FODMAP Nudeln schneller und gesünder als vom Lieferservice! Durch saisonales Gemüse, diverse Saucen, mit oder ohne Fleisch entstehen unzählige Varianten. Egal welche Variante, Hauptsache, die Nudeln saugen sich gut mit Sauce voll. So macht man Japchae in Korea.
FODMAP Nudeln vegan
FODMAP Nudeln Zutaten
Vegan Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
☐ Glasnudeln, pro Portion 50 g. In Korea sind Glasnudeln aus Süßkartoffelstärke. Einige Reizdarmsyndrom Betroffene vertragen Süßkartoffeln überhaupt nicht, daher empfehlen wir Glasnudeln aus Mungbohnenstärke.
☐ Tamari-Sojasauce (mind. 1 EL), weizenfrei und traditionell fermentiert und daher auch glutenfrei (Infos zu Gluten und Sojasaucen finden Sie weiter unten).
☐ Frisch gemahlener Pfeffer so viel wie Sie wollen, mögen und vertragen
☐ Chiliflocken oder Chilifäden so viel wie Sie wollen, mögen und vertragen
☐ Sesamöl (mind. 1 EL)
☐ Sesamkerne ca. 1 TL pro Portion zum Garnieren
☐ Folgende (auch roh verzehrbare, FODMAP arme) Gemüsesorten passen und finden sich vielleicht auch in Ihrem Gemüsefach:
☐ Möhre, pro Portion ca. 1/2
☐ Zucchini, pro Portion ca. 1/3
☐ Chinakohl, pro Portion 1 – 2 Blatt
☐ Mungbohnensprossen, pro Portion ca. 1 EL
☐ Paprika rot oder gelb, pro Portion ca. 1/2
☐ Frischer Koriander oder Kresse zum Garnieren
FODMAP Nudeln Zubereitung
Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Kochzeit: ca. 10 Minuten Portionen: beliebig
☐ Glasnudeln kochen wie auf der Verpackung beschrieben.
☐ In der Zwischenzeit Gemüse waschen, putzen und in kleine, mundgerechte Stücke schneiden.
☐ Sesamöl im Wok oder in einer hohen Pfanne erhitzen, das Gemüse in die Pfanne geben, anbraten, al dente gar werden lassen und ein paar Mal umrühren, damit nichts anbrennt.
☐ Gekochte und im Sieb abgetropfte Nudeln dazu geben und kurz mit anbraten.
☐ Sojasauce, noch einen Schuss Sesamöl und die Gewürze ganz am Schluss dazugeben. Abschmecken, gut umrühren. Jetzt darf nichts mehr anbrennen.
☐ Portionsweise und schön warm in Bowls anrichten und mit Sesam-Samen, Koriander oder Kresse garnieren.
☐ Sich über alle amüsieren, die immer noch auf den Lieferservice warten und in aller Ruhe wie ein Buddha den Bauch rund werden lassen.
Gut zu wissen
Sojasauce wird seit mehr als 2500 Jahren gebraut. Traditionell werden Sojabohnen durch die Zugabe des Kōji-Schimmelpilzes fermentiert. Dies verleiht der Sojasauce ihren typischen „Umami“ Geschmack. Die Reifung kann je nach Sorte wenige Monate oder mehrere Jahre dauern.
Shoyu-Sojasauce wird aus Soja und Weizen (oft auch aus Reis) hergestellt und schmeckt etwas milder und süßlicher als die geschmacksintensivere Tamari-Sojasauce, die keinen Getreide-Anteil enthalten dürfte und daher auch glutenfrei sein müsste.
Die in vielen Discountern und Supermärkten erhältlichen Sojasaucen werden allerdings meist mit Weizen und in chemisch-technischen Schnellverfahren produziert. Statt der natürlichen Fermentation wird Sojaprotein mit Salzsäure aufgeschlossen und der jahrelange Reifeprozess wird durch weitere chemische Vorgänge stark verkürzt.
Das macht die Produktion sehr billig – geht allerdings auf Kosten des Geschmacks und der Gesundheit. Häufig werden Farbstoffe, Zucker und künstliche Geschmacksverstärker hinzugefügt, um Geschmack und Aussehen traditionell erzeugter Sojasaucen nachzuahmen.
Natürlich fermentierte Sojasaucen sind meist etwas teurer als die im Schnellverfahren erzeugten Produkte. Man erkennt sie auch an der Aufschrift „natürlich fermentiert“. Da Sojasauce nur sehr sparsam verwendet wird, relativiert sich der Preis. Das darf Ihnen Ihre Gesundheit und Ihr guter Geschmack ruhig wert sein.
Dr. Reich´s Gesundheitstipp
Interessant für Reizdarmsyndrom Betroffene und alle Menschen, die in diesen hektischen Zeiten einfach nicht zur Ruhe kommen:
Woher kommt eigentlich der Name „Buddha Bowl“? Erklärung No. 1: Bei den prallgefüllten Schalen wölben sich die vielen guten Zutaten wie ein runder Buddha-Bauch.
Erklärung No. 2: „Bowl“ bedeutet aus dem Englischen übersetzt Schale. Und „Bowl-Food“ ist der gesunde Inhalt, mit dem sich die Schale befüllen lässt. Es gibt „Vegan Bowls“, „Low Carb Bowls“, „Super-Bowls“ und viele andere fantasievolle Namen.
Erklärung No. 3: Ōryōki ist die meditative, kontemplative Form des Essens wie sie in buddhistischen Zen-Klöstern praktiziert wird. Zum Ess-Ritual gehören Achtsamkeit und Schweigen. Ein Ōryōki-Set besteht aus unterschiedlich großen Schüsseln, von denen die größte auch „Buddha Bowl“ genannt wird.
Welche Erklärung Sie auch bevorzugen, bewusstes Essen, maßvoller Genuss und die Dankbarkeit dafür – das macht Ōryōki und eine „Buddha Bowl“ eigentlich aus.
Das Auge isst mit – das ist nicht nur so ein Spruch. Das haben Forscher des Max-Planck-Instituts bereits 2012 nachgewiesen: Bilder von appetitlichen Speisen sorgen für eine Ausschüttung des Eiweißhormons Ghrelin. Ghrelin steuert sowohl unser Essverhalten als auch körperliche Prozesse zur Nahrungsverwertung.
Unser Gehirn verarbeitet optischen Reize, und ohne willentliche Kontrolle werden körperliche Prozesse gestartet, die unser Appetitempfinden steuern. Ein Mechanismus, der uns dazu verleiten könnte, gleich nachdem wir gegessen haben sofort wieder zu einem süßen Teilchen zu greifen.
Die Forscher gehen davon aus, dass die allgegenwärtige Präsenz von appetitanregenden Lebensmitteln zur Gewichtszunahme in der westlichen Bevölkerung beigetragen haben könnte. Menschen mit Gewichtsproblemen sollten daher Bilder mit ungesunden Lebensmitteln möglichst meiden und zum Beispiel hier auf das herrlich bunte und knackige Gemüse schauen.
Dr. Reich´s Spartipp
Der Lieferservice ist meist teurer als selber kochen. Und es braucht meist viel länger als eine halbe Stunde bis geliefert ist.
In der Zeit sind Ihre FODMAP Nudeln längst zubereitet. Und Sie können noch mehr sparen: Wann immer FODMAP armes Gemüse Saison hat oder im Angebot ist, einfach rein damit!
FODMAP Nudeln sind außerdem das perfekte Reste-Essen: Ob ein paar Nudeln vom Vortag oder die halbe Zucchini im Kühlschrank – Reste haben den Weg in den Abfalleimer einfach nicht verdient.
Ihre Möhre, Paprika oder Ihr Pak Choi sind nicht mehr ganz so knackig? Perfekt. Einfach mit etwas Öl, und Gewürzen ab in den Wok oder die Pfanne. Einmal frisch angebruzzelt, schmecken sie wieder intensiv nach Gemüse.
Dr. Reich´s Umwelt-Tipp
Noch ein Wort zum Thema Lieferservice und damit auch zum unfassbar, traurigen Thema Einweg-Geschirr: Plastik ist ein ökologisches Langzeitproblem. Es braucht um die 450 Jahre bis zum Beispiel eine Plastikflasche zerkleinert ist. Gelöst ist das Problem damit allerdings nicht.
Als Mikroplastik gelangt das Plastik-Material über Fische wieder in die Nahrungskette und wird so erneut zur Gefahr für Mensch und Tier.
Einen großen Teil des Problems macht Wegwerf-Plastik aus. 42 Prozent des bisher erzeugten Plastiks werden nur ein einziges Mal verwendet, bevor sie im Müll landen.
Viele Becher, Teller und Flaschen sind gerade einmal fünf Minuten im Einsatz, bevor sie für hunderte Jahre unseren Planeten zumüllen.
Eine Alternative: Einweg-Geschirr aus Palmblättern. Die natürlich abgefallenen Palm-Blätter werden aufgesammelt, gereinigt, unter Hitze und Druck in Form gepresst und fertig ist das Palmblattgeschirr. Ganz ohne Beschichtung oder chemische Zusätze.
Noch besser: gar kein Einweg-Geschirr, sondern selbst kochen und einer Wasser und Energie sparenden Spülmaschine den Abwasch überlassen.
