FODMAP Liste

Für die erste Phase und Einsteiger unkompliziert, positiv, optimistisch bitte Facharzt und Ernährungsberater hinzuziehen FODMAP bewusst BIO

Dr. Reich´s FODMAP Liste

Ungeduldige scrollen gleich nach unten zu FODMAP Liste Gemüse, FODMAP Liste Obst etc. Ein paar einführende Worte findet der geneigte Leser hier:

Welche FODMAP Liste ist die Richtige? Es gibt keine richtige, höchstens eine aktuelle FODMAP Liste. Immer wieder werden neue Nahrungsmittel in einem aufwändigen Verfahren auf ihren FODMAP Gehalt hin untersucht.

Noch längst nicht konnten alle Nahrungsmittel für eine vollständige FODMAP Liste erfasst werden. Auf dem aktuellsten Stand bleiben Sie durch den Download der Monash FODMAP App in Ihrem App-Store.

Ebenfalls gut zu wissen: Es kommt nicht nur auf die von Ihnen verzehrte Menge und Portionsgröße an, sondern auch auf Ihr ganz persönliches Stress-Level, Ihr Kauverhalten und weitere ganz persönliche Faktoren und Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die bei jedem vollkommen unterschiedlich ausfallen.

Um ein erstes Beispiel zu nennen: Eine FODMAP arme Ernährung ist glutenarm. Aber es ist nicht zwingend erforderlich glutenfrei zu leben.

Manche vertragen problemlos Dinkel- und Haferprodukte. Einige vertragen sogar traditionell hergestelltes Sauerteigbrot mit entsprechend langer Teigführung. Manche hingegen reagieren auf Dinkel und Hafer wie auf herkömmliches Brot und auf Gluten: nämlich sofort mit Blähungen und Schmerzen, Durchfall und/oder Verstopfung.

Neben diesen vielen individuellen Faktoren spielen darüberhinaus auch der Reifegrad und/oder auch die Zubereitungsart der Nahrungsmittel eine Rolle. Um hier ein Beispiel zu nennen:

Eine unreife Banane ist FODMAP arm, eine reife Banane hingegen ist FODMAP reich. Das lässt sich auch für Laien gut erklären: Der Zucker- und Stärkegehalt, bzw. der Oligo-Fructan-Gehalt und damit auch die FODMAPs nehmen bei der Reifung der Frucht zu.

Noch mehr FODMAPs enthält so eine Banane, wenn sie getrocknet, frittiert und gezuckert wird und als Bananen Chips angeboten werden.

FODMAP Liste hin oder her – wundern Sie sich bitte nicht, dass Sie Bananen wie vieles andere auch nicht in jeder Darreichungsform und auch nicht in jeder beliebigen Menge genießen können und vertragen werden.

Ein gutes Beispiel hierfür sind auch Kichererbsen. Diese sind FODMAP reich. Wenn die Kichererbsen allerdings nicht frisch zubereitet werden, sondern aus der Dose kommen, das Wasser abgegossen wird und die Kichererbsen nochmals in frischem Wasser gut gespült werden, können bis zu einer viertel Tasse davon verzehrt werden. Der Grund: Die enthaltenen Galacto-Oligosaccharide sind wasserlöslich. Kichererbsen aus der Dose enthalten daher nur rund halb so viele FODMAPs.

Hat Sie das verwirrt? Lassen Sie sich bloß nicht stressen. Eine Ernährungsumstellung fällt jedem schwer und gelingt einfacher, wenn man alte Denkmuster einfach vergisst.

Bleiben Sie positiv, optimistisch und neugierig. Sie lernen mit einem Mal viele neue Möglichkeiten der Ernährung kennen. Immer nur das Gleiche ist doch langweilig.

Machen Sie es sich leicht. Erleichtern Sie sich. Befreien Sie sich von altem Ballast. Am besten so: Als Erstes räumen Sie Ihren Kühlschrank und dann Ihre Vorratsschränke leer.

Seien Sie großherzig, verschenken Sie all Ihre Sachen, geben Sie sie weg, lassen Sie los! Derart erleichtert belohnen Sie sich und gehen einkaufen. Mit ihrer neuen FODMAP Liste für einen leichten Einstieg in eine FODMAP arme Ernährung.

Ganz bewusst haben wir hier eine FODMAP Liste zusammengestellt, die positiv ist: Keine Verbote! Sondern nur Lebensmittel mit niedrigem FODMAP Gehalt, die Lust auf eine Ernährungsumstellung machen.

Auf der Fodmap Liste DrReichs Fodmap bewusste Bio Delikatessen
Darf getrost auf Ihrer FODMAP Liste stehen: Dr. Reich´s FODMAP bewusste Bio Delikatessen. Für alle, die einfach nur stressfrei und Reizdarm freundlich genießen wollen.

FODMAP Liste Gemüse

Weniger ist mehr! Eine Reizdarm freundliche Portionsgröße ist etwa faustgroß, bzw. eine Tasse voll. Bei Gemüse ist FODMAP freundlich ca. 120 g, bei Salaten ca. 35 g. Es sei denn, in Klammern finden Sie eine andere Gewichtsangabe.

Bitte keine Zwiebeln und kein Knoblauch! Falls Ihnen diese Umstellung schwerfällt: Mit Dr. Reich´s Trink- und Würzbrühe No. 1 können Sie den Knoblauch- und Zwiebelgeschmack beim Kochen ganz bequem ersetzen.

Dr. Reich´s Rat: Kaufen Sie Bio-Qualität. So ersparen Sie sich jede Menge Pestizide und Zusatzstoffe, die unter Umständen Verdauungsprobleme und allergieähnliche Symptome auslösen können. Mehr zu dem Thema erfahren Sie auf unserer Seite Bio-Zertifzierung.

FODMAP Liste Gemüse
FODMAP Liste FODMAP armer Kohlrabi
Ob als Rohkost zum Naschen oder gedünstet - Kohlrabi ist FODMAP arm, schmeckt süßlich-mild und ist darum sogar bei Kindern sehr beliebt.

FODMAP Liste Obst

Ganz generell sollte pro Tag mehr Gemüse als Obst gegessen werden. Da Gemüse weniger Zucker enthält als Obst. Dies gilt nicht nur für Menschen, die vom Reizdarm Syndrom betroffen sind, sondern für alle, die sich gesund ernähren wollen.

FODMAP Liste Obst
FODMAP Liste FODMAP arme Melone
So sieht sie aus: die FODMAP arme Cantaloupe Melone. Herrlich süß eignet sie sich nicht nur zum direkten Verzehr, sondern auch als erfrischende Salatzutat. Stöbern Sie ruhig in Dr. Reich´s FODMAP Rezepten und lassen Sie sich inspirieren.

FODMAP Liste Milch und Käse

Wo bleibt meine Wurst, werden sich womöglich einige fragen. Schauen Sie bitte genau auf die Verpackungen und Zutatenlisten – hier finden sich oft viele Zutaten, die nicht FODMAP freundlich sind. Mehr zum Thema Wurst finden Sie auch bei der ARD.

FODMAP Liste Milch und Milchersatzprodukte

FODMAP Liste Getreide

Wir Deutschen sind Brot Weltmeister. Umso schwerer fällt den meisten von uns gerade hier die Ernährungsumstellung.

Um Ihnen diesen Schritt ein wenig zu erleichtern, hilft vielleicht der Artikel “Das Märchen vom guten deutschen Brot” der Zeitschrift Stern ein wenig weiter.

Der Zusammenhang zwischen FODMAPs, traditioneller Brotherstellung und Gehzeiten findet sich unter anderem im Artikel “Warum vertragen so viele Menschen kein Brot mehr?” bei GEO Wissen.

FODMAP Liste Getreide

FODMAP Liste Fleisch und vegane Proteine

Süßes, Weizenprodukte und Fleischprodukte fördern entzündliche Prozesse in unserem Körper, die auf Dauer Krankheiten zur Folge haben wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes. Mehr dazu in einem Beitrag des NDR.

Gemüse, Beeren und Nüsse hingegen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken – eine Wohltat für jeden Reizdarm. Besonders empfehlenswert sind Kurkuma, Ingwer, Brokkoli, Spinat und Kürbiskerne.

FODMAP Liste Proteine Nuesse und Samen
FODMAP Liste FODMAP arme Getränke
Am besten trinken Sie Wasser. Oder ganz trendy Infused Water (links) oder selbst gemachte Smoothies (rechts). FODMAP arm sind auch: Cranberry Saft, Kaffee, Karottensaft, Pfefferminztee, kurz gezogener schwarzer Tee, Zitronensaft.

FODMAP Liste Gewürze und Inspirationen

Alles Ansichtssache: Sich FODMAP bewusst zu ernähren bedeutet nicht Verzicht, sondern völlig neue Möglichkeiten, die Ihrem Magen, Darm, Körper, Geist und Ihrer Seele gut tun. Lassen Sie sich inspirieren! Zum Beispiel auch von Dr. Reich´s Rezepten.

FODMAP Liste Gewürze
Dr Reichs FODMAP Brühe frisch geöffnet
Unkompliziert kochen und stressfrei genießen - schön, wenn das auch für Menschen mit Reizdarmsyndrom und Nahrungsmittelunverträglichkeiten endlich möglich ist. Dr. Reich´s Brühe gelingt immer und ist im Nu fertig. Gut, wenn mal wieder gar nichts mehr geht und einfach alles zu viel wird.
Dr Reichs FODMAP Brühe frisch aufgebrüht

Sie kochen gerne? Dr. Reich´s Bio FODMAP Brühe No.1 ist vielseitig einsetzbar. Ob direkt zum Trinken. Ob zum Würzen. Ob vegan, vegetarisch oder flexitarisch.

Zeigen Sie uns, wie Ihnen Dr. Reich´s Bio FODMAP Brühe No.1 am besten schmeckt. Schicken Sie uns ein Foto!

Gut zu wissen

Eine FODMAP bewusste Ernährung scheint für die Mehrzahl der vom Reizdarm Syndrom Betroffenen (konkret: für 8 von 10 Betroffenen) eine sehr erfolgreiche Methode zur Linderung der Symptome des Reizdarm Syndroms zu sein.

Eine völlige Beschwerdefreiheit kann nicht bei allen vom Reizdarm Syndrom Betroffenen erzielt werden. Vollkommen unabhängig vom FODMAP Gehalt können weitere individuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten vorliegen.

Auch andere Faktoren wie Portionsgröße, Kauverhalten und Stress spielen eine Rolle.