FODMAP Brote Tex-Mex-Style

Hauptnahrungsmittel in Mexiko ist Mais, der als göttliches Symbol gilt. Die daraus hergestellten Tortillas sind das „Brot Mexikos“ und perfekt geeignet als FODMAP Brote. Die Tex-Mex Fladenbrote werden in Texas und Mexiko morgens, mittags, abends und To Go gegessen und es gibt sie in zahlreichen Varianten: Enchiladas, Quesadillas, Tacos, Chilaquiles oder Burritos. Allesamt im Nu zubereitet, glutenfrei, FODMAP Diät freundlich und auch deshalb einfach göttlich.

  FODMAP Brote – die Zutaten, hefefrei

Vegan  Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst

☐ 120 g Maismehl (Wer Mais nicht mag oder nicht verträgt, nimmt eine glutenfreie Brotbackmehlmischung)

☐ 60 g Tapiokastärke, falls nicht vorrätig: Maisstärke

☐ 180 – 240 ml Wasser (Dickere Tortillas für Tacos mit ca. 180 ml Wasser zubereiten. Dünnere  Tortillas für z.B. Burritos mit ca. 240 ml Wasser zubereiten.)

☐ ½ TL Dr. Reich´s Brühe No. 1 ( Dr. Reich´s HEALTHY LIVING AWARD WINNER ist knoblauch- und zwiebelfrei, verleiht Ihrem mexikanischem Fladenbrot dank Schabziger- und Bockhornklee dennoch ordentlich Umami-Geschmack.)

  FODMAP Brote Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 3 Min.  Ausbackzeit: in Summe ca. 12 Min. Portionen: ca. 4 – 8

☐ Tortillas sind sehr vielseitig und können wie Fladenbrot auf viele verschiedene Arten zubereitet und befüllt werden – ob als FODMAP Brote, zum Frühstück, als Abendbrot oder als Wrap to Go.

☐ Und das Beste: Dafür braucht man nicht einmal einen Backofen. Eine Pfanne genügt. Hier das unkomplizierte und gelingsichere FODMAP Brote Rezept:

☐ Alle Zutaten mit einem Schneebesen in einer Schüssel vermischen. Keine Wartezeit, keine Gehzeit, kein Kneten, kein Rollen! – Wunderbar oder?

☐ Pfanne dünn mit Öl ausstreichen und gut erwärmen.

☐ Etwas Teig (ca. 60-80 ml Teig für Tacos, für Burritos mehr Teig) in die Pfanne gießen.

☐ Die Tortilla für zwei Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dann wenden und von der anderen Seite eine weitere Minute lang weiterbraten.

☐ Tortilla befüllen oder belegen und Maß halten. Denn die Dinger machen schnell süchtig.

☐ Unsere Füllung ist vegan: Eisbergsalat, Tomaten, Mais (aus der Dose abgetropft max. 1 Tasse), Avocado (30 g), Petersilie. Als Sauce veganes Kokos Natur Joghurt vermischt mit 1/2 TL Dr. Reich´s Brühe No.1 und zur Deko ein bisschen Chili.

☐ Ebenfalls als Füllung geeignet, vegan und Low FODMAP: Gurken, Karotten, Kartoffeln, Kürbis, Paprika, Peperoni, Spinat, Süßkartoffeln, Zucchini, Räuchertofu, Tempeh, Reis, Quinoa, Hirse.

☐ Nicht vegan, aber Low FODMAP: Feta, Halloumi, von Natur aus laktosefreie Hartkäse, Mozzarella, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel.

 Gut zu wissen

Tacos – so werden zusammengeklappte oder eingerollte, harte (hard-shell) oder weiche (soft-shell) Tortillas bezeichnet. Meist besteht die Füllung aus einer Mischung von Fleisch und Gemüse, teilweise auch aus Fisch und Meeresfrüchten, manchmal auch aus Käse und Gemüse. Dazu wird oft Sour Cream und Chilisauce serviert. Auch eine Limette ist in Mexiko obligatorisch.

Quesadillas – Im Original wird diese Tortilla mit viel Käse zubereitet, der in die Mitte einer geklappten Tortilla gelegt wird, die dann gebacken oder frittiert wird. Zudem kommt in die Füllung noch Fleisch, Pilze und Kartoffeln. Wichtig ist, dass die Tortilla geklappt und nicht aufgerollt wird.

Burritos sind große, weiche Tortillas, die schon fertig gerollt und gefüllt mit Bohnen, Reis, Hackfleisch, Tomaten, Avocado und Käse serviert werden. Dazu werden manchmal auch grüner Salat und saure Sahne gegeben. In Alufolie gewickelt sind sie vor allem in den USA, El Paso, Texas ein beliebtes To Go und Fast Food Gericht.

Enchiladas sind gefüllte, weiche Tortillas, die mit Sauce übergossen werden. Die Füllung besteht meist aus Hühnerfleisch, oft auch aus Rührei, Gemüse oder Chili. Die bekanntesten Enchiladas werden mit Mole, einer braunen Sauce aus Chilis und Kakao, zubereitet. Viele geben noch Sahne, geriebenen Käse, Frühlingszwiebeln oder Blattsalat hinzu.

Chilaquiles ist ein Frühstücksgericht aus Mexiko. In seiner ursprünglichen Version handelt es sich um ein klassisches Restessen. Traditionell werden dafür Tortillas vom Vortag verwendet, die kurz aufgebacken oder frittiert werden. Auf den Tortillabruch wird eine warme Sauce gegeben, Käse und andere Essensreste verteilt.

Wem das alles viel zu exotisch ist, schaut sich vielleicht unser anderes Low FODMAP Brot Rezept an.

 Dr. Reich´s Gesundheitstipp

Die mexikanische Küche gilt als kohlenhydrat- und fettreich. Aber nun haben Sie es ja selbst in der Hand, wie viel gesunde und Low FODMAP Diät geeignete Zutaten Sie benutzen.

Übrigens, in Mexiko gibt es phänomenales Obst und Gemüse, fantastische Papaya, Avocados und Limetten.

Auf High FODMAP Zutaten wie Bohnen, Zwiebeln und Knoblauch sowie Frittiertes sollten Menschen mit Reizdarmsyndrom in jedem Fall besser verzichten. Studien belegen, dass eine FODMAP bewusste Ernährung nachweislich bei IBS (Reizdarmsyndrom) erfolgreich sind.

 Dr. Reich´s Spartipp

Heißhunger verführt uns oft zu ungesunden Spontan- und Fehlkäufen. Wer einen kleinen FODMAP Brote Vorrat zu Hause hat, kann sich viel ersparen.

Tortillas kann man einfrieren oder man lagert sie im Kühlschrank bis zu drei Tage lang ein, gestapelt, gut abgedeckt und zwischen den Tortillas etwas Backpapier.

Die einzelnen Tortillas können bei Bedarf wieder kurz in der Pfanne erwärmt werden. So werden sie wieder warm, weich und elastisch.

Ebenfalls ein guter Spar Tipp: FODMAP kaufen in Dr. Reich´s Online Shop! In der 6er FODMAP Bio Box gekauft, erhalten Sie jedes Dr. Reich´s Brühen Glas zum Super-Sonder-Preis, d.h. pro Glas sparen Sie über 2 Euro!