FODMAP Kuchen ohne Mehl
Vegetarisch/Süß/Quick & Easy

FODMAP Kuchen ohne Mehl

FODMAP Kuchen ohne Mehl ist eine Super-Idee für alle, die Gluten nicht gut vertragen, und für alle, die low carb auf Mehl und Kohlenhydrate möglichst verzichten wollen. Herrlich erfrischend, luftig-fluffig, zucker- und fettarm, dafür eiweißreich und daher gut zur Figur und ideal für heiße Sommer. Einfach ausprobieren!

  Dr. Reich´s FODMAP Rezept

DrReichs Fodmap Kuchen ohne Mehl - die Zutaten, glutenfrei, laktosefrei, fettarm und zuckerarm
Diese Zutaten hat man eigentlich (fast) immer im Haus: Eier, Quark, Zitrone, etwas zum Süßen, ein paar frische Kräuter zum Würzen und etwas Obst zum Dekorieren.

  FODMAP Kuchen Zutaten

Vegetarisch  Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst

☐ 1.000 g laktosefreier Magerquark (d.h. 2 x 500 g Packung).

☐ Ca. 6 – 8  EL Reissirup oder Ahornsirup oder eben die für Sie, für Ihre Familie und für Ihre Gäste zum Süßen ausreichende Menge an Stevia oder Haushaltszucker. Ein paar Gedanken zum Thema Zucker finden Sie auch unter FAQ.

☐ 4 Bio-Eier.

☐ 1 Bio-Zitrone, bzw. deren Schale.

☐ 1 Zweig frische Pfefferminze oder Zitronenmelisse. Wagemutige greifen auch zu Basilikum.

☐ 1 Prise Salz zum Steifschlagen des Eiweißes.

☐ Ca. 250 g Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren oder Rhabarber zum Dekorieren vom FODMAP Kuchen.

☐ Wer keine 12 Portionen benötigt, verarbeitet nur 500 g laktosefreien Magerquark und 2 Bio-Eier und backt in einer kleineren Auflaufform.

  FODMAP Kuchen Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Backzeit: ca. 40 Min.  Portionen: 12 

☐ Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Eine Springform (rund, ca. 28 cm) für den FODMAP Kuchen mit Rapsöl hauchdünn einfetten.

☐ Das Obst, die Pfefferminze und die Zitrone waschen, putzen und trocken tupfen.

☐ Bei den 4 Eiern das Eiweiß vom Eigelb trennen.

☐ Die 4 Eiweiß mit einer Prise Salz und einem Handmixer so richtig steif schlagen. Im Kühlschrank kühl halten.

☐ Den Quark ganz nach persönlichem Geschmack süßen. Zitronenabrieb und hauchdünn geschnittene Pfefferminze unterheben. Nochmals abschmecken.

☐ Nun die 4 Eigelb mit dem Handmixer und dem Quark gut verquirlen.

☐ Jetzt erst das steif geschlagene Eiweiß vorsichtig mit einem Teigspatel oder einem Löffel unterheben.

☐ Die Quark-Masse in die eingefettete Springform geben. Die geputzten und trocken getupften Heidelbeeren (bzw. das Obst Ihrer Wahl) auf der Quark-Masse verteilen.

☐ Der FODMAP Kuchen kommt bei 180 Grad für ca. 40 Minuten in den Ofen. Sobald die Masse oben gebräunt ist und Innen nicht mehr roh ist (Holz-Stäbchen-Test!), kann der FODMAP Kuchen aus dem Ofen genommen werden.

☐ Der FODMAP Kuchen kann noch warm verzehrt werden. Aber Vorsicht! Jeder Magen reagiert anders. Daher auf die eigenen Befindlichkeiten gut achten und nicht zu gierig zu große Mengen einfach herunterschlingen.

☐ Sobald der FODMAP Kuchen abgekühlt ist, kann man ihn auch im Kühlschrank aufbewahren und als kaltes Dessert servieren. Besonders gut in den immer heißer werdenden Sommern, die von der Jahreszeit her eigentlich noch zum Frühjahr zählen. Mehr zum Klimawandel und die Bedeutung für Pflanzen, Tiere und damit auch für Lebensmittel und uns Menschen können Sie zum Beispiel hier beim Bayrischen Rundfunk online nachlesen. 

DrReichs Fodmap Kuchen ohne Mehl mit Himbeeren und Kokosblütenzucker
Das ist Dr. Reich´s FODMAP Kuchen ohne Mehl in der Variante Himbeeren und Kokosblütenzucker. Der Kuchen schmeckt durch den Kokosblütenzucker wunderbar nach Karamell. Besonders wenn man das Eigelb mit dem Zucker zuvor so lange mit dem Mixer schaumig-cremig schlägt bis sich der ganze Zucker im Eigelb aufgelöst hat. Das gibt dem Kuchen auch die cremige Farbe.

  Gut zu wissen

DrReichs Fodmap Kuchen ohne Mehl, die Zitrone als Zutat
Zitrone ist nicht gleich Zitrone. Und Schale ist nicht gleich Schale. Bei den wenigsten Zitronen darf man die aromatische Schale verwenden. Ist Ihre Zitrone "bio"? Kommt sie aus Amalfi? Oder ist sie eine unbehandelte Primofiori? Fragen über Fragen, mit denen sich vermutlich die wenigsten von uns bis dato beschäftigt haben.

Zitrone ist nicht gleich Zitrone. Die Citrus limon ist eine alte Kulturpflanze, die intensiv gezüchtet wurde. Seit dem 13. Jahrhundert wurden Zitronen zuerst in Sizilien und Spanien und seit der zweiten Hälfte des 16. Jahrhunderts auch in Deutschland kultiviert.

Wohlhabende italienische Familien hielten sich bereits in der Renaissance repräsentative und dekorative Sammlungen, in der auch ausgefallene Sorten als Zierpflanzen ausgestellt und als symbolische Zeichen für die Unsterblichkeit angesehen wurden.

Unter den Zitronensorten Italiens gehört die Amalfi Zitrone zu den bekanntesten. Die Amalfi Zitrone kann zweimal so groß sein wie handelsübliche Zitronen. Sie sind sehr ergiebig. Auch die Schale und das Albedo (das Weiße der Zitrone) können zum Würzen verwendet werden.

Der Zitronenbaum ist übrigens der einzige Baum, der gleichzeitig Blüten und Früchte trägt. Bis zu dreimal jährlich kann geerntet werden. Die erste Blüte beginnt im Mai. Die ersten Zitronen, die “Primofiori”, sind im Oktober reif.

Besonders lecker sind die Primofiori aus Spanien. Zitrusfrüchte z.B. aus Alicante genießen pro Jahr ca. 300 Sonnentage mit über 3000 Stunden Sonne. Diese Bedingungen lassen sie unvergleichlich schmecken.

Und viele kennen diese Story vielleicht noch aus dem Englisch-Unterricht: 1747 konnte der Schiffsarzt James Lind nachweisen, dass Zitronensaft die Vitaminmangelerkrankung Skorbut heilen konnte. Allerdings kannte man damals noch nicht die Bedeutung von Vitaminen und führte die heilende Wirkung der Zitronen auf den Säuregehalt der Früchte zurück.

Und was wird aus Ihrer Zitrone, wenn Sie nur den Schalenabrieb für das Rezept brauchen? Dr. Reich´s Tipp: Zitronenwasser ist sehr gesund, hydriert und mineralisiert gut, wirkt basisch, hemmt Entzündungen und hilft beim Abnehmen.

Speziell auch für Reizdarm Geplagte gut zu wissen: Zitronen verbessern die Verdauung. Die Säuren der Zitrone unterstützen den Magen bei der Proteinverdauung, beim Entgiften und Reinigen die Nieren, beim Fördern der Gallenproduktion in der Leber, das wiederum optimiert die Fettverdauung, beugt Verdauungsproblemen und Verstopfung vor.

Außerdem ist Zitronenwasser schnell gemacht. Sie pressen eine halbe Zitrone aus und gießen den Zitronensaft in ein Glas Wasser. Profis trinken ihr Wasser-Saft-Gemisch pur. Weniger Wagemutige geben einen Tropfen Stevia dazu und fertig ist ein Healthy Drink, der erheblich weniger Zucker enthält als die meisten industriell gefertigten Limonaden. Zitronenwasser kann auch warm getrunken werden. Kochend heiß jedoch bitte nie, um die Vitamine zu schonen.

 Dr. Reich´s Gesundheitstipp

DrReichs Fodmap Kuchen ohne Mehl, laktosefreier Quark
Sportler und Diät-Fans lieben ihn: den Magerquark. Mit seinem hohen Anteil an Glutamin liefert Quark eine Aminosäure, die ganz besonders günstig für den Umbau von Fett- in Muskelmasse ist.

Magerquark ist reich an Kalzium, Kalium, Phosphor und essentiellen Aminosäuren.

Bei Ernährungsumstellungen und Diäten gilt Magerquark als Wunderwaffe: Er enthält wenig Kalorien, macht aber lange satt. Denn die Verdauung von Proteinen dauert länger als die von Kohlenhydraten. Außerdem liegt der absolute Fettanteil unter 1 g pro 100 g, konkret: zwischen 0,2 g und 0,4 g und bei gerade mal 68 Kalorien pro 100 g.

Wer sich morgens einen Becher Magerquark mit Obst, Müsli oder Nüssen zubereitet, braucht bis zum Mittagessen keine Snacks mehr.

Ebenfalls nice to know: Magerquark ist selbst in Bio-Qualität preislich durchaus günstig und lässt sich vielseitig verwenden. Ob süß oder herzhaft, als Hauptmahlzeit oder Snack – dieser wertvolle Eiweißlieferant ist ein Alleskönner.

Beim Eiweißgehalt ist Quark bei den Milchprodukten der absolute Spitzenreiter: Pro 100 g liefert Magerquark 13 bis 14 Gramm Eiweiß. Mit einer Quarkspeise kann man daher ganz gut seinen täglichen Eiweißbedarf decken.

Da zu viel Fleisch mit Cholesterin, Purinen und gesättigten Fettsäuren die Blutgefäße und das Herz belastet, sind magere Milchprodukte die gesünderen Eiweißlieferanten.

Auch Gichtkranke kommen besser mit Quark (und anderen Milchprodukten) zurecht. Denn Quark ist im Gegensatz zu Fleisch frei von gichtfördernden Purinen, die den Harnsäure-Spiegel nach oben treiben, was in den Gelenken zu Ablagerungen und damit zu Gicht führen kann.

Mit seinem hohen Anteil an Glutamin liefert Quark zudem eine Aminosäure, die ganz besonders günstig für den Umbau von Fett- in Muskelmasse ist. Mit ein Grund dafür, dass so viele Sportler auf Magerquark schwören.

 Dr. Reich´s Spartipp

DrReichs Fodmap Kuchen ohne Mehlr Zutat: Pfefferminze
Wer sparen will, hegt und pflegt das ganze Jahr über seinen eigenen Kräutergarten auf der Fensterbank.
DrReichs Fodmap Kuchen ohne Mehl, die Süße: Reissirup
FODMAP armer, fructosefreier Reissirup erscheint auf den ersten Blick teurer als herkömmlicher Haushaltszucker. Süsser und billiger und FODMAP reich sind z.B. Isoglukose und High-Fructose-Corn-Sirup. Seit der Liberalisierung des Zuckermarktes im Oktober 2017 kann der meist aus Gen-Mais gewonnene Billigzucker ohne Begrenzung in der Lebensmittelherstellung eingesetzt werden. Ernährungsexperten befürchten dadurch einen enormen Anstieg von Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Fettleber und Gicht. Krankheiten, die einen deutlich teurer zu stehen kommen als der Griff zu einer FODMAP armen Zuckerart wie Reissirup.

Herkömmlicher Haushaltszucker mag auf den ersten Blick günstig sein. Aber zu viel Zucker kommt unserer Gesundheit teuer zu stehen.

Zucker kann folgende Symptome auslösen oder an deren Entstehung mit beteiligt sein: Müdigkeit, Antriebs- und Energielosigkeit, Depressionen, Angstzustände, Magen- und Darmprobleme wie Völlegefühle, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Hautkrankheiten, Haarausfall, Pilzbefall, Hyperaktivität, Nervosität, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche. Insgesamt wird der Körper anfälliger für Infektionskrankheiten. Dem Immunsystem fällt es immer schwerer, den Körper angemessen zu schützen.

Dr. Reich´s Spar-Tipp: Sparen Sie nie bei der Qualität des Zuckers, sondern so oft Sie können beim Zuckern und bei der Zuckermenge. Mehr zum Thema auch unter FAQ.

Ebenfalls gut zu wissen: Reissirup süßt etwas weniger stark als Haushaltszucker und hat einen leichten Karamellgeschmack. Der hohe Anteil an Oligosacchariden (Mehrfachzucker) sorgt dafür, dass sich die Zuckeraufnahme ins Blut verzögert und das Verlangen nach noch mehr Süßem ausbleibt. Reissirup ist glutenfrei, laktosefrei, histaminverträglich, vegan und enthält keine Fruktose und ist daher sehr gut verträglich bei Fruktose-Malabsorption und Fruktose-Intoleranz.

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