Wie finde ich heraus, ob mir die Low FODMAP Diät hilft?
Gibt es weitere Tipps für Reizdarmbeschwerden?
Ist ein Reizdarm-Syndrom heilbar?
Kennt man die Ursachen eines Reizdarms?
FODMAPs im Unterschied zu einer glutenfreien Ernährung?
Was ist mit Vegetariern und Veganern?
FAQ – Dinkel, Weizen & Co – alles High FODMAP?
Fazit
Was ist die Low FODMAP Diät?
Dieses wissenschaftlich geprüfte Ernährungsprogramm baut auf drei Stufen auf. Zu Beginn verzichten Betroffene auf FODMAP-reiche Lebensmittel. Diese Eliminationsphase dauert maximal 4 Wochen.
Bessern sich die Beschwerden, testet man schrittweise und individuell weitere Lebensmittel auf ihre Verträglichkeit (Toleranz- oder Testphase). Langfristig soll die Ernährung ausgewogen sein mit möglichst wenigen Einschränkungen.
FODMAP-reich und daher in Phase 1 besser meiden. U.a.:
High-Fructose-Corn-Sirup in all seinen Varianten
Hülsenfrüchte, Galakto-Oligosaccharide
Back-/Teigwaren, Fruktan, Frukto-Oligosaccharide, Inulin
Milch/Laktosehaltige Produkte
Honig, Sirupe, Obst & Gemüse mit viel Fruktose
Produkte mit Polyolen, Sorbit- und Fruktosezusatz
Getränke mit Zuckerersatz-/Zuckeraustauschstoffen
Keine FODMAPs, aber genauso wenig bekömmlich bei Reizdarm: Kohlensäure, Alkohol, Fettiges, Frittiertes, zu viel Koffein, zu Scharfes.
Praxis Tipp
2 Kiwis pro Tag, 4 Wochen lang
Eine Studie aus Asien konnte nachweisen, dass mit Kiwis Symptome und Beschwerden von Reizdarm-Syndrom-Betroffenen, die zu Verstopfung neigen, gelindert werden können.
Zwei Kiwis täglich wurden vier Wochen lang verzehrt.
So konnte die Kolon Transit Zeit, die Stuhlfrequenz und die Darmtätigkeit signifikant gesteigert werden.
FODMAP-arme Lebensmittel, 1. Überblick
Karotte, Pastinake, Spinat, grüne Bohnen, Gurke, Orange, Rhabarber, Mandarine, Kiwi, Ananas, Heidelbeere
Kartoffeln, Reis, Hirse, Mais, Quinoa
Eier, laktosefreie Milch/produkte & Käsesorten, Tofu, Tempeh, alle Fleisch-, Fischsorten
Pflanzenöle, Butter, Erdnüsse, Walnüsse, Sesam, Kürbis-, Sonnenblumenkerne
Haushaltszucker, Traubenzucker, Ahornsirup, Reissirup, Stevia
Ist FODMAP-arm essen alltagstauglich?
Ja, die Eliminationsphase braucht allerdings eine gute Planung und in der Toleranzphase ist die Begleitung einer Ernährungsberaterin empfehlenswert.
Die Langzeiternährung hingegen ist nicht kompliziert. Lebensmitteltabellen nach dem einfachen Ampelsystem, Kochbücher mit geeigneten Rezeptideen und Menüvorschlägen helfen, die Ernährung im Alltag umzusetzen. Auch die Familie isst normal mit.
Niemand soll abnehmen, vielmehr soll Essen wieder Vergnügen und Wohlbefinden bereiten.
Was sind FODMAPs? Wie wirken sie im Darm?
FODMAPs sind bestimmte Zuckerarten und Zuckeralkohole, die im Dünndarm ungenügend aufgenommen und im Dickdarm verdaut werden.
Dies führt einerseits zu einer erhöhten Wasseransammlung und andererseits zu verstärkten Gasbildung. In der Folge kommt es bei sehr empfindlichen Personen mit Reizdarmsyndrom zu Durchfall, Blähungen und Bauchkrämpfen.
In welchen Lebensmitteln finden sich viele FODMAPs?
Viele durchaus gesunde Gemüse- und Fruchtsorten, wie z.B. Blumenkohl, Stein- und Trockenobst, Apfel sowie Knoblauch und Zwiebeln sind FODMAP-reich.
Aber auch Weizen, Roggen, Gerste sowie Hülsenfrüchte, Pilze, Milch/-produkte, Honig und Fertigprodukte mit Sorbit-, Fruktosezusatz (z.B. Sportriegel) haben einen hohen FODMAP-Gehalt.
Reicht es alle unverträglichen Lebensmittel wegzulassen?
Nein, oftmals schränken sich die Betroffenen zu stark ein, was zu einer einseitigen Ernährungsweise führt. Die Idee ist, gezielt und strukturiert herauszufinden, welche Lebensmittel in welcher Menge und Kombination gut verträglich sind.
Es geht darum, Betroffene und Angehörige für genussvolles, gesundes Essen zu motivieren!
Muss ich mein Leben lang FODMAP-arm speisen?
Auf keinen Fall, denn FODMAPs sind nicht schädlich, im Gegenteil, FODMAPs besitzen gesundheitliche Wirkungen im Darm. Ein Zuviel davon verursacht bei empfindlichen Personen jedoch Beschwerden.
Wie finde ich heraus, ob mir die Low FODMAP Diät hilft?
Wer mit der Low FODMAP Diät beginnt, kann bereits nach wenigen Tagen bzw. nach zwei, drei Wochen eine deutliche Besserung spüren. Betroffene fühlen sich wohler und sind leistungsfähiger.
Halten die Beschwerden an, können andere Faktoren verantwortlich sein. In diesem Fall sollte man mit der Ernährungsberaterin oder dem behandelnden Arzt weitere Massnahmen besprechen.
Personen mit einem diagnostizierten Reizdarm-Syndrom, aber auch jene mit einer Fruktoseintoleranz, Weizen- oder Glutensensitivität profitieren vom FODMAP Konzept. Möglicherweise kann eine FODMAP-bewusste Ernährung auch bei anderen Darmerkrankungen helfen. Betroffene lassen sich am besten bei einem Darmspezialisten über die geeignete Therapie beraten.
Dr. Reich’s FODMAP Expertin & Autorin
Carine Buhmann ist Ernährungsfachfrau, Food-Journalistin und Autorin erfolgreicher Koch- und Ernährungsbücher, Zöliakie Expertin & FODMAP Pionierin.
Seit über 30 Jahren ist sie auch in der Erwachsenenbildung tätig. Als Dozentin und Referentin vermittelt sie ihr fundiertes, praxisnahes Ernährungswissen in Vorträgen, Schulungen, Koch- und Backkursen.
Ihre Schwerpunkte: glutenfreie Ernährung, Zöliakie und FODMAP-Ernährung bei Reizdarmsyndrom.
Seit 10 Jahren ist sie Ratgeberin, Freundin und Autorin von Dr. Reich’s Family
Gibt es weitere Tipps für Reizdarmbeschwerden?
Das Reizdarm-Syndrom ist ein komplexes Krankheitsbild, deshalb gibt es mehrere Ansätze. Neben der Ernährung kann eine medikamentöse oder komplementär-alternative Behandlung hilfreich sein.
In einigen Fällen ist eine Psycho- oder Antistresstherapie nötig. Eine wichtige Rolle spielt das Selbstmanagement. Betroffene sollen sich über das Krankheitsbild gut informieren und offen für verschiedene Behandlungsmethoden sein.
Ist ein Reizdarm-Syndrom heilbar?
Nein, aber Ziel der Therapie ist, dass Betroffene keine oder nur wenige Beschwerden haben und sich ihre Lebensqualität verbessert. Das FODMAP-Ernährungskonzept ist bei rund 75 % der Betroffenen erfolgreich.
Dabei ist der Hausarzt sicher die erste Adresse, um sich Rat zu holen. Er kann Betroffene an einen Magen-Darm Spezialisten weiterweisen oder eine Verordnung für eine Ernährungsberatung ausstellen.
Es gibt spezielle (Koch-)Bücher zum Thema Reizdarm. Fachärzte der Gastroenterologie oder medizinische Fachgruppen, wie z.B. die Magen-Darm-Liga Schweiz, informieren auf ihren Webseiten. Es gibt auch eine nützliche App der australischen Monash Universität, auf die sich Fachspezialisten weltweit beziehen.
Kennt man die Ursachen des Reizdarms?
Die Ursachen sind nicht vollständig geklärt. Verschiedene Faktoren spielen eine Rolle, so z.B. die Darmflora (Mikrobiom), ein hypersensibles Darm-Nerven-System, Infekte oder Mikro-Entzündungen im Darm, eine übersteigerte «Bauch-Kopf-Kommunikation», Veranlagung, psychische Gründe und die Ernährung. Denn Betroffene reagieren auf FODMAP-reiche Lebensmittel.
FODMAPs im Unterschied zu einer glutenfreien Ernährung?
Bei der Low FODMAP Diät schränkt man u.a. Weizen, Roggen und Gerste ein. Der Grund sind die Fruktane, nicht das Gluten.
Während Fruktane aus langen Ketten von Zuckerteilchen bestehen, handelt es sich bei Gluten um einen Eiweissbestandteil. Reizdarmbetroffene essen glutenarm.
Auch Zwiebeln und Knoblauch enthalten Fruktane und können deshalb Beschwerden verursachen. Wer jedoch an einer Zöliakie leidet, muss Gluten strikt meiden, auch kleinste Spuren.
Was ist mit Veganern & Vegetariern?
Nicht mariniertes, nicht gewürztes Fleisch und genauso Fisch und Meeresfrüchte sind FODMAP frei. Aber auch ohne Fleisch oder Fisch ist diese Ernährungsweise für Ovo-Lakto-Vegetarier gut umsetzbar.
Veganer sollten sich gut informieren und beraten lassen. Denn die wichtigen eiweissreichen Hülsenfrüchte sind FODMAP-reich.
Es gilt deshalb, die Lebensmittel gezielt auszuwählen und zu kombinieren, um mögliche Nährstoffdefizite auszugleichen.
FAQ – zu Dinkel, Weizen, Knoblauch & Co?
Weshalb ist Dinkel Sauerteigbrot oft besser verträglich?
Dinkel besitzt von Natur aus weniger Fruktan als Weizen. Bei einer Sauerteiggärung können sich die Fruktane abbauen. Deshalb ist Sauerteigbrot aus Dinkelmehl für Reizdarmbetroffene besser geeignet als Weizenbrot. Grundsätzlich sind Brote mit einer langen Teigführung/Gärzeit/Fermentation viel bekömmlicher und auch besser verträglich als die heute industriellen und in kürzester Zeit mit viel Backtriebmittel hergestellten Brote.
Was ist mit Weizen. Ist der High FODMAP?
Weizen enthält sehr viele Fruktane (FODMAP). Dieser Zuckerbestandteil kann zu Darmbeschwerden führen. Weizen ist aber auch glutenhaltig, so dass Personen mit einer Zöliakie strikt darauf verzichten müssen. Experten vermuten zudem, dass bestimmte Personen auf die Eiweissbestandteile ATI (Amylase-Trypsin-Inhibitoren) reagieren und ähnliche Beschwerden zeigen wie Reizdarm- oder Zöliakiebetroffene. ATI kommt natürlicherweise im Weizen vor und ist verdauungsresistent. In diesem Fall spricht man oft von einer Weizensensitivität. Nur selten liegt eine Weizenallergie vor.
Ist "glutenfrei" auch "FODMAP-arm"?
Häufig verstecken sich in glutenfreien Broten und anderen glutenfreien Fertigprodukten High FODMAP Zutaten wie:
Inulin
Fruktose, Honig
Apfelfasern, Apfelsaftkonzentrat
Erbsenprotein, Erbsenfasern
Darum sollten Reizdarm-Betroffe vorm Kauf/ Verzehr besser die Zutatenlisten auf den Produkten genau prüfen.
Welche Mehle sind FODMAP-arm?
FODMAP Diät Brot mehlfrei mit abgeschnittener Brotscheibe
Diese Mehle sind bis 100 g verträglich sind, es sei denn in Klammern steht eine andere Angabe:
Buchweizenmehl
Maismehl
Hirsemehl
Hafermehl (60 g)
Quinoamehl
Reismehl
Oder man entscheidet sich ganz auf Mehle zu verzichten – wie auf dem Bild zu sehen – und backt ein Low FODMAP Brot mit FODMAP-armen Saaten. Das Rezept zu Dr. Reich’s Low FODMAP Brot können auch Anfänger nachbacken. Gleich hier ausprobieren!
Welche Mehle sind FODMAP-reich?
Mehle, die man bei einer FODMAP reduzierten Ernährung meiden sollte:
Weizenmehl
Roggenmehl
Mandelmehl (ab einer ½ Tasse)
Amaranthmehl
Gerstenmehl
Kastanienmehl
Kokosmehl
Einkornmehl
Emmermehl
Kamutmehl
Lupinenmehl
Wie kann man Zwiebeln und Knoblauch ersetzen?
Viele Personen, insbesondere Reizdarmbetroffene vertragen Zwiebeln und Knoblauch nicht. Sie reagieren mit Verdauungsproblemen und Blähungen.
Das Grün von Frühlings- bzw. Bundzwiebeln besitzt hingegen viel weniger schwer verdauliche Inhaltsstoffe (FODMAPs) und ist in kleinen Mengen gut verträglich.
Man kann Zwiebel- oder Knoblauchöl auch selber herstellen, denn FODMAPs sind nicht fettlöslich. Wichtig ist, dass man sämtliche Zwiebel- oder Knoblauchstücke nach dem Einlegen im Öl wieder vollständig entfernt. Dieses so aromatisierte Öl lässt sich z.B. zum Andünsten verwenden. Noch eleganter ist der einfache und unkomplizierte Einsatz von Dr. Reich’s FODMAP Gemüse Brühe No. 1 – hier ersetzt Schabziger- und Bockhornklee den aromatischen Umami Geschmack in jedem Gericht, das man mit diesem Universalgewürz kocht. Ja, man kann sogar damit Salatsauchen anmachen. Einfach 1 TL auf 250 ml Flüssgkeit und alle schmeckt herrlich vollmundig-würzig.
Fazit
Eine Low FODMAP Ernährung ist KEINE Diät – Abnehmen ist nicht das Ziel!
Im Gegenteil: Eine FODMAP-bewusste Ernährung soll helfen, das Körpergewicht zu stabilisieren, Symptome zu lindern und sich wohl zu fühlen.
Damit Essen wieder Freude macht. Ohne plötzlich auftretende Symptome befürchten zu müssen. Ohne negative Gedankenspiele. Frei von Bedenken. Möglichst stress- und beschwerdefrei.
Die S3-Leitlinie zum Reizdarm-Syndrom (RDS) empfiehlt eine ganzheitliche Behandlungsstrategie, wobei die Low FODMAP Ernährung einen hohen Stellenwert einnimmt.
3 von 4 Reizdarm-Syndrom-Betroffene profitieren vom Low FODMAP Ernährungskonzept und haben weniger Beschwerden.
Für Reizdarm Patienten und ihre Angehörige lohnt es sich daher mit der 1. Phase, der Eliminationsphase, zu beginnen, um festzustellen, ob sich die Beschwerden verbessern. Teils sind schon nach wenigen Tagen Verbesserungen spürbar, deutliche Beschwerdereduktion oft schon nach 2 Wochen .
Dieser Blog-Beitrag über „Low FODMAP Ernährung ist keine Diät“ wurde von Dr. Reich’s FODMAP Autorin Carine Buhmann am 10. Juni 2026 entworfen. Christine Reich hat den Beitrag redaktionell ans Blog Schema mit Wissensbox, Hinweis auf FODMAP-App, Praxis-Tipp, FAQ etc. angepasst.
