Reizdarm Ernährung für Einsteiger

Für Menschen mit Reizdarm ist es besonders wichtig, auf die Ernährung zu achten. Wissenschaftlich erwiesen: Eine zeitlich limitierte Low FODMAP Diät und ein Ernährungstagebuch können 8 von 10 Betroffenen helfen, Beschwerden zu lindern und das Wohlbefinden zu verbessern. Stressfrei und einfach!

Und das wollen wir hier gerne unter Beweis stellen. Unsere No Bake Schokomousse Torte ist ein Reizdarm verträglicher Low FOMAP Genuss. Gelingsicher und schnell zubereitet aus nur zwei Zutaten. Lactose- und zuckerfrei das pure Vergnügen.

  Ernährung trotz Reizdarm genießen

 Reizdarm Ernährung ist eine Umstellung

Fruktosearm Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst

In der Theorie ist eine Reizdarm Ernährungsumstellung gar nicht so schwierig. Sie muss nicht zwingend glutenfrei sein. Man isst einfach weniger FODMAP reiche Lebensmittel. Allerdings lauern in der Praxis überall ungesunde Gewohnheiten: Der Bäcker mit viel zu fetten und zuckerreichen Schokocroissants. Der Lieblingsitaliener mit jede Menge Knoblauch und Käse auf Weizen-Pizza und -Nudeln.

Und genau das – Ernährung und Essen mit zu vielen FODMAPs – sollte man als Reizdarm Betroffener mindestens ca. 6 bis 8 Wochen meiden und erst nach und nach wieder die Lebensmittel einführen, die man gut verträgt. Ein Low FODMAP Diätplan ist ein spezieller Essensplan, der Betroffenen auf diesem Weg hilft: Man schreibt auf, was man isst, wie man sich ernährt, was man verträgt und was nicht. Auf Lebensmittel, die Bauchschmerzen, Blähungen u.a. Symptome verursachen, sollte man vorerst verzichten.

Reizdarm Ernährung bedeutet nicht, dass man nur noch Langweiliges und Fades essen darf. Es gibt viele leckere Alternativen. Zum Beispiel kann man statt Kuhmilch Mandelmilch trinken. Statt Zwiebeln oder Knoblauch können frische Kräuter und herrliche Gewürze in der Küche zum Einsatz kommen. Lassen Sie sich von Dr. Reich’s Low FODMAP Rezepten und FODMAP Shop inspirieren!

 Wie sieht so eine Reizdarm Ernährung aus?

FODMAPs kommen in allen Lebensmitteln vor. FODMAPs sind unterschiedliche Zuckerarten, die sich durch die Anzahl ihrer Moleküle und Kettenlänge unterscheiden. Für Reizdarm Betroffene und ihre Ernährung problematisch sind Zuckerarten, die fermentierbar sind und daher von Bakterien vergärt werden können.

Solche Zuckerarten werden im Dünndarm nur teilweise aufgenommen und gelangen in den Dickdarm. Dabei entstehen Gase, die den Druck auf die Darmwand erhöhen, was Schmerzen auslösen kann. Zudem bewirken sie, dass Wasser in den Darm strömt, dies kann zu Veränderungen der Darmbewegung und oft zu einem dünneren Stuhlgang führen.

  Was sollte man bei einer Reizdarm Ernährung meiden?

Fruktose meiden Laktose meiden FODMAPs meiden

Fruktose ist ein Einfachzucker und findet sich beispielsweise in Früchten, Trockenfrüchten, Honig, Artischocken, Spargel und als billiges Süßungsmittel in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.

Z.B. in Säften, in Light- und Proteinprodukten. Früchte mit mehr Glukose als Fruktose verursachen weniger Beschwerden und sind als Ernährung bei Reizdarm besser geeignet. Z.B. Beeren, Papaya und Kiwi.

Essen Sie pro Mahlzeit nicht mehr als 1 Portion geeigneter Früchte. Machen Sie zwischen den Mahlzeiten mindestens 2 bis 3 Stunden Pause.

 Eignen sich Milchprodukte als Ernährung bei Reizdarm?

Laktose ist ein Zweifachzucker aus Glukose und Galaktose. Er findet sich in Milchprodukten wie Milch, Joghurt, Quark, Käse und als Träger von Aromastoffen und zur Braunfärbung findet er sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Vor allem häufig in Wurstwaren.

Bedeutet für Reizdarm Betroffene: Bitte meiden! Für die Ernährung besser geeignet: z.B. 250 ml Mandelmilch, Macadamiamilch, Hanfmilch oder Reismilch – alles bitte ungezuckert! Auch Käsesorten wie Brie, Camembert, Cheddar, Feta, Halloumi, Manchego, Mozzarella, Parmesan, Pecorino, Schweizer Käse etc. sind von Natur aus laktosefrei und daher Low FODMAP.

Aber wer braucht hier überhaupt noch Milch? Dr. Reich’s No Bake Schokomousse Torte benötigt keinerlei Milch und auch keine Sahne, um so cremig zu werden. Geschmolzene Schokolade und Kürbismus ergeben eine cremige Konsistenz, die auf der Zunge zergeht.

 Auch ohne Reizdarm eine Herausforderung für den Darm

Galakto-Oligosaccharide (GOS) finden sich in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Kidney- und Soja-Bohnen. Selbst Gesunde kennen den Spruch: „Ein Böhnchen ein Tönchen“. Was so viel bedeutet wie: Hülsenfrüchte können auch bei Menschen ohne Reizdarm im Magen-Darm-Trakt Gasbildung verursachen. Umso mehr sind sie vor allem zu Beginn einer Low FODMAP Diät mit Vorsicht zu genießen. Als stärkehaltige Beilage eigenen sich besser: z.B. Kartoffeln, Hirse, Maisgries/Polente, Reis/Glasnudeln.

Fruktane (lange Ketten aus Fruktoseteilchen und einem Glukosemolekül) kommen zwar nur in kleinen Mengen vor, aber dafür in vielen Lebensmitteln. Z.B. in Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste. In Früchten wie Nektarine und Wassermelone. In Nüssen wie Cashew und Pistazie. In Gemüse wie Knoblauch und Zwiebeln.

Und Hand aufs Herz – es gibt doch viele Menschen, die Knoblauch und Zwiebeln nicht gut vertragen und mit Blähungen und Bauchschmerzen reagieren. Dabei kann man doch so herrlich mit Kräutern und Gewürzen von Dr. Reich’s Brühe No. 1 oder Dr. Reich’s Thai Sabai kochen, würzen und genießen.

 Versteckt sich oft in Lebensmitteln

Polyole finden sich in Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit, Isomalt oder als Zusatzstoff mit E-Nummer. Z.B. als Feuchthaltemittel in Marzipan, in Kaugummis, in Bonbons, aber auch in Äpfeln, Steinobst wie Aprikosen, Nektarinen, Kirschen, Pflaumen, Blumenkohl und in vielen Pilzarten.

Inulin und Frukto-Oligosaccharide (FOS) bilden lange Ketten aus Fruktoseteilchen. Man findet sie in Gemüse wie Chicorée, Schwarzwurzeln, Topinambur, als präbiotische Nahrungsmittelzusätze z.B. in Müsli, in Sportriegeln, Sportdrinks und präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln und als Fettersatz in Fleischwaren und fettarmen Aufstrichen.

Da kann man eigentlich nur raten, sich die Zutatenliste ganz genau anzuschauen oder noch besser möglichst auf hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten.

Und wer es optimistscher will: Ein Blick auf die No Bake Schokomousse Torte zeigt, mit nur 2 Zutaten und ca 25 Minuten Zubereitungszeit kann jeder über Nacht, bzw. mit 3 Stunden Kühlzeit etwas zaubern, das so gut schmeckt, dass man seinen geplagten Reizdarm ganz schnell mal vergessen und selbst verwöhnte Gäste einladen kann.

 Wie ernähre ich mich mit Reizdarm – ein Fazit

Mit Ihrem ganz persönlichen Reizdarm Ernährungsplan können Sie herausfinden, welche Lebensmittel Ihren Darm triggern und welche nicht. Das ist wichtig, um die Symptome zu verringern und die Beschwerden besser in den Griff zu bekommen. Genauso wichtig: dass Sie Ihre Reizdarm Ernährung immer wieder anpassen. Denn manche Lebensmittel, die Sie zuerst nicht gut vertragen haben, können Sie später vielleicht doch wieder essen.

Ein Low FODMAP Diätplan als Ernährungskonzept für Reizdarm Betroffene ist also kein starres Regelwerk, sondern ein sehr individuelles Werkzeug, um herauszufinden, was gut für den eigenen Körper ist.

Wer eine Low FODMAP Diät befolgt und auf seine Ernährung achtet, kann die unangenehmen Symptome seines Reizdarms besser kontrollieren. Darüber hinaus ist es für jeden Mensch wichtig, langsam und kleine Portionen zu speisen, gut zu kauen, ausreichend zu trinken, sich regelmäßig zu bewegen und ganz bewusst sich Auszeiten zu nehmen, um Stress zu meiden. Das hilft dem Darm und daher auch Ihnen, gesund zu sein und es auch zu bleiben.

 Stressfrei und genussvoll: Ihre Reizdarm Ernährung

Jede Ernährungumstellung ist schwierig – warum sich mit einem Reizdarm und bei all den Verdauungsproblemen auch noch damit belasten?

In Dr. Reich’s FODMAP Shop können Sie FODMAP friendly in Bio-PREMIUM-Qualität shoppen und genießen! Dr. Reich’s FODMAP Shop bietet gesundheitsbewussten Feinschmeckern und sensitiven Genießern eine Auswahl an veganen Frei Von Delikatessen in FODMAP bewusster Bio-PREMIUM-Qualität. 

Dr. Reich´s Familie ist selbst von Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Reizdarmsyndrom betroffen und versteht daher sehr gut die Wünsche und Sehnsüchte von Menschen mit Reizdarm, Verdauungsproblemen und Nahrungsmittelintoleranzen.

Umso wichtiger ist es uns, Ihnen Ihre Ernährung, das Leben und Genießen zu erleichtern.