FODMAP-arme Ernährung und eine Liste mit FODMAP-armen Lebensmitteln – what? Hat Ihnen Ihre Ärztin oder Ihr Arzt auch erklärt: „Ihre Blähungen, Schmerzen, Krämpfe und Verdauungsbeschwerden sind Symptome eines Reizdarm-Syndroms – Sie müssen auf eine FODMAP-arme Ernährung umstellen – hier eine Liste.“ Und Sie haben erstmal gar nichts verstanden und recherchieren jetzt im Internet. Genauso erging es uns auch. Deshalb schreiben wir diesen FODMAP-armen Blog-Beitrag und bieten Ihnen FODMAP-arme Lebensmittel in unserem FODMAP Shop an.
FODMAP-arme Ernährung – das sollten Sie wissen
FODMAP mit kurzem “o”
Fruktosearm Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
Gerade für Einsteiger relevant: Man spricht FODMAP nicht wie das englische „food“ mit „u“ aus, sondern genauso, wie man es schreibt, mit kurzem „o“.
FODMAP mit kurzem „o“ ist Englisch und kommt ursprünglich aus Australien. Das Konzept der FODMAP-armen Ernährung und dazugehörige Listen, bzw. eine APP mit FODMAP armen Lebensmitteln haben Wissenschaftler der Monash University in Melbourne bereits 2005 entwickelt und deren Erfolg als Reizdarm-Therapie wiederholt wissenschaftlich belegt.
Dabei steht FODMAP für
Fermentable (Vergärbare)
Oligo- (Mehrfach-),
Di- (Zweifach-)
Monosaccharides (Einfachzucker)
And (und)
Polyols (Zuckeralkohole)
Was sind FODMAPs – leicht verständlich erklärt
Schwer verdauliche Kohlenhydrate, Zucker und Zuckeralkohole – nichts anderes sind FODMAPs – sie sind in zahlreichen Nahrungsmitteln enthalten. Mit der Nahrung gelangen auch die FODMAPs unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien vergärt/fermentiert, was zur Bildung von Gasen wie Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan führen kann. Diese Gasbildung kann heftige Schmerzen, Krämpfe, Durchfall und Verstopfungen verursachen.
Die Gasbildung erhöht den Druck auf die Darmwand und kann heftige Schmerzen verursachen. Da das Darmnervensystem die Überdehnung als schmerzhaft an das Gehirn weiterleitet. Bei manchen Menschen kann die erhöhte Gasbildung auch zu einem verzögerten Durchwandern des Nahrungsbreies durch den Darm und somit zu Verstopfungen führen. FODMAPs können auch abführend wirken, da Wasser aufgrund der osmotischen Wirkung der FODMAPs in den Dickdarm gesogen wird, so dass Durchfälle begünstigt werden, bei denen sofort eine Toilette aufgesucht werden müssen.
Zu den FODMAPs gehören Zucker wie Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker), Fruktane (z.B. in Knoblauch, Zwiebeln), Galakto-Oligosaccharide (z.B. in Hülsenfrüchten), Inulin, Frukto-Oligosaccharide (z.B. in Chicorée, Fleischwaren und Präbiotika), und Polyole wie Xylit, Sorbitol und Mannitol (z.B. in Kaugummis, Marzipan).
Durch eine Diät mit FODMAP-armen Lebensmitteln können Beschwerden gelindert werden.
Was sind FODMAP-arme Lebensmittel – gibt es eine Liste?
FODMAP arme Lebensmittel helfen dabei, Beschwerden zu lindern. Aber auch die Menge und Kombination, die Sie zu sich nehmen, bestimmt, ob ein Lebensmittel low oder high FODMAP ist.
Hier eine FODMAP arme Lebensmittel Liste, um Ihnen einen ersten Überblick zu verschaffen, vor allem aber auch um Ihnen Zuversicht zu vermitteln:
Immer vorausgesetzt nichts ist hinzugesetzt und Sie halten sich an Ihre individuellen bzw. an die von der Monash University vorgeschlagenen Portionsgrößen – FODMAP arm sind z.B.:
– Eier – fester Tofu (kein Seidentofu), Tempeh – Fleisch (Rind, Huhn, Lamm, Schwein, Pute) – Fisch (Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Scholle, Forelle) – Krabbe, Hummer, Muscheln, Austern, Garnelen
– lactosefreier Käse wie Brie, Camembert, Cheddar, Feta, Hartkäse
– laktosefreie Milch, Mandelmilch, Reismilch, Hanfmilch
– Reis, Quinoa, Haferflocken, Hirse, Riesmehl, Hafermehl, traditionelles Dinkel-Sauerteigbrot, weizenfreies, roggenfreies und gerstenfreies Brot
– Kartoffeln, Gurken, Salat, Pak Choi, Karotten, grüne Bohnen, grüne Paprika, Zucchini, Alfalfa und Soja Sprossen, Pastinake, Oliven, Okra, Radieschen, Rettich
– Cantaloupe Melone, Kiwi, Ananas, Orange, Mandarine, Heidelbeere, Guave, Kaktusfeige, Kumquat, Papaya, Rhabarber, Sternfrucht
– Kürbiskerne, Walnüsse, Erdnüsse, Macadamia, dunkle, vegane Schokolade ab 70% Kakaoanteil
Eine noch ausführlichere FODMAP arme Lebensmittel Liste finden Sie hier!
Was sind FODMAP-reiche Lebensmittel? Auf was verzichtet man?
Um Beschwerden zu lindern, sollten Sie zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung FODMAP-reiche Lebensmittel meiden. Für einen ersten Überblick – hier eine FODMAP reiche Lebensmittel Liste u.a.:
– Milch, Joghurt, Pudding, Eiskrem, Kefir, Buttermilch, Hüttenkäse, Kondensmilch, Mascarpone, Milchpulver(Produkte), Milchreis, Sahne, Sauerrahm
– Weizen basierte Produkte wie Brot, Brötchen, Croissants, Muffins, Torten, Nudeln, Gnocchi, Pizza, Cracker, Snacks, Cerealien, Weizen Protein
– Zwiebel, Knoblauch, Bohnen, Linsen, Artischocken, Spargel, Selleriestangen, Blumenkohl, die meisten Pilze, frische rote Beete, Zuckermais, Chicorée, Erbsen, Soja, Wirsing
– Äpfel, Aprikose, Birne, Kirschen, Pfirsiche, Mango, Kaki, Pflaumen, Rosinen, Trockenfrüchte, Wassermelonen, Feigen, Datteln, Obstkonserven
– Honig, Agavensaft, Dattelsirup, Fruktosesirup, Maissirup, Invertzucker, Zuckeraustauschstoffe, Erythrit, Glycerol, Isomalt, Lactit, Maltit, Mannit, Sorbit, Xylit, Ketchup
– Pesto, Tzatziki, Falafel, Wasabi
– Cashew, Pistazien, Kaugummi, Vollmilchschokolade, Produkte mit Milch und Schokolade
– Fertiggerichte, vorproduzierte und gewürzte Fleisch- und Wurstwaren
– Fruchtsäfte, Bier, Sekt, lieblicher Wein, Likör, Diät-Getränke
Welche dieser FODMAP reichen Lebensmittel werden Sie wirklich vermissen? Laut Statistik lieben 75% der Deutschen Brot und Backwaren, also Weizen basierte Produkte. Dicht gefolgt von Eiern und Kartoffeln. Letztere sind FODMAP arm. Wenn das keine guten Nachrichten sind.
FODMAP-arme Ernährung hilft 8 von 10 Reizdarm Patienten
Eine Reduzierung der FODMAPs in Ihrer Ernährung kann die durch die Vergärung entstehenden Beschwerden bereits minimieren. Bis heute gilt das FODMAP-Konzept als wissenschaftlich belegte, erfolgreichste Methode, um Reizdarmbeschwerden zu lindern.
Wie wirkungsvoll diese Ernährung sein kann, gibt Zuversicht. Die Besserung tritt meist nach vier bis sechs Wochen ein, und das macht Mut. Da eine FODMAP-arme Diät bei Reizdarm-Patienten die Reizung des hypersensiblen Darms vermindern und dadurch die Schmerzen lindern kann. Parallel lassen Blähungen, Durchfälle und Verstopfungen nach.
Die einzige Schwierigkeit ist die ungewohnte Umstellung auf eine neue Art des Kochens, Würzens und Genießens. Um nur ein Beispiel zu nennen:
Sowohl Zwiebeln als auch Knoblauch enthalten einen hohen Anteil der High FODMAP-Untergruppe Fruktane (eines der Oligosaccharide) – deshalb sollten Sie auf Zwiebeln und Knoblauch auf jeden Fall in der 1. Phase Ihrer Low FODMAP Diät verzichten.
Die Schwierigkeit: Knoblauch und Zwiebeln sind die zwei der am häufigsten vorkommenden Zutaten in jeder Küche. Diese beiden Grundzutaten können einer Mahlzeit, einer Soße, einer Vorspeise oder einem Gewürz ein besonderes Aroma, einen besonderen Geschmack, eine besondere Textur und ein besonderes Geschmacksprofil verleihen.
Wenn Sie mit einer Low-FODMAP-Diät beginnen, denken Sie wahrscheinlich: „Fast jedes Rezept enthält Zwiebeln und Knoblauch … was und wie soll ich da kochen? Was kann ich überhaupt noch kochen?“
Diese verzweifelte Frage ist neben FODMAP-armen Süßgkeiten und Naschereien eine der häufigsten Sorgen von Menschen, die eine Low-FODMAP-Diät beginnen und befolgen wollen.
Wie funktioniert FODMAP-arme Ernährung?
In der ersten Phase, der etwa vier- bis sechswöchigen, so genannten Auslass-/Restriktionsphase, sollten Sie keine FODMAP-reichen Nahrungsmittel verzehren.
In der anschließenden Wiedereinführungs-/Re-Expositionsphase testen Sie die Verträglichkeit von einzelnen FODMAP-reichen Nahrungsmitteln. In dieser Phase ermitteln Sie Ihre individuelle Toleranzgrenze, indem Sie pro Woche mindestens zweimal ein FODMAP-reiches Nahrungsmittel in größer werdenden Portionen verzehren und so prüfen, ob Sie es wieder vertragen.
Dr. Reich’s Tipp: Führen Sie ein Ernährungstagebuch und nehmen Sie auch eine Ernährungsberatung in Anspruch. So lässt sich auch eine mögliche Unterversorgung mit Nährstoffen während der „Weglassphase“ vermeiden.
In der dritten Phase wissen Sie bereits, welche FODMAP-reichen Nahrungsmittel bei Ihnen Beschwerden verursachen. Nur diese vermeiden oder limitieren Sie künftig auch weiterhin.
Sie reduzieren nur die Lebensmittel oder bestimmte FODMAP-haltige Lebensmittelkombinationen, die die Symptome Ihres Reizdarms verstärken. Diese ersetzen Sie durch FODMAP-ärmere Alternativen. So entwickeln Sie Ihre ganz individuelle Wohlfühlernährung.
Wie schnell wirkt die FODMAP-Diät?
Menschen mit einem Reizdarm-Syndrom leiden nach jeder Mahlzeit unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Schmerzen, Verstopfungen, Durchfall oder abwechselnd beidem. Sie können von einer FODMAP-armen Ernährung profitieren.
Aber wieviel Geduld brauchen Sie für Ihre FODMAP-Diät? Nach vier bis sechs Wochen, manchmal auch erst nach sechs bis acht Wochen der Auslass/Restriktionsphase mit einer FODMAP-armen Ernährung, kann bereits eine Besserung eintreten. Das stimmt Sie hoffentlich zuversichtlich.
Aber eine Diät ist eine Diät
Niemandem fällt eine Ernährungsumstellung leicht. Sonst würden doch nicht so viele Menschen Jahr für Jahr mit Ihrem Gewicht und der soundsovielten Diät kämpfen.
Darum sollten Sie nichts erzwingen, lassen Sie sich beraten, nehmen Sie Hilfe an. Von Ihren Ärzten und/oder Ernährungsberatern. Setzen Sie sich selbst nie unter Stress, wenn Sie die Restriktionsphase Ihrer FODMAP-Diät nicht konsequent genug einhalten.
Eine völlige Beschwerdefreiheit kann nicht bei allen Reizdarm Patienten erzielt werden. Vollkommen unabhängig vom FODMAP Gehalt – es können weitere individuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten vorliegen. Auch andere Faktoren wie Portionsgröße, Kauverhalten und Stress spielen eine Rolle.
Keep it simple, mach es dir einfacher und leichter – das ist unser Motto. Wir sind eine Arztfamilie in dritter Generation und selbst betroffen. Wir wissen, wie schwer es ist, eine Ernährungsumstellung umzusetzen. Genau deshalb haben wir FODMAP-arme Lebensmittel entwickelt, die uns selbst und auch Ihnen eine FODMAP-arme Ernährung erleichtern mögen.
