FODMAP Diät Salat Saucen selber machen – warum? – Ja, Finger weg von handelsüblichen Fertigsaucen, Salat-Dressings und blähenden High FODMAP Zutaten wie Zwiebel und Knoblauch! Bitte Einkaufsverhalten und Ess-Gewohnheiten umstellen. Das ist kein Verzicht. Denn es gibt so viel Neues zu entdecken. Im Sommer bieten der heimische Garten und regionale Bio-Bauern eine Vielfalt an Obst, Gemüse und Salaten, die Low FODMAP sind. Hier ein paar auch für Anfänger schnell und einfach umgesetzte FODMAP Diät Salate und DIY Saucen!
FODMAP Diät Salat Sauce
FODMAP Diät Salat Zutaten
Vegan Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
FODMAP Diät Salat Saucen selber machen, ist neu für alle, die bis dato in der Kühltheke nach in Plastik abgepackten Fertigsalaten greifen.
Dabei sind grundsätzlich alle Blattsalate, auch Eisbergsalat, Endivie und Rucola FODMAP Diät geeignet.
Ebenfalls Low FODMAP und herrlich im Salat: Chinakohl, Grünkohl, Pak Choi, Gurke, Karotten, Kohlrabi, grüne Paprika, Peperoni, Radieschen, Rettich, Spinat, Baby-Spinat nur bis 75 g, Kartoffeln (gekocht oder gegrillt), 65 g Tomate, 75 g abgetropfter Mais aus der Dose
Bei Chicorée ebenfalls bitte vorsichtig sein, davon sind max. 50 g FODMAP Diät geeignet.
Früchte wie Ananas, Canataloupe-Melone, Galia-Melone, Granatapfelkerne, Grapefruit, Heidelbeeren, Honig-Melone, Himbeeren, Papaya, Passionsfrucht, Sternfrucht, Zucker-Melone und last but not least 5 Erdbeeren (= 65 g ) eignen sich als süße und kreative FODMAP Diät Salat Saucen Ergänzung und Dekoration.
FODMAP Salat Sauce loves vegane Proteine
DIY FODMAP Diät Salat Saucen lieben proteinreiche Low FODMAP Toppings: z.B. Edamame (75 g grüne, noch unreife, aber gekochte Sojabohnen), 40 g gewaschene und abgetropte Kichererbsen aus der Dose, Erdnüsse, Kürbiskerne, Paranüsse, Sesam, Hanfsamen Sonnenblumenkerne und Walnüsse. Genaue Grammangaben hierzu finden sich auf der FODMAP Liste.
Ebenfalls proteinreich gewöhnlicher Tofu (kein Seiden-Tofu!) gegrillt, Tempeh gegrillt und angebratene Austernpilze – eine der wenigen Pilzsorten, die FODMAP Diät geeignet sind.
Bei so vielen Zutaten kann nun jeder eine FODMAP Diät Salat Saucen Variante nach seinem persönlichen Geschmack anrichten.
Low FODMAP Diät Salat Saucen, schnell & einfach
Zubereitungszeit Salat Sauce: ca. 1 – 2 Min. Zubereitungszeit Salat: ca. 5 – 10 Min. Portionen: ca. 1 – 3
☐ Selbst Spitzenköche sagen, es gibt eine ganz einfache Regel für Salatsaucen: 1 Teil Säure, 2 Teile Öl und dann noch Gewürze und frische Kräuter ganz nach Ihrem persönlichem Geschmack.
☐ Um typische High FODMAP Salat Zutaten wie Zwiebeln und/oder Knoblauch zu ersetzen, empfehlen wir in die Salatsauce 1 TL Dr. Reich´s Brühe No. 1 zu geben. Das schmeckt herrlich umami ganz ohne Zwiebeln und Knoblauch.
FODMAP Diät Salat Saucen DIY mit Joghurt
Aus griechischem, laktosefreiem Joghurt und Zitrone wird eine cremig-erfrischende FODMAP Diät Salat Saucen Variante
Folgende Zutaten einfach vermischen:
4 EL laktosefreier, griechischer Joghurt
1 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
1/2 TL Pfeffer
1/2 TL Salz
1 EL frische gehackte Kräuter wie Petersilie, Dill, Pfefferminz, Basilikum, Bohnenkraut, u.ä.
FODMAP Diät Salat Saucen DIY: Ahorn Senf
Aus Ahornsirup und Senf wird eine mittelscharf-mitttelsüße FODMAP Diät Salat Saucen Variante
Folgende Zutaten einfach vermischen:
1 EL Original Dijon Senf
1 EL Ahornsirup
1 EL Weißweinessig
2 EL Olivenöl
1/2 TL Pfeffer
1/2 TL Salz
FODMAP Diät Salat Saucen DIY: Asia Style
Aus Sojasauce, Reisessig und Sesamöl wird eine außergewöhnliche umami FODMAP Diät Salat Saucen Variante im Asia-Style – passt hervorragend zu Snackgurken, Salatgurken, Reisnudelsalat und in hauchdünne Streifen geschnittenen Pak Choi
Folgende Zutaten einfach vermischen:
4 EL glutenfreie Sojasauce
2 EL Reisessen
2 EL Sesamöl
2 EL Röllchen vom Low FODMAP Grün von Frühlingszwiebeln
2 TL Chiliflocken, mild, nicht extra-scharf
1 EL Erdnussmus – macht die Sauce cremiger und süßer
1 TL Sesamsamen niemals in die Sauce geben, sondern als Topping verwenden
Ebenfalls nicht in die Sauce geben: Wer Koriander mag, gibt noch frisch geschnittenen Koriander auf seinen Salat
Asiatische FODMAP Diät Salat Saucen benötigen kein Salz, da die Sojasauce das Salz ersetzt
Omis homemade Salat Dressing
Es gibt Dinge, die machen einen tief unterbewusst glücklich und man weiß oft gar nicht warum. So löst zum Beispiel das Salat-Dressing unserer Omi bei uns allen immer nur warme Gefühle und daher auch gute Bauchgefühle aus.
Man nehme folgende Zutaten:
100 ml Gemüsebrühe – idealerweise Low FODMAP und von Dr. Reich’s
3 EL Weißweinessig oder Zitronensaft
4 EL Rapsöl
1 TL Orginal Dijonsenf
1 TL Haushaltzucker (hat man früher so gemacht, heute verzichtet man so gut es geht auf Zucker)
1/2 TL Salz
1/2 TL frisch gemahlener Pfeffer
1 paar Spritzer Worcestershire Sauce
Frische Kräuter nach Belieben
Ein Dressing mit Brühe ist die perfekte Basis für leichte, aromatische Salate. Sie dient als fettarme Alternative oder Emulgierhilfe und bringt vielen FODMAP Diät Salat Saucen Geschmackstiefe. So geht’s:
Brühe, Essig, Senf, Zucker, Worcestershire Sauce, Salz und Pfeffer in ein hohes Gefäß geben.
Mit dem Stabmixer pürieren, während das Olivenöl langsam wie bei einer Mayonnaise in dünnem Strahl einfließt. So wird die Sauce wunderbar cremig.
Erst zum Schluss frisch gehackte Kräuter unterheben und abschmecken.
FODMAP Diät Salat Saucen – welche Essige/Säuren?
Benutzen Sie immer wieder den gleichen Essig? Für den 1 Teil Säure Ihrer Salatsauce bieten sich nicht nur gewöhnlicher Tafel-Essig, Rotweinessig oder Aceto Balsamico di Modena an. Hier ein paar neue FODMAP Diät Ideen:
1 EL Zitronensaft statt 1 EL Essig. Auch die geraspelte Zitronenschale punktet: Dank ihrer ätherischen Öle würzt sie Dressings und sorgt für den Extra-Frische-Kick. Tipp: Wem die Zitrone zu sauer ist, presst eine 1/2 Orange frisch aus. Ein Hauch Exotik erhält Ihr Salat mit dem Saft einer Limette.
Apfelessig – Kaum einem anderen Hausmittel wird ein so breites Wirkspektrum zugeschrieben wie dem Apfelessig: Ob Stoffwechsel, Blutzucker, Leber, Darm, Haut oder Haar – der Naturheilkunde zufolge kann unser Körper in vielen Bereichen von der anregenden und heilenden Kraft des Apfelessigs profitieren. Daher unbedingt Bio-Apfelessig!
Verjus – In den Küchen des französischen Périgord, in Teilen der Türkei, des Iran und angrenzenden Ländern wird Verjus als Würzmittel verwendet. Der Saft wird auch als Verdauungshilfe und Heilmittel angesehen und ist frei von Histamin und Sulfiden, milder als Essig, das Aroma vielfältiger und feiner als Zitronensaft. Die Intensität der Säure kann von Produkt zu Produkt erheblich variieren. Daher verkosten Kenner Verjus wie Wein. Dr. Reich´s persönlicher Liebling: der Verjus vom biodynamischen Gustavhof. Unser Tipp: Einfach mal vorbeischauen!
FODMAP Salat Saucen – welche Öle?
Auch für die 2 Teile Öl haben wir ein paar FODMAP Diät Ideen. Die Vielfalt ist groß. Die Gesundheitswirkung ebenso.
Natives, kaltgepresstes Sonnenblumenöl schmeckt nussig-saatig. Mit bereits 21 ml (2 EL) Sonnenblumenöl decken Sie den täglichen Bedarf an Vitamin E.
Gentechnisch unverändertes Rapsöl gilt wegen seiner ausgewogenen Fettsäurezusammensetzung als besonders wertvolles Speiseöl. Die essentiellen Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 stehen im optimalen Verhältnis zueinander. Es schmeckt frisch-saatig.
Olivenöl gilt als wichtige Komponente der sogenannten Mittelmeer- oder Kretadiät, wo es sogar die Butter ersetzt. Die Verwendung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Olivenöl hat unterschiedlichste Qualitäten, wird in unterschiedlichsten Verfahren gewonnen, daher variiert der Geschmack stark.
Natives Distelöl hat ein dezentes Aroma und weist den höchsten Anteil an der essentiellen Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) auf und ist zudem reich an Vitamin E – der ideale Begleiter für die tägliche Vollwerternährung.
Kürbiskernöl empfehlen nur Kennern. Es hat einen ausgeprägten Eigengeschmack und eignet sich zum Verfeinern von warmem Gemüse, Salaten oder Käse. Das herzhafte Aroma sorgt auch für einen spannenden Kontrast bei süßen Speisen wie Vanilleeis, Erdbeeren, Melonen oder Schokokuchen.
Es gibt noch viel mehr Öle: Walnussöl, Arganöl, Mandelöl, Erdnussöl, Avocadoöl, Sesamöl, Haselnussöl, aromatisierte Öle – die Auswahl ist riesig.
Dr. Reich´s persönliche Lieblingsöle sind von Ölmühle Moog Bio Planète. Schauen Sie einfach mal vorbei und lassen Sie sich inspirieren.
Low FODMAP Diät Salat Saucen Geschmacksturbo
Nicht nur Radieschen sorgen für Geschmacksvielfalt in Ihrer FODMAP Diät Salat Sauce. Auch frisch gehackte Kräuter sorgen für eine Geschmacksexplosion.
Zum Beispiel glatte und krause Petersilie, Pfefferminze, Minze, Salbei, Koriander, Kresse, Estragon, Bohnenkraut, Thymian, Rosmarin und Basilikum.
Wer keine Kräuter zur Hand hat, dem empfehlen wir einen Klacks Original Dijon-Senf. Er besteht ausschließlich aus den Samenkörnern des Braunen Senfs oder des Schwarzen Senfs, die nicht entölt werden, was den Senf zum Kochen besonders geeignet macht. Statt mit Essig wird der originale Dijon-Senf mit Verjus (s.o. Saft aus unreifen Trauben) hergestellt. Der klassische helle Dijon-Senf besteht aus geschälten Körnern und ist scharf. In der französischen Küche wird er vor allem für Saucen und Dressings verwendet und ist perfekt für alle Feinschmecker.
Ebenfalls ein interessanter zusätzlicher Geschmack für Salate: Grüne und schwarze Oliven.
PS: Bitte verzichten Sie Ihrem Reizdarm zuliebe auf die High FODMAP Zutaten wie Honig, süße Sirupe und Fruchtkonzentrate.
Dr. Reich´s Gesundheitstipp
Wenn es geht, vermeiden Sie für Ihre Salatsauce die Verwendung von Zucker, Zuckerersatzstoffen, Zuckeraustauschstoffen und anderen Zusatzstoffen – das ist einfach ungesund.
Genau aus diesen Gründen sollten Sie auch Fertigsaucen meiden. Denn sie enthalten oft Zuckerzusatz, weitere Zusätze und Zutaten, die High FODMAP sind und daher zu Beschwerden führen können.
Dr. Reich´s Spartipp
Wie möchten Sie sparen? Mit Fertigsaucen, die oft nur billigen Zucker, noch billigere Zuckerersatzstoffe und andere Zusätze enthalten?
Warum nicht gleich Low FODMAP kaufen?
Wir möchten Sie kurz in eine andere Welt entführen: Im Vinschgau duften Wiesen und Heu nach den Blüten des Schabzigerklees, das zieht nicht nur die Bienen magisch an.
Mit Schabzigerklee, einem hohen Gemüseanteil von rund 26%, einem Kräuteranteil von 13,5% und ein paar weiteren gut gehüteten Gewürzgeheimnissen kommt Dr. Reich´s FODMAP Bio Trink- und Würzbrühe No. 1 ohne Zwiebel, ohne Knoblauch und ganz ohne Zusätze zu ihrem unvergleichlichen Geschmack.
Eine Delikatesse für Genießer und eine enorme Ersparnis für Sie:
