Low FODMAP kalorienarm: Mit nur 28 kcal pro 100 Gramm macht Kürbis richtig satt. Low FODMAP sind eine ½ Tasse (60 g) gekochter Hokkaido Kürbis. Noch besser verträglich für Reizdarm Betroffene ist der Spaghetti-Kürbis. Von ihm sind bis zu 1 Tasse (155 g) Low FODMAP. Ebenfalls gut verträglich: der Kent Kürbis – im englischen Sprachraum auch Japanese Pumpkin oder Kabocha Squash genannt.
Dr. Reich´s FODMAP Rezept
Zutaten
Vegetarisch Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
☐ 60 Gramm Bio-Hokkaido Kürbis pro Person/Portion – das ist low FODMAP kalorienarm!
☐ 1 Prise Zimt
☐ 1 handvoll frische Kresse
☐ 1 handvoll frische Pfefferminze
☐ 1 – 2 EL laktosefreier Joghurt pro Person/Portion
☐ Salz
☐ frisch gemahlener Pfeffer
☐ Rapsöl
Zubereitung
Zubereitungszeit: 30 – 40 Min. Backzeit: 20 – 30 Min. Portionen: beliebig
☐ Ofen auf 180 – 200 Grad Umluft vorheizen.
☐ Bio-Hokkaido Kürbis gut waschen, halbieren, Kerne und Fasern entfernen. In dünne Spalten oder kleine Würfel schneiden. Alles, was nicht gebraucht wird, in einen Gefrierbeutel geben und einfrieren.
☐ Pro Person/Portion 60 g Kürbis in eine flache Backform geben. Low FODMAP kalorienarm mit Rapsöl nur beträufeln. Mit Salz, Pfeffer und Zimt würzen. Gut durchmengen. Für 20 – 30 Minuten in den vorgeheizten Ofen geben. Solange bis der Kürbis al dente ist und ein wenig Farbe bekommen hat. Keine Bange, Hokkaido kann auch roh verzehrt werden.
☐ In der Zwischenzeit die frische Pfefferminze waschen, trocken tupfen. Die Blättchen abzupfen und klein hacken. Die frische Kresse „ernten“. Das heißt, nur das Grün abschneiden und verwenden. Beide Kräuter unter das Joghurt heben. Mit ein wenig Zimt und Salz abschmecken.
☐ Den Kürbis portionsweise auf vorgewärmte Teller verteilen. Dazu den Joghurt dekorativ in einem Dip-Schälchen anrichten.
Last but not least: Ganz gleich wie viel Kalorien und Zeit Sie mit diesem Rezept sparen – so viel Zeit muss sein: Setzen Sie sich schön aufrecht an einen richtigen Ess-Tisch, lassen Sie sich alle Zeit der Welt für Ihr Essen. Der Duft von Zimt und der nussige Geschmack des Hokkaido wärmen Körper, Geist und Seele. Ehren Sie den Geist des Großen Kürbis, feiern Sie mit Ihrem Roasted Pumpkin Halloween oder Erntedank.
Gut zu wissen
Seinen Namen verdankt der Hokkaido seiner Heimat – der gleichnamigen Insel in Japan. Zuerst brachten die Portugiesen den Kürbis im 16. Jahrhundert nach Japan. Im 19. Jahrhundert kamen dann neue Sorten aus Amerika hinzu. In Japan heißt er Uchiki Kuri oder auch Utsugi-akagawa(rote Schale)-amaguri(süße Esskastanie)-kabocha(Kürbis).
Seit den 90er Jahren wird der Hokkaido auch in Europa und in Deutschland angebaut. Er gehört inzwischen zu den beliebtesten Gemüsesorten im Herbst.
Der Hokkaido ist mit 0,5 bis 2 kg deutlich kleiner als seine Verwandten und deshalb ideal für einen kleinen Haushalt. Außerdem lässt er sich besonders einfach und schnell zubereiten. Sie können ihn auch roh verzehren und seine Schale – wenn Ihr Kürbis Bio ist – problemlos mitessen.
Bei kühler und trockener Lagerung (im Keller oder im Gemüsefach des Kühlschranks) hält sich ein ganzer, unversehrter Hokkaido bis zu zwei Monate. Wer nur einen Teil des Kürbis verbraucht, kann den Rest – mit Frischhaltefolie bedeckt – bis zu vier Tage im Kühlschrank aufbewahren oder roh und klein geschnittenen im Gefrierbeutel auch einfrieren.
Wer andere Kürbissorten ausprobieren mag: Low FODMAP sind auch Kent Kürbis (auch Japanese Pumpkin oder Kabocha Squash genannt) und der Spaghetti Kürbis. Mit Vorsicht zu genießen ist der Butterkürbis. In jedem Fall ist die Portionsgröße entscheidend, denn viele Kürbissorten enthalten Mannitol, Galacto-Oligosaccharide, Fructose, Polyole and Fructane.
Und hier die gute Nachricht: Eine hervorragende vegane Eiweißquelle sind die Kürbiskerne! 2 Teelöffel sind Low FODMAP.
Dr. Reich´s Gesundheitstipp
Pfefferminze wächst in jedem Garten. Am liebsten mag sie Moor- und tonigen Kalkboden und Sonne. Dann ist sie besonders ertragreich.
In England ist Pfefferminze ein wichtiges Gewürzkraut. In der Türkei gehört sie in frisches Joghurt. In Thailand ist Minze das Gewürz für Fischsuppen und Hühnergerichte.
Die unterschiedlichen Pfefferminz-Arten variieren in Geschmack und Schärfe. Je nach Gehalt des Menthols. Das ätherische Öl der Pfefferminze besteht hauptsächlich aus Menthol (bis zu 50%), Menthon (10 bis 30%) und Menthylacetat. Menthol und Menthylacetat sind für den erfrischenden und scharfen Geschmack verantwortlich.
Die Ölbestandteile finden sich vor allem in älteren Blättern. Je intensiver und länger die Sonneinstrahlung, umso höher ist der Gehalt des ätherischen Öls. Die Inhaltstoffe der Blätter wirken krampflösend im Magen-Darm-Bereich. Das Menthol wirkt direkt auf die glatte Muskulatur des Magendarmtraktes. Außerdem hat es einen antiseptischen und entzündungshemmenden Effekt.
Die blähungstreibende Wirkung befreit von quälenden Bauchschmerzen, die durch Blähungen verursacht werden. Der Tee regt außerdem die Magensaftsekretion an und beschleunigt die Magenentleerung.
Pfefferminze eignet sich nicht nur zum Würzen und als Tee, sondern auch als Öl für eine Do-It-Yourself-Bauch-Massage bei Verstopfung und bei Blähungen. Die Bauch-Massage aktiviert Ihr Verdauungssystem, unterstützt die Darmreinigung und fördert die Entsäuerung.
Die Bauch-Massage wird im Liegen durchgeführt. Sie können ein Kissen unter die Knie legen. Gehen Sie behutsam und sanft vor. Verlangsamen Sie Ihren Atem. Die rechte Hand beginnt den Bauch in kleinen Kreisen gegen den Uhrzeigersinn zu streicheln. Dann beginnt die linke Hand den Bauch in kleinen Kreisen mit dem Uhrzeigersinn zu streicheln. Am Ende streicheln beide Hände, jede Hand in ihrem zuvor beschriebenen Uhrzeigersinn. Danach ruhen Sie sich noch ein wenig aus. Stehen Sie langsam auf und trinken Sie ein Glas warmes Wasser.
Dr. Reich´s Spartipp
Wer braucht da noch Zwiebel oder Knoblauch? Kresse hat ein wunderbar intensives bis würzig-scharfes Aroma. Es ähnelt dem Geschmack von Rettich oder Senf. Die Schärfe kommt von dem in der Kresse enthaltenen ätherischen Senföl.
Kresse regt die Verdauung an und fördert den Stoffwechsel.
Kressesamen können leicht und schnell angepflanzt werden. Die Samen müssen nur auf eine Unterlage gelegt werden, die etwas Wasser aufsaugen kann und die winzigen Wurzeln der Kresse ziehen lässt. Zum Beispiel: Watte, Papiertaschentuch oder Küchenpapier.
Die Keimlinge sollten alle 2 Tage einmal gewässert oder mit ein wenig Wasser besprüht werden. Dabei unbedingt Staunässe vermeiden.
Bei einer Temperatur von 18 bis 22 Grad kann die Kresse nach circa 6 Tagen geerntet werden. Aus 2 Esslöffeln Samen wachsen 1 ½ Tassen Keimlinge. Die Kressesamen können an hellen Orten das ganze Jahr über angebaut werden.
