FODMAP Diät Salate und Saucen
Vegan/Quick & Easy/Pikant

FODMAP Diät Salate und Saucen

Eine Low FODMAP Diät bedeutet für viele, lieb gewonnene Ess-Gewohnheiten und damit die Ernährung umzustellen. Die meisten meinen, auf etwas verzichten zu müssen. Dabei gibt es so viel Neues zu entdecken. Besonders im Sommer bieten der heimische Garten und regionale Bio-Bauern eine immense Vielfalt an Obst, Gemüse und Salaten, die Low FODMAP sind. Hauptsache, man lässt die Finger weg von Fertigsaucen und blähenden High FODMAP Zutaten wie Zwiebel und Knoblauch. Wir zeigen hier jede Menge verträgliche Alternativen.

FODMAP Diät Salat

FODMAP Diät Dr. Reich´s Erdbeeren für einen Salat
Erdbeeren sind nicht nur Low FODMAP, sondern absolut FODMAP frei und somit eine erfrischende und gleichzeitig kreative wie süße Zutat für Ihren sommerlichen Low FODMAP Salat. Trauen Sie sich! Kombinieren Sie immer wieder neue und andere Zutaten!

  FODMAP Diät Salate – die Zutaten

Vegan  Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst

☐ Was befindet sich derzeit in Ihrem Gemüsefach? Grundsätzlich sind alle Blattsalate, auch Eisbergsalat, Endivie und Rucola FODMAP Diät geeignet.

☐ Ebenfalls Low FODMAP und herrlich als Salat: Chinakohl, Grünkohl, Gurke, Karotten, Kohlrabi, rote und gelbe Paprika, Peperoni, Tomaten, Radieschen, Rettich, Mai-Rübchen, Baby-Spinat, Tomaten, Zucchini (roh oder gegrillt), Kartoffeln (gekocht oder gegrillt).

☐ Bei Chicorée bitte vorsichtig sein, davon sind max. 50 g FODMAP Diät geeignet.

 

Früchte wie Ananas, Canataloupe-Melone, Galia-Melone, Granatapfelkerne, Grapefruit, Heidelbeeren, Honig-Melone, Himbeeren, Papaya, Passionsfrucht, Sternfrucht, Trauben, Zucker-Melone und last but not least Erdbeeren eignen sich als süße und kreative FODMAP Diät Salat Ergänzung und Dekoration.

 

Proteinreich, vegan und Low FODMAP sind folgende Salat Toppings: Edamame (grüne, noch unreife, aber gekochte Sojabohnen), 40 g Kichererbsen aus der Dose, Erdnüsse, Haselnüsse, ein wenig frisches Kokosnussfleisch, Kürbiskerne, Mandeln, Paranüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnüsse. Genaue Grammangaben hierzu finden sich auf der FODMAP Liste.

 

☐ Ein proteinreicher, veganer und Low FODMAP Fleischersatz sind gewöhnlicher Tofu (kein Seiden-Tofu!) gegrillt, Tempeh gegrillt und angebratene Austernpilze – eine der wenigen Pilzsorten, die für eine FODMAP Diät geeignet sind.

Bei so vielen Zutaten gibt es nun jede Möglichkeiten einen guten Salat nach seinem ganz persönlichen Geschmack anzurichten. Hauptsache, es ist kein in Plastik eingeschweißter, vorgeschnittener Salat. Der Umwelt und dem Geldbeutel zuliebe ist es einfach besser, Obst, Gemüse und Salate selber zu waschen, putzen und zu schnippeln. Für weitere Ideen und Anregungen einfach weiter nach unten scrollen.

FODMAP Diät Dr. Reich´s Rucola direkt vom Bauern
Ganz gleich für welche Salatsorte man sich entscheidet, bei der Qualität sollte man nicht sparen. Direkt frisch vom Bauern aus der Region sieht Rucola so aus. Hand aufs Herz, die meisten kennen Rucola doch nur in der mit Plastik eingeschweißten Plastikbox aus dem Discounter.

  FODMAP Diät Salat Saucen – die Zutaten

Zubereitungszeit Salat Sauce: ca. 1 – 2 Min.  Zubereitungszeit Salat: ca. 5 – 10 Min. Portionen: ca. 1 – 3

☐ Selbst Spitzenköche sagen, es gibt eine ganz einfache Regel für Salatsaucen: 1 Teil Säure, 2 Teile Öl und dann noch Gewürze ganz nach Ihrem persönlichem Geschmack.

☐ Um typische High FODMAP Salat Zutaten wie Zwiebeln und/oder Knoblauch zu ersetzen, empfehlen wir in die Salatsauce 1 TL Dr. Reich´s Brühe No. 1 zu geben. Das schmeckt herrlich umami ganz ohne Zwiebeln und Knoblauch.

FODMAP Diät Salat Saucen Rezept von Dr. Reich´s: 1 Teil Essig, 2 Teile Öl, 1 Teelöffel Dr. Reich´s Brühe No. 1
Das FODMAP Diät Basis Salat Saucen Rezept von Dr. Reich´s ist fix zubereitet: 1 Teil Essig, 2 Teile Öl, 1 Teelöffel Dr. Reich´s Brühe No. 1 - schmeckt herrlich umami und kommt ganz ohne High FODMAP Zwiebeln, Knoblauch, ganz ohne Zuckerzusatz, andere Zusätze und all den ganzen anderen Kram aus, der sonst so in Fertigsaucen steckt.

☐ Benutzen Sie immer wieder den gleichen Essig? Für den 1 Teil Säure Ihrer Salatsauce bieten sich nicht nur gewöhnlicher Tafel-Essig, Rotweinessig oder Aceto Balsamico di Modena an. Hier ein paar neue und gesunde FODMAP Diät Ideen:

☐ 1 EL Zitronensaft statt 1 EL Essig. Zitronen sind nicht nur super gesund, sondern unterstützen auch beim Abnehmen. Die Zitrone wird für ihren hohen Anteil an Vitamin C geschätzt – ganze 53 Milligramm pro 100 Gramm bei schlanken 35 Kilokalorien. Damit pusht sie das Immunsystem und schützt vor Viren und Bakterien, hilft bei der Wundheilung und beim Abnehmen, sorgt für straffe Haut, mindert Verdauungsprobleme und ist nach einer durchfeierten Nacht die optimale Waffe gegen Kater, weil sie den Körper entgiftet. Auch geschmacklich ist sie ein Allroundtalent: Die enthaltene Zitronensäure peppt jedes Gericht und jede Sauce auf. Auch die geraspelte Zitronenschale punktet: Dank ihrer ätherischen Öle würzt sie Dressings und sorgt für den Extra-Frische-Kick. Tipp: Wem die Zitrone zu sauer ist, presst einfach eine Orange frisch aus und nutzt sie als Saucenbasis. Ein Hauch Exotik erhält Ihr Salat mit dem Saft einer Limette.

☐ Apfelessig – Kaum einem anderen Hausmittel wird ein so breites Wirkspektrum zugeschrieben wie dem Apfelessig: Ob Stoffwechsel, Blutzucker, Leber, Darm, Haut oder Haar – der Naturheilkunde zufolge kann unser Körper in vielen Bereichen von der anregenden und heilenden Kraft des Apfelessigs profitieren. Bio-Apfelessig wird aus dem Most von ganzen Bio-Äpfeln gewonnen, dem Bakterienkulturen zugesetzt werden. Diese setzen einen Gärungsprozess in Gang, in dessen Verlauf der Alkohol in Essigsäure umgewandelt wird. Im Gegensatz zum Bio-Apfelessig wird konventionell hergestellter Apfelessig aus Apfelresten produziert. Zudem entsteht die Essigsäure nicht auf natürlichem Weg durch Essigbakterien, sondern wird dem Apfelmost künstlich zugesetzt. Daher also unbedingt Bio-Apfelessig!

☐ Verjus – In den Küchen des französischen Périgord, in Teilen der Türkei, des Iran und angrenzenden Ländern wird Verjus als Würzmittel verwendet, für die in Deutschland oft Zitronensaft oder Essig eingesetzt werden. Der Saft wird auch traditionell als Verdauungshilfe und Heilmittel angesehen und ist frei von Histamin und Sulfiden. Ein säuerlicher Saft, frei von Konservierungsmitteln und Zusatzstoffen, milder als Essig, das Aroma vielfältiger und feiner als Zitronensaft. Die Intensität der Säure kann von Produkt zu Produkt erheblich variieren. Daher verkosten Kenner Verjus wie Wein.

FODMAP Diät Salat Zutat frische Kresse
Was ist das, werden Sie sich fragen. Das ist frische Kresse, wenn man sie direkt vom Bauern oder auf einem Bauernmarkt kauft. Es gibt so viele Kräuter, die den Geschmack Ihrer Salatsauce aufpeppen und gleichzeitig eine heilsame Wirkung auf Magen, Darm, Verdauung, Blähungen und Reizdarm haben.

☐ Auch für die 2 Teile Öl haben wir ein paar gesunde FODMAP Diät Ideen. Die Vielfalt ist groß. Die Gesundheitswirkung ebenso.

☐ Natives, kaltgepresstes Sonnenblumenöl ist fester Bestandteil einer ausgewogenen Alltagsküche und schmeckt nussig-saatig. Mit bereits 21 ml (2 EL) des Sonnenblumenöls decken Sie den täglichen Bedarf an Vitamin E. Im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und gesunden Lebensweise trägt es als Vitamin-E-Quelle dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.  Zudem wird das Öl aufgrund seines hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel essentieller Linolsäure geschätzt.

☐ Gentechnisch unverändertes Rapsöl gilt wegen seiner ausgewogenen Fettsäurezusammensetzung als besonders wertvolles Speiseöl. Die essentiellen Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 stehen in einem optimalen Verhältnis zueinander und der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Es schmeckt frisch-saatig. In der Babynahrung ist es eine wertvolle Fettquelle für Beikost.

☐ Olivenöl gilt als wichtige Komponente der sogenannten Mittelmeer- oder Kretadiät, wo es unter anderem die Butter ersetzt. Im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und gesunden Lebensweise trägt die Verwendung einfach und/oder mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Olivenöl hat unterschiedlichste Qualitäten und wir in unterschiedlichsten Verfahren gewonnen, daher variiert auch der Geschmack stark.

☐ Natives Distelöl wird aus den Samen der Färberdistel einmal schonend kaltgepresst. Im alten Ägypten wurde diese Pflanze hauptsächlich zum Färben genutzt, in der Antike auch zur Ölgewinnung für Salben. Heute wird die Färberdistel hauptsächlich wegen ihrer ölhaltigen Samen angebaut. Denn im Vergleich mit anderen bislang bekannten Pflanzenölen weist natives Distelöl den höchsten Anteil an der essentiellen Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) auf und ist zudem reich an Vitamin E. Daher ist dieses milde Öl der ideale Begleiter für die tägliche Vollwerternährung. Durch sein dezentes Aroma unterstreicht natives Distelöl hervorragend den Eigengeschmack Ihrer Gerichte. Es passt besonders gut zu Blattsalaten, Sprossen, Artischocken und Kürbis.

☐ Kürbiskernöl ist herrlich fruchtig und doch leicht herb. Daher empfehlen wir es nur Kennern. Geröstetes Kürbiskernöl hat eine lange Tradition in der Steiermark. Der Pressvorgang für Steirisches Kürbiskernöl findet nach traditionellem Herstellungsverfahren statt, bei dem die gewaschenen und getrockneten Kerne gemahlen, durch langsames Erhitzen schonend aufgeschlossen und gepresst werden. Kürbiskernöl hat einen ausgeprägten Eigengeschmack und eignet sich zum Verfeinern von warmem Gemüse, Salaten oder Käse. Das herzhafte Aroma sorgt auch für einen spannenden Kontrast bei süßen Speisen wie Vanilleeis, Erdbeeren, Melonen oder Schokokuchen.

☐ Es gibt noch viel mehr Öle: Walnussöl, Arganöl, Sesamöl, Mandelöl, Erdnussöl, Avocadoöl, Sesamöl, Haselnussöl, aromatisierte Öle – die Auswahl ist riesig. Am besten Sie verkosten Sie einmal und entscheiden sich dann für eine kleine Auswahl Ihrer Favoriten.

FODMAP Diät Dr Reichs Radieschen
Peppt jeden Salat auf: kleine, scharfe Radieschen. Auch die sind Low FODMAP Diät geeignet.

 FODMAP Diät Salat Geschmacksturbo

Nicht nur Radieschen sorgen für Geschmacksvielfalt in Ihrem Salat. Auch frisch gehackte Kräuter sorgen für eine Geschmacksexplosion.

Zum Beispiel glatte und krause Petersilie, Pfefferminze, Minze, Salbei, Koriander, Kresse, Thymian, Rosmarin und Basilikum.

Wer keine Kräuter zur Hand hat, dem empfehlen wir einen Klacks Dijon-Senf. Er besteht heutzutage ausschließlich aus den Samenkörnern des Braunen Senfs oder des Schwarzen Senfs, die nicht entölt werden, was den Senf zum Kochen besonders geeignet macht. Statt mit Essig wird der originale Dijon-Senf mit Verjus (s.o. Saft aus unreifen Trauben) hergestellt. Der klassische helle Dijon-Senf besteht aus geschälten Körnern und ist scharf. In der französischen Küche wird er vor allem für Saucen und Dressings verwendet und ist perfekt für alle Feinschmecker.

Ebenfalls ein interessanter zusätzlicher Geschmack für Salate: Grüne und schwarze Oliven.

FODMAP Diät Dr. Reichs Radieschen Kresse Salat
Knackig frisch und scharf: Radieschen mit frischer Kresse kombiniert. Das Dressing: 1 TL Dr. Reich´s Brühe No. 1, 1 EL Apfelessig, 2 El Distelöl - fertig! Da ist auch kein Salatfix schneller.

 Dr. Reich´s Gesundheitstipp

Vermeiden Sie für Ihre Salatsauce die Verwendung von Zucker, Zuckerersatzstoffen, Zuckeraustauschstoffen und anderen Zusatzstoffen – das ist einfach ungesund.

Genau aus diesen Gründen sollten Sie auch Fertigsaucen meiden. Denn sie enthalten oft Zuckerzusatz, weitere Zusätze und Zutaten, die High FODMAP sind und daher zu Beschwerden führen können.

Und wie bereits gesagt – selbst wenn Sie keine Zeit haben, unser Salatsaucen Basis Rezept geht super-fix und ist auch für Anfänger in Sekundenschnelle machbar: 1 EL Essig, 2 El Öl, 1 TL Dr. Reich´s Brühe No. 1 und fertig ist Ihre Salatsauce, die keine Wünsche offen lässt.

FODMAP Diät Dr Reichs HEALTHY LVING AWARD Winner Brühe No. 1
HEALTHY LIVING AWARD WINNER 2020 und schneller als jede Salatfix-Sauce. Einfach 1 TL Dr. Reich´s Brühe No. 1 mit 1 EL Essig und 2 EL Öl vermischen - fertig ist Ihre FODMAP Diät Salatsauce. Herrlich umami ganz ohne blähende Zutaten wie Zwiebeln oder Knoblauch.
Ob rohes Gemüse oder gegrillte Kartoffeln - Ihrer Fantasie für einen guten FODMAP Diät Salat sind so gut wie keine Grenzen gesetzt.
Ob rohes Gemüse oder gegrillte Kartoffeln - Ihrer Fantasie für einen guten FODMAP Diät Salat sind so gut wie keine Grenzen gesetzt.
FODMAP Diät Salat mit Austernpilzen und mit Fenchel
Gegrillte Austernpilze sind ein guter Fleischersatz. Wer es italienisch mag, versucht in geringen Mengen frisch gehobelten Fenchel mit Tomaten und Olivenöl.
FODMAP Diät Salat mit Erdnüssen
Ebenfalls eine gute vegane Proteinquelle: Nüsse als Topping für Ihren FODMAP Diät Salat.

 Dr. Reich´s Spartipp

Wie möchten Sie sparen? Mit Fertigsaucen, die oft nur billigen Zucker, noch billigere Zuckerersatzstoffe und andere Zusätze enthalten?

Wir möchten Sie kurz in eine andere Welt entführen: Im Vinschgau duften Wiesen und Heu nach den Blüten des Schabzigerklees, das zieht nicht nur die Bienen magisch an.

Mit Schabzigerklee, einem hohen Gemüseanteil von rund 26%, einem Kräuteranteil von 13,5% und ein paar weiteren gut gehüteten Gewürzgeheimnissen kommt Dr. Reich´s FODMAP Bio Trink- und Würzbrühe No. 1 ohne Zwiebel, ohne Knoblauch und ganz ohne Zusätze zu ihrem unvergleichlichen Geschmack.

Eine Delikatesse für Genießer und eine enorme Ersparnis für Sie:

Exklusiv in Dr. Reich´s FODMAP-Shop erhalten Sie Dr. Reich´s HEALTHY LIVING AWARD WINNER in der 6er Box zum Sonderpreis: 29% günstiger! 

FODMAP Diät Dr. Reich´s frisch geöffnete Brühe No 1 duftet nach den Heublumenwiesen in Südtirol
Sobald Sie ein Glas von Dr. Reich´s Brühe No. 1 geöffnet haben, duftet es nach den Heublumenwiesen in Südtirol. Die Gewürzmischung mit Schabzigerklee und Bockshornklee ersetzt mühelos den Geschmack von Zwiebeln und Knoblauch und erspart Ihnen Blähungen und andere unangenehme Beschwerden.

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