FODMAP einfach erklärt ist eine englische Abkürzung, die von Wissenschaftlern der Monash Universität in Melbourne, Australien um das Jahr 2001 entwickelt wurde. Offiziell wurde der Begriff und das damit verbundene Ernährungskonzept ab April 2005 vorwiegend in medizinischen Fachzeitschriften veröffentlicht. Kein Wunder, dass man als Laie FODMAP nicht sofort versteht.
FODMAP einfach erklärt
FODMAP steht einfach erklärt für Kohlenhydrate und Zuckerarten, die im Dünndarm unvollständig verdaut werden. Unverdaut gelangen sie dann in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien vergärt.
Dieser Gärungsprozess führt (vergleichbar wie bei der Kimchi-, Kombucha-, Kefir-, Sekt- und Bierherstellung) zu vermehrter Gas- und Wasserbildung, was bei empfindlichen Menschen zu Blähungen, Völlegefühl, Übelkeit, Krämpfen, Bauchschmerzen, Durchfall und/oder Verstopfung führt.
Eine Vermeidung von FODMAPs durch eine Low-FODMAP-Diät hilft, diese Symptome zu lindern und Auslöser/Trigger mithilfe eines Ernährungstagebuches zu identifizieren.
FODMAP noch einfacher erklärt
Kohlenhydrate und Zucker stecken in nahezu jedem Lebensmittel. In vielen von Natur aus (z.B. in Äpfeln, Steinobst, Zwiebeln, Knoblauch) und in vielen industriell gefertigten Lebensmitteln auch durch zugesetzte Zucker. Das kann man z.B. an den Zutatenlisten auf Lebensmitteln, als auch an der Nährwerttabelle erkennen.
Da stehen Zucker und Kohlenhydrate beieinander. Wobei es unterschiedliche Zuckerarten gibt. Leicht verdauliche und weniger leicht verdauliche.
Dabei sind FODMAPs einfach erklärt genau die Kohlenhydrate und Zuckerarten, die im Dünndarm unvollständig verdaut werden und daher bei ca. 20 % der Menschen Darm-Probleme auslösen.
So sind z.B. Äpfel für gesunde Menschen gesund, lösen jedoch bei Reizdarm Betroffenen oft Beschwerden aus, weil sie „High FODMAP“ sind und von Natur aus mehr Fruktose (Fruchtzucker) als Glukose und den Zuckeralkohol Sorbit enthalten, die im Darm fermentiert werden. Die Symptome: Es entstehen Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfe und Durchfall.
FODMAP als Abkürzung erklärt
FODMAP ist ein englisches Akronym, d.h. ein Kurzwort, das aus den Anfangsbuchstaben mehrerer englischer Wörter gebildet wird.
FODMAP steht für Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharide and Polyole (auf Deutsch: fermentierbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Zucker-Alkohole).
- Fermentierbar bedeutet: Die Zucker werden von Bakterien im Darm vergoren.
- Oligosaccharide sind Mehrfachzucker: z.B. Fruktane und Galaktane wie in Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchten
- Disaccharide sind Zweifachzucker: wie z.B. Laktose (Milchzucker)
- Monosaccharide sind Einfachzucker: wie Fruktose (Fruchtzucker), der nicht nur in Früchten steckt, sondern immer häufiger industriell gefertigten Lebensmitteln zugesetzt wird
- Polyole sind Zuckeralkohole: wie Sorbit, Mannit, Xylit – zu finden in Obst, Gemüse, Süßstoffen, Diät-Produkten, Softdrinks
FODMAP Symptome erklärt
Rumort und schmerzt der Bauch? Ist er oft zum Platzen gespannt? Dazu Durchfall und/oder Verstopfung? Forscher haben entdeckt: Einfach-, Zweifach- und Mehrfach-Zucker sowie Zuckeralkohole, die in Lebensmitteln enthalten sind – so genannte FODMAPs – können diese Darm-Probleme auslösen.
Da der Dünndarm diese Zucker und Kohlenhydrate nicht vollständig aufnimmt und verarbeiten kann, wandern sie in den Dickdarm weiter. Dort ziehen sie Wasser an und werden durch Bakterien schnell fermentiert. Die Folge: Gase bilden sich, der Darm dehnt sich und Schmerzen entstehen.
Weniger FODMAPs weniger Beschwerden
Hört sich gar nicht kompliziert an, sondern ist sehr einfach erklärt: Je mehr industriell gefertigte Lebensmittel und zugesetzte Zucker wir essen, umso mehr schädigen wir unser Mikrobiom und verlieren die Fähigkeit Nahrung gut zu verwerten
Etwa jeder Siebte leidet inzwischen unter Darmproblemen, Blähungen, Völlegefühl, Krämpfen, Durchfall und/oder Verstopfung.
Eine der erfolgreichsten Methoden, um Darmbeschwerden in den Griff zu bekommen, ist das wissenschaftlich geprüfte FODMAP-Konzept.
Vereinfacht erklärt: Zucker und Kohlenhydrate, die das Mikrobiom massiv stressen, im Dickdarm zu gären beginnen, Gase freisetzen und so zu Blähungen, Schmerzen u.a. unangenehmen Symptomen führen, sollten für etwa 6 bis 8 Wochen gemieden werden.
Das Weglassen der FODMAPs lindert die Beschwerden und Symptome und hilft mittels Ernährungstagebuch dabei Beschwerden und Symptome künftig auch besser kontrollieren zu können.
Wobei die Low-FODMAP-Diät keine Dauerlösung ist, sondern eine dreiphasige Ausschlussdiät: 1. Weglassen, 2. Wiedereinführen, 3. Individuell angepasste Langzeiternährung, die idealerweise von einer Ernährungsberatung begleitet werden sollte.
Leichter gesagt als getan
Ständig fragt man sich als Reizdarm Patient: „Kann ich das jetzt essen – oder bereue ich es gleich?“ – Denn in den meisten Lebensmitteln stecken Zwiebeln, Knoblauch und Weizen sowie viele versteckte Zucker. Meist mit zugesetzter Fruktose, da diese besonders günstig, aber leider besonders gesundheitsschädlich ist.
Eben mal schnell essen oder einkaufen gehen, ist daher schwierig. Dazu noch die Scham und der Stress wegen der ewigen Toilettengänge. Genauso belastend sind Kommentare wie „Stell dich nicht so an“.
Wir wissen, von was wir sprechen. In Dr. Reich’s Family sind gleich mehrere Familienmitglieder von Nahrungsmittel Unverträglichkeiten und vom Reizdarm Syndrom betroffen.
Deshalb entwickelt Dr. Reich’s Family seit 2017 unkomplizierte Low FODMAP Rezepte & Bio Delikatessen, die schnell & einfach zubereitet sind, um möglichst vielen Betroffenen den Alltag zu erleichtern und stressfreien Genuss zu ermöglichen.
Christine Reich ist Autor dieses Beitrages „FODMAP einfach erklärt“. Veröffentlicht am 11. März 2026
