Low FODMAP Mikrobiom Probiotic Snack

Besonders bei Reizdarm Betroffenen sind Darmflora und Mikrobiom völlig aus dem Gleichgewicht und der Darm bakteriell fehlbesiedelt. Leider sind probioitische Lebensmittel nicht immer Low FODMAP. Deshalb hat Dr. Reich´s Family ein einfaches Low FODMAP Mikrobiom Probiotic Rezept entwickelt. Dieser Zungenbrecher ist ein Gaumenschmaus und hilft Darmbakterien dabei, sich zu erholen. Ganz natürlich, gesund und lecker. Einfach ausprobieren!

  Low FODMAP Mikrobiom Probiotic Zutaten

Vegan  Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst

Alles Low FODMAP Diät freundlich, gut für die Darmflora und schmackhaft:

☐ 1 – 2 Karotten pro Portion.

☐ Ca. 8 Mandeln pro Portion.

☐ 1 TL Cranberries pro Portion. Am besten frisch. Oder einfach weglassen. Bei getrockneten Cranberries nur so viele wie Sie vertragen und darauf achten, ob die Beeren Low FODMAP gezuckert wurden. D.h. besser nicht mit High FODMAP Apfelsaft oder Agavendicksaft.

☐ Für das Dressing: 4 grüne Kardamon Kapseln,

☐ 1 – 2 TL frisch geriebener Ingwer,

☐ 1 TL Sesamöl, 1 EL Bio-Apfelessig, 2 EL Sonnenblumenöl.

☐ Salz nach persönlichem Geschmack.

 Low FODMAP Mikrobiom Snack Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 10 – 15 Min. Kochzeit: 0 Min. Portionen: 2 

☐ Die Karotten putzen, waschen, mit dem Sparschäler schälen und danach mit der Gemüse-Reibe grob raspeln.

☐ Die Mandeln nur grob hacken. Sie wollen ja ordentlich was zum Beißen haben.

☐ Den Ingwer schälen und mit einer feinen Gemüse-Reibe oder einer Ingwer-Reibe frisch fein reiben.

☐ Die Kardamon Kapseln mit dem Mörser zerstoßen. Die Kapseln entfernen und die Kardamon Samen nochmals mit dem Mörser zerkleinern.

☐ Sesamöl, Apfelessig, Sonnenblumenöl mit dem frisch geriebenen Ingwer und dem frisch gemörserten Kardamon gut mischen und mit Salz abschmecken.

☐ Das Dressing gut unter die Karotten und Cranberries heben. Erst ganz zum Schluss mit den knackigen Mandeln dekorieren.

☐ Der Salat kann auch mehrere Stunden ziehen – perfekt als Meal-Prep, ideal  To-Go fürs Büro, die Schule, das Studium, fürs Picknick und für Ihr nächstes Party-Buffet oder Ihren Sonntagsbrunch. Ob als Salat, Snack oder Hauptmahlzeit.

☐ Und das Beste: Dieses Low FODMAP Mikrobiom Probiotic Snack Rezept schmeckt süß-scharf exotisch und ist immer gesund und für alle gesund.

  Gut zu wissen

Das Mikrobiom ist derzeit in aller Munde und wird meist mit der Darmflora in Verbindung gebracht. Dabei sind die meisten Zellen, die im menschlichen Organismus vorkommen, keine menschlichen Zellen, sondern mikrobielle Zellen. D.h. Zellen von Mikroorganismen.

Sie stehen in einem geschätzten Verhältnis von etwa zehn mikrobiellen Zellen zu einer menschlichen Zelle. Ein erwachsener Mensch wird von etwa 100 Billionen Mikroorganismen, Bakterien, Pilzen und Viren besiedelt, die sich überwiegend im Gastrointestinaltrakt finden.

Das Mikrobiom des Menschen ist Teil intensiver Forschung. Man vermutet sogar, dass Darmbakterien für Krankheiten wie Depression, Demenz, Diabetes und Autismus mit verantwortlich sind. Aber bis heute werden die Zusammenhänge noch nicht umfassend verstanden. Bis dato wissen wir nur Eines: Ist das Mikrobiom nicht im Gleichgewicht, werden wir krank.

Beispielsweise ein halbes Jahr dauert es, bis sich das Mikrobiom von der Einnahme eines Breitband-Antibiotikums erholt. Deshalb entwickeln viele Menschen nach der Einnahme eines Antibiotikums ein Reizdarmsyndrom.

Gezielt unterstützen kann man die Regeneration des Mikrobioms durch bestimmte Lebensmittel als „Futter“ für eine Vielzahl von Darmbakterien.

Low FODMAP bewusste „Dünger“, die leicht verdaulich sind und keine Blähungen oder andere unangenehme Beschwerden verursachen, sind beispielsweise: Mandeln, Karotten, Fenchelknollen, gemahlener Kardamon, Kümmelöl und Apfelessig.

Karotten enthalten außerdem den Quellstoff Pektin, der hilft, die Stuhlfrequenz zu normalisieren und im Falle von Durchfall den Stuhl fester und dennoch geschmeidig zu machen.

Schon bei der Geburt entscheidet sich, wie sich ein Mikrobiom entwickelt. Kommt ein Kind auf natürliche Weise zur Welt, schluckt es im Geburtskanal seine erste bakterielle Ausstattung. Kinder, die per Kaiserschnitt zur Welt kommen, haben ein wenig vielfältiges Mikrobiom und sind anfälliger für entzündliche Darmerkrankungen, Diabetes und/oder Allergien.

Wie sich das Mikrobiom weiterentwickelt, hängt vor allem von der Ernährung ab. Einseitige Essgewohnheiten schwächen Widerstandsfähigkeit und Stabilität des Mikrobioms. Eine für die westliche Welt typische fett- und eiweißreiche Ernährung mit viel Fleisch und Fast Food, Weißmehl und auch Zucker kurbeln das Wachstum von Bakterien an, die in ihrer Zellmembran Lipopolysaccharide enthalten. Diese wiederum fördern Entzündungen und destabilisieren die Darmbarriere.

Eine vorwiegend pflanzliche Kost hingegen fördert eine breite Vielfalt und die Vermehrung von protektiven Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren bilden und so die Darmbarriere stärken.

Polyphenole lenken die Mikrobiota ebenfalls in eine gesunde Richtung. Dazu gehören beispielsweise die farbigen Anthocyane in Beerenfrüchten wie Heidelbeeren. Mehr zum Mikrobiom zu lesen, gibt es im Ärzteblatt.

Es gibt ungefähr vierhundert probiotische Bakterien. Die bekanntesten sind die Milchsäurebakterien. Sie sind säuretolerant und können sich genau deshalb so gut im Darm verbreiten.

Daher ist Apfelessig auch ein so gutes probiotisches Lebensmittel. Auch wenn Äpfel High FODMAP sind, Apfelessig ist es nicht. Apfelessig wird aus Äpfeln gewonnen, die zu Apfelwein vergären und dann zu Essig. Während der Gärung bilden sich Milchsäurebakterien, die sich so positiv auf das Mikrobiom auswirken.

Guten, naturbelassenen, naturvergorenen Bio-Apfelessig erkennen Sie an der Farbe: trüb, braun bis goldfarben. Wenn Sie den Essig gegen das Licht halten, erkennen Sie Schlieren und oft setzt sich eine gelartige Substanz im Essig ab. Das ist die so genannte Essigmutter, eine Kultur aus Essigsäurebakterien. Mit dieser lässt sich wieder Essig ansetzen und herstellen.

Apfelessig schmeckt sehr fein zu Salaten und man kann ihn sogar mit Wasser verdünnt trinken. Er reguliert nicht nur die Darmflora, sondern bremst auch Heißhungerattacken. Das Allroundtalent sorgt außerdem für schöne Haut und glänzende Haare.

Die Mandel-Ballaststoffe haben für unser Mikrobiom einen sehr nützlichen Effekt: Sie unterstützen das Wachstum probiotischer Bakterien im Darm und sorgen so für ein gesundes Magen-Darm-Milieu.

Genau wie Olivenöl besteht das Fett der Mandel hauptsächlich aus einfach ungesättigten, also gesunden Omega-Fettsäuren.

Zu etwa einem Fünftel bestehen Mandeln aus hochwertigem Protein. Mit nur wenig Kohlenhydraten eignen sie sich als Ergänzung bei einer Low-Carb-Ernährung.

Aufgrund ihres hohen Anteils an Protein und Ballaststoffen halten uns Mandeln außerdem satt und wirken als natürlicher Appetitzügler.

 Dr. Reich´s Gesundheitstipp

Nicht jeder mag den scharfen Geschmack von Ingwer. Manchen wird davon sogar übel. Mal sehen, ob Sie diese Argumente überzeugen können:

Ingwer wirkt stark antibakteriell, schützt die Schleimschicht und steigert  die Magensaftsekretion und wirkt so verdauungsfördernd.

Ingwer beschleunigt Darmperistaltik, Magenpassage und den Transport im Darmtrakt.

Ingwer reduziert Entzündungen. Die ätherischen Öle wirken stark antioxidativ, bekämpfen freie Radikale und aktivieren Enzyme, die freie Radikale abbauen.

Die im Ingwer enthaltenen Gingerole hemmen das Wachstum von Helicobacter pylori – ein Bakterium, das als Auslöser für dauerhafte Magenentzündungen, Gastritis, Magengeschwüre und eine Erhöhung von Magenkrebs bekannt ist.

 Dr. Reich´s Spartipp

Wer weiß, wie Kardamon duftet?

Kardamon ist eines der ältesten und wertvollsten Gewürze der Welt. Bereits die alten Ägypter stellten deshalb aus Kardamon wertvolle Parfüme her.

Parfümeure sagen, das ätherische Öl des Kardamom eignet sich besonders als Herznote eines Parfüms und duftet würzig, süß, holzig, exotisch, frisch, aromatisch mit einem leicht kampferartigen, scharf-herben Ton.

Und genau solche Dufterlebnisse haben direkte Auswirkung auf unseren Appetit. Sie können also doppelt sparen: Selbst mörsern und gleichzeitig Ihren Heißhunger mit dem ätherischen Öl des Kardamon zügeln.

Haben Sie jetzt Appetit bekommen? Dann schauen Sie doch mal in Dr. Reich´s FODMAP Shop vorbei und lassen Sie sich inspirieren.