Eine Low FODMAP Diät bedeutet auch, lieb gewonnene Ess-Gewohnheiten umzustellen. Viele befürchten, auf etwas verzichten zu müssen. Dabei gibt es so viel Neues zu entdecken. Besonders im Sommer bieten der heimische Garten und regionale Bio-Bauern eine Vielfalt an Obst, Gemüse und Salaten, die Low FODMAP sind. Hauptsache, Finger weg von Fertigsaucen und blähenden High FODMAP Zutaten wie Zwiebel und Knoblauch! Hier die verträglichen Alternativen.
FODMAP Diät Salat
FODMAP Diät Salat Zutaten
Vegan Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
Was befindet sich derzeit in Ihrem Gemüsefach? Grundsätzlich sind alle Blattsalate, auch Eisbergsalat, Endivie und Rucola FODMAP Diät geeignet.
Ebenfalls Low FODMAP und herrlich als Salat: Chinakohl, Grünkohl, Gurke, Karotten, Kohlrabi, rote und gelbe Paprika, Peperoni, Tomaten, Radieschen, Rettich, Mai-Rübchen, Baby-Spinat, Tomaten, Zucchini (roh oder gegrillt), Kartoffeln (gekocht oder gegrillt).
Bei Chicorée bitte vorsichtig sein, davon sind max. 50 g FODMAP Diät geeignet.
Früchte wie Ananas, Canataloupe-Melone, Galia-Melone, Granatapfelkerne, Grapefruit, Heidelbeeren, Honig-Melone, Himbeeren, Papaya, Passionsfrucht, Sternfrucht, Trauben, Zucker-Melone und last but not least Erdbeeren eignen sich als süße und kreative FODMAP Diät Salat Ergänzung und Dekoration.
Vegane Protein Toppings
Proteinreich, vegan und Low FODMAP sind folgende Salat Toppings: Edamame (grüne, noch unreife, aber gekochte Sojabohnen), 40 g Kichererbsen aus der Dose, Erdnüsse, Haselnüsse, ein wenig frisches Kokosnussfleisch, Kürbiskerne, Mandeln, Paranüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnüsse. Genaue Grammangaben hierzu finden sich auf der FODMAP Liste.
Ein proteinreicher, veganer und Low FODMAP Fleischersatz sind gewöhnlicher Tofu (kein Seiden-Tofu!) gegrillt, Tempeh gegrillt und angebratene Austernpilze – eine der wenigen Pilzsorten, die für eine FODMAP Diät geeignet sind.
Bei so vielen Zutaten gibt es nun jede Möglichkeiten einen guten Salat nach seinem ganz persönlichen Geschmack anzurichten. Hauptsache, es ist kein in Plastik eingeschweißter, vorgeschnittener Salat. Der Umwelt und dem Geldbeutel zuliebe ist es einfach besser, Obst, Gemüse und Salate selber zu waschen, putzen und zu schnippeln. Für weitere Ideen und Anregungen einfach weiter nach unten scrollen.
Salat Dressing, schnell & einfach
Zubereitungszeit Salat Sauce: ca. 1 – 2 Min. Zubereitungszeit Salat: ca. 5 – 10 Min. Portionen: ca. 1 – 3
☐ Selbst Spitzenköche sagen, es gibt eine ganz einfache Regel für Salatsaucen: 1 Teil Säure, 2 Teile Öl und dann noch Gewürze ganz nach Ihrem persönlichem Geschmack.
☐ Um typische High FODMAP Salat Zutaten wie Zwiebeln und/oder Knoblauch zu ersetzen, empfehlen wir in die Salatsauce 1 TL Dr. Reich´s Brühe No. 1 zu geben. Das schmeckt herrlich umami ganz ohne Zwiebeln und Knoblauch.
FODMAP Diät Essig
Benutzen Sie immer wieder den gleichen Essig? Für den 1 Teil Säure Ihrer Salatsauce bieten sich nicht nur gewöhnlicher Tafel-Essig, Rotweinessig oder Aceto Balsamico di Modena an. Hier ein paar neue und gesunde FODMAP Diät Ideen:
1 EL Zitronensaft statt 1 EL Essig. Zitronen sind nicht nur super gesund, sondern unterstützen auch beim Abnehmen. Die Zitrone wird für ihren hohen Anteil an Vitamin C geschätzt – ganze 53 Milligramm pro 100 Gramm bei schlanken 35 Kilokalorien. Damit pusht sie das Immunsystem und schützt vor Viren und Bakterien, hilft bei der Wundheilung und beim Abnehmen, sorgt für straffe Haut, mindert Verdauungsprobleme und ist nach einer durchfeierten Nacht die optimale Waffe gegen Kater, weil sie den Körper entgiftet. Auch geschmacklich ist sie ein Allroundtalent: Die enthaltene Zitronensäure peppt jedes Gericht und jede Sauce auf. Auch die geraspelte Zitronenschale punktet: Dank ihrer ätherischen Öle würzt sie Dressings und sorgt für den Extra-Frische-Kick. Tipp: Wem die Zitrone zu sauer ist, presst einfach eine Orange frisch aus und nutzt sie als Saucenbasis. Ein Hauch Exotik erhält Ihr Salat mit dem Saft einer Limette.
Apfelessig – Kaum einem anderen Hausmittel wird ein so breites Wirkspektrum zugeschrieben wie dem Apfelessig: Ob Stoffwechsel, Blutzucker, Leber, Darm, Haut oder Haar – der Naturheilkunde zufolge kann unser Körper in vielen Bereichen von der anregenden und heilenden Kraft des Apfelessigs profitieren. Bio-Apfelessig wird aus dem Most von ganzen Bio-Äpfeln gewonnen, dem Bakterienkulturen zugesetzt werden. Diese setzen einen Gärungsprozess in Gang, in dessen Verlauf der Alkohol in Essigsäure umgewandelt wird. Im Gegensatz zum Bio-Apfelessig wird konventionell hergestellter Apfelessig aus Apfelresten produziert. Zudem entsteht die Essigsäure nicht auf natürlichem Weg durch Essigbakterien, sondern wird dem Apfelmost künstlich zugesetzt. Daher also unbedingt Bio-Apfelessig!
Verjus – In den Küchen des französischen Périgord, in Teilen der Türkei, des Iran und angrenzenden Ländern wird Verjus als Würzmittel verwendet, für die in Deutschland oft Zitronensaft oder Essig eingesetzt werden. Der Saft wird auch traditionell als Verdauungshilfe und Heilmittel angesehen und ist frei von Histamin und Sulfiden. Ein säuerlicher Saft, frei von Konservierungsmitteln und Zusatzstoffen, milder als Essig, das Aroma vielfältiger und feiner als Zitronensaft. Die Intensität der Säure kann von Produkt zu Produkt erheblich variieren. Daher verkosten Kenner Verjus wie Wein. Dr. Reich´s persönlicher Liebling: der Verjus vom biodynamischen Gustavhof. Unser Tipp: Einfach mal vorbeischauen!
FODMAP Diät Öl
Auch für die 2 Teile Öl haben wir ein paar gesunde FODMAP Diät Ideen. Die Vielfalt ist groß. Die Gesundheitswirkung ebenso.
Natives, kaltgepresstes Sonnenblumenöl ist fester Bestandteil einer ausgewogenen Alltagsküche und schmeckt nussig-saatig. Mit bereits 21 ml (2 EL) des Sonnenblumenöls decken Sie den täglichen Bedarf an Vitamin E. Im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und gesunden Lebensweise trägt es als Vitamin-E-Quelle dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zudem wird das Öl aufgrund seines hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel essentieller Linolsäure geschätzt.
Gentechnisch unverändertes Rapsöl gilt wegen seiner ausgewogenen Fettsäurezusammensetzung als besonders wertvolles Speiseöl. Die essentiellen Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 stehen in einem optimalen Verhältnis zueinander und der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Es schmeckt frisch-saatig. In der Babynahrung ist es eine wertvolle Fettquelle für Beikost.
Olivenöl gilt als wichtige Komponente der sogenannten Mittelmeer- oder Kretadiät, wo es unter anderem die Butter ersetzt. Im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und gesunden Lebensweise trägt die Verwendung einfach und/oder mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Olivenöl hat unterschiedlichste Qualitäten und wir in unterschiedlichsten Verfahren gewonnen, daher variiert auch der Geschmack stark.
Natives Distelöl wird aus den Samen der Färberdistel einmal schonend kaltgepresst. Im alten Ägypten wurde diese Pflanze hauptsächlich zum Färben genutzt, in der Antike auch zur Ölgewinnung für Salben. Heute wird die Färberdistel hauptsächlich wegen ihrer ölhaltigen Samen angebaut. Denn im Vergleich mit anderen bislang bekannten Pflanzenölen weist natives Distelöl den höchsten Anteil an der essentiellen Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) auf und ist zudem reich an Vitamin E. Daher ist dieses milde Öl der ideale Begleiter für die tägliche Vollwerternährung. Durch sein dezentes Aroma unterstreicht natives Distelöl hervorragend den Eigengeschmack Ihrer Gerichte. Es passt besonders gut zu Blattsalaten, Sprossen, Artischocken und Kürbis.
Kürbiskernöl ist herrlich fruchtig und doch leicht herb. Daher empfehlen wir es nur Kennern. Geröstetes Kürbiskernöl hat eine lange Tradition in der Steiermark. Der Pressvorgang für Steirisches Kürbiskernöl findet nach traditionellem Herstellungsverfahren statt, bei dem die gewaschenen und getrockneten Kerne gemahlen, durch langsames Erhitzen schonend aufgeschlossen und gepresst werden. Kürbiskernöl hat einen ausgeprägten Eigengeschmack und eignet sich zum Verfeinern von warmem Gemüse, Salaten oder Käse. Das herzhafte Aroma sorgt auch für einen spannenden Kontrast bei süßen Speisen wie Vanilleeis, Erdbeeren, Melonen oder Schokokuchen.
Es gibt noch viel mehr Öle: Walnussöl, Arganöl, Sesamöl, Mandelöl, Erdnussöl, Avocadoöl, Sesamöl, Haselnussöl, aromatisierte Öle – die Auswahl ist riesig. Am besten Sie verkosten Sie einmal und entscheiden sich dann für eine kleine Auswahl Ihrer Favoriten.
Dr. Reich´s persönliche Lieblingsöle sind von Ölmühle Moog Bio Planète. Schauen Sie einfach mal vorbei und lassen Sie sich inspirieren.
FODMAP Diät Geschmacksturbo
Nicht nur Radieschen sorgen für Geschmacksvielfalt in Ihrem Salat. Auch frisch gehackte Kräuter sorgen für eine Geschmacksexplosion.
Zum Beispiel glatte und krause Petersilie, Pfefferminze, Minze, Salbei, Koriander, Kresse, Thymian, Rosmarin und Basilikum.
Wer keine Kräuter zur Hand hat, dem empfehlen wir einen Klacks Dijon-Senf. Er besteht heutzutage ausschließlich aus den Samenkörnern des Braunen Senfs oder des Schwarzen Senfs, die nicht entölt werden, was den Senf zum Kochen besonders geeignet macht. Statt mit Essig wird der originale Dijon-Senf mit Verjus (s.o. Saft aus unreifen Trauben) hergestellt. Der klassische helle Dijon-Senf besteht aus geschälten Körnern und ist scharf. In der französischen Küche wird er vor allem für Saucen und Dressings verwendet und ist perfekt für alle Feinschmecker.
Ebenfalls ein interessanter zusätzlicher Geschmack für Salate: Grüne und schwarze Oliven.
Dr. Reich´s Gesundheitstipp
Vermeiden Sie für Ihre Salatsauce die Verwendung von Zucker, Zuckerersatzstoffen, Zuckeraustauschstoffen und anderen Zusatzstoffen – das ist einfach ungesund.
Genau aus diesen Gründen sollten Sie auch Fertigsaucen meiden. Denn sie enthalten oft Zuckerzusatz, weitere Zusätze und Zutaten, die High FODMAP sind und daher zu Beschwerden führen können.
Und wie bereits gesagt – selbst wenn Sie keine Zeit haben, unser Salatsaucen Basis Rezept geht super-fix und ist auch für Anfänger in Sekundenschnelle machbar: 1 EL Essig, 2 El Öl, 1 TL Dr. Reich´s Brühe No. 1 und fertig ist Ihre Salatsauce, die keine Wünsche offen lässt.
Dr. Reich´s Spartipp
Wie möchten Sie sparen? Mit Fertigsaucen, die oft nur billigen Zucker, noch billigere Zuckerersatzstoffe und andere Zusätze enthalten?
Warum nicht gleich Low FODMAP kaufen?
Wir möchten Sie kurz in eine andere Welt entführen: Im Vinschgau duften Wiesen und Heu nach den Blüten des Schabzigerklees, das zieht nicht nur die Bienen magisch an.
Mit Schabzigerklee, einem hohen Gemüseanteil von rund 26%, einem Kräuteranteil von 13,5% und ein paar weiteren gut gehüteten Gewürzgeheimnissen kommt Dr. Reich´s FODMAP Bio Trink- und Würzbrühe No. 1 ohne Zwiebel, ohne Knoblauch und ganz ohne Zusätze zu ihrem unvergleichlichen Geschmack.
Eine Delikatesse für Genießer und eine enorme Ersparnis für Sie:
