FODMAP einfach erklärt von Dr. Reich’s Family, Arztfamilie in dritter Generation, die selbst vom Reizdarmsyndrom betroffen ist, und daher weiß, was kompliziert erscheint, muss vereinfacht werden. Für Laien, Betroffene und Angehörige! Hier also FODMAP einfach erklärt: FODMAP ist eine englische Abkürzung, die von Wissenschaftlern der Monash Universität in Melbourne, Australien um das Jahr 2001 entwickelt wurde. Offiziell wurde der Begriff und das damit verbundene Ernährungskonzept ab April 2005 immer wieder vorwiegend in medizinischen Fachzeitschriften veröffentlicht. Kein Wunder, dass man als Laie nicht sofort versteht, wie FODMAP funktioniert. Hier eine einfach verständliche Erklärung!
Wissensbox
FODMAP einfach erklärt – geht nur im Zusammenhang mit dem Reizdarmsyndrom. Reizdarm Beschwerden wurden bereits vor rund 2.500 Jahren von Hippokrates beschrieben.
Erst 1978 wurden der ersten standardisierten Diagnosekriterien (Manning-Kriterien) zur besseren Erkennung von IBS/RDS eingeführt.
Heute wird das Reizdarmsyndrom als funktionelle Darmstörung, eine Störung der Darm-Hirn-Achse angesehen. Mit mindestens drei Monaten wiederkehrenden Bauchschmerzen oder -krämpfen, die oft mit Durchfall oder Verstopfung einhergehen. Der Darm ist überempfindlich, obwohl keine organischen Schäden vorliegen.
Zu Beginn der 2000er dann der Durchbruch bei der Therapie: Ein Team der Monash Universität in Melbourne entdeckte FODMAPs und dass bestimmte Zucker/Kohlenhydrate wie Laktose, Fruktose, Polyole, Fruktane und Galakto-Oligosaccharide (GOS) IBS Symptome begünstigen. 2005 veröffentlichten die Wissenschaftler ihre Hypothese.
Inhaltsverzeichnis
Wissensbox
FODMAP einfach erklärt
FODMAP noch einfacher erklärt
FODMAPs als Abkürzung erklärt
FODMAP Symptome einfach erklärt
Einfach: Weniger FODMAPs weniger Beschwerden
Leichter gesagt als getan
FAQ – Wir machen’s einfach – Dr.Reich’s Versprechen
Fazit
FODMAP einfach erklärt – wie funktioniert FODMAP?
FODMAP einfach erklärt steht für Kohlenhydrate und Zuckerarten, die im Dünndarm unvollständig verdaut werden. Unverdaut gelangen sie dann in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien vergärt.
Dieser Gärungsprozess führt (vergleichbar wie bei der Kimchi-, Kombucha-, Kefir-, Sekt- und Bierherstellung) zu vermehrter Gas- und Wasserbildung, was bei empfindlichen Menschen zu Blähungen, Völlegefühl, Übelkeit, Krämpfen, Bauchschmerzen, Durchfall und/oder Verstopfung führt.
Eine Vermeidung von FODMAPs durch eine Low-FODMAP-Diät hilft, diese Symptome zu lindern und Auslöser/Trigger mithilfe eines Ernährungstagebuches zu identifizieren.
FODMAP noch einfacher erklärt
FODMAPs sind Kohlenhydrate und Zucker, die in nahezu jedem Lebensmittelstecken. In vielen von Natur aus (z.B. in Äpfeln, Steinobst, Zwiebeln, Knoblauch) und immer mehr in industriell gefertigten Lebensmitteln durch zugesetzte Zucker. Das kann jeddf an den Zutatenlisten und Nährwerttabellen auf Lebensmitteln erkennen.
Dort stehen Zucker und Kohlenhydrate untereinander. Wobei es leicht verdauliche und weniger verdauliche Zucker gibt.
FODMAPs sind genau die Kohlenhydrate und Zuckerarten, die im Dünndarm unvollständig verdaut werden und daher bei ca. 20 % der Menschen Darm-Probleme auslösen.
So sind z.B. Äpfel für gesunde Menschen gesund, lösen jedoch bei Reizdarm Betroffenen oft Beschwerden aus, weil sie „High FODMAP“ sind und von Natur aus mehr Fruktose (Fruchtzucker) als Glukose und den Zuckeralkohol Sorbit enthalten, welche im Darm fermentiert werden. Die Symptome: Es entstehen Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfe und Durchfall.
FODMAP als Abkürzung erklärt
FODMAP ist ein englisches Akronym, d.h. ein Kurzwort, das aus den Anfangsbuchstaben mehrerer englischer Wörter gebildet wird.
FODMAP steht für Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharide and Polyole (auf Deutsch: fermentierbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Zucker-Alkohole).
- Fermentierbar bedeutet: Die Zucker werden von Bakterien im Darm vergoren.
- Oligosaccharide sind Mehrfachzucker: z.B. Fruktane und Galaktane wie in Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchten
- Disaccharide sind Zweifachzucker: wie z.B. Laktose (Milchzucker)
- Monosaccharide sind Einfachzucker: wie Fruktose (Fruchtzucker), der nicht nur in Früchten steckt, sondern immer häufiger industriell gefertigten Lebensmitteln zugesetzt wird
- Polyole sind Zuckeralkohole: wie Sorbit, Mannit, Xylit – zu finden in Obst, Gemüse, Süßstoffen, Diät-Produkten, Softdrinks
FODMAP Symptome einfach erklärt
FODMAP einfach erklärt anhand der Symptome: Rumort und schmerzt der Bauch? Ist er oft zum Platzen gespannt? Dazu Durchfall und/oder Verstopfung? Forscher haben entdeckt: Einfach-, Zweifach- und Mehrfach-Zucker sowie Zuckeralkohole, die in Lebensmitteln enthalten sind – so genannte FODMAPs – können diese Darm-Probleme auslösen.
Da der Dünndarm diese FODMAPs – Zucker und Kohlenhydrate – nicht vollständig aufnimmt und verarbeiten kann, wandern sie in den Dickdarm weiter. Dort werden sie durch Bakterien fermentiert. Die Folge: Wie in einer Biogasanlage – Gase bilden sich, der Darm dehnt sich und Schmerzen entstehen. Zudem kommt es durch die Zucker zu einem osmotischen Effekt, was zu verstärkter Flüssigkeitsansammlung und in der Folge zu Durchfall führen kann.
Weniger FODMAPs weniger Beschwerden
FODMAP einfach erklärt: Je mehr industriell gefertigte Lebensmittel und zugesetzte Zucker wir essen, umso mehr schädigen wir unser Mikrobiom und verlieren die Fähigkeit Nahrung gut zu verwerten.
Etwa jeder Siebte leidet unter Darmproblemen, Blähungen, Völlegefühl, Krämpfen, Durchfall, Verstopfung.
Eine der erfolgreichsten Methoden, um Darmbeschwerden in den Griff zu bekommen, ist das wissenschaftlich geprüfte FODMAP-Konzept.
Vereinfacht erklärt: Zucker/Kohlenhydrate, die das Mikrobiom stressen, im Dickdarm zu gären beginnen, Gase freisetzen und so zu unangenehmen Symptomen führen, sollten für 6 bis 8 Wochen gemieden werden.
Das Kontrollieren von High FODMAPs lindert Beschwerden und Symptome und hilft mittels Ernährungstagebuch diese künftig auch besser kontrollieren zu können.
Wobei eine Low FODMAP Diät keine Dauerlösung ist, sondern eine dreiphasige Ausschlussdiät: 1. Weglassen, 2. Wiedereinführen, 3. Individuell angepasste FOMAP bewusste Langzeiternährung, die idealerweise von einer Ernährungsberatung begleitet werden sollte.
Leichter gesagt als getan
Als Anfänger fragt man: Kann mir jemand FODMAP einfach erklären? Später fragt man: „Kann ich das essen – oder bereue ich es gleich?“ – Denn in den meisten Lebensmitteln stecken Zwiebeln, Knoblauch und Weizen sowie versteckte, zugesetzte Zucker. Meist Fruktose, da diese extrem billig für viel Geschmack sorgt.
Für Reizdarm Betroffene ist mal schnell essen oder einkaufen gehen schwierig. Dazu die Scham und der Stress wegen der Toilettengänge. Genauso belastend sind Kommentare wie „Stell dich nicht so an“.
Wir wissen, von was wir sprechen. Dr. Reich’s Family ist von Nahrungsmittel Unverträglichkeiten und vom Reizdarm Syndrom betroffen.
Deshalb hat Dr. Reich’s Family FODMAP einfach erklärt und entwickelt seit 2017 einfache und ukomplizierte Low FODMAP Rezepte & Bio Delikatessen, die schnell & einfach zubereitet sind, um möglichst vielen Betroffenen den Alltag zu erleichtern und Genuss zu ermöglichen.
FAQ – Wie erklärt man FODMAP einfach?
FODMAP einfach erklärt - für wen ist das relevant?
FODMAP einfach erklärt: Das FODMAP Ernährungskonzept wurde Anfang der 2000er für Menschen mit Reizdarmsyndrom entwickelt. Eine FODMAP arme Ernährung führt zu weniger Beschwerden und ist sogar der Einnahme von Medikamenten gegenüber überlegen.
FODMAP einfach erklärt - was ist das?
FODMAP einfach erklärte ist eine Abkürzung und steht für Zucker und Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht verarbeitet werden. Gelangen diese dann weiter in den Dickdarm werden sie dort von Bakterien zersetzt, dabei entstehen vermehrt Wasser und Gase – was bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zu Blähungen, Bauchschmerzen und veränderten Stuhlgang führen kann.
FODMAP noch einfacher erklärt - geht das?
FODMAP einfach erklärt sind genau die Kohlenhydrate und Zuckerarten, die im Dünndarm unvollständig verdaut werden und bei ca. 20 % der Menschen Darm-Probleme auslösen.
So sind z.B. Äpfel für gesunde Menschen gesund, lösen jedoch bei Reizdarm Betroffenen oft Beschwerden aus, weil sie „High FODMAP“ sind und von Natur aus mehr Fruktose (Fruchtzucker) als Glukose und den Zuckeralkohol Sorbit enthalten, die im Darm zu gären beginnen.
Zur drastischen Vereinfachung: Unter „im Darm gären“ kann man sich eine Art „Biogasanlage/Gülle-Anlage“ im eigenen Bauch vorstellen. Durch die enorme Gas- und auch Wasserbildung entstehen Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfe und durch Durchfall.
FODMAP einfach erklärt - für was steht das Wort?
FODMAPs stehen für Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharide and Polyole (auf Deutsch: fermentierbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Zucker-Alkohole).
- Fermentierbar bedeutet: Die Zucker werden von Bakterien im Darm fermentiert/vergoren.
- Oligosaccharide sind Mehrfachzucker: z.B. Fruktane und Galaktane wie in Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchten
- Disaccharide sind Zweifachzucker: wie z.B. Laktose (Milchzucker)
- Monosaccharide sind Einfachzucker: wie Fruktose (Fruchtzucker), der nicht nur in Früchten steckt, sondern immer häufiger industriell gefertigten Lebensmitteln zugesetzt wird
- Polyole sind Zuckeralkohole: wie Sorbit, Mannit, Xylit – zu finden in Obst, Gemüse, Süßstoffen, Diät-Produkten, Softdrinks
FODMAP einfach erklärt - wie erkläre ich es anderen?
FODMAP einfach erklärt – für wen? Bitte erklären Sie sich nicht. Nehmen Sie Ihr Smartphone, öffnen Sie Ihre FODMAP App der Monash University und überreichen Sie Ihr Smartphone allen Menschen, die es interessiert. Nach dem Motto: Hier! FODMAP einfach erklärt! Spätestens nach ein paar Minuten es Einlesens, hat man größtes Verständnis für Sie und wird alles tun, um Sie zu unterstützen. Noch besser: Sie lassen sich FODMAP arm verwöhnen. Bei Tisch dürfen alle mit der App spielerisch testen, ob das, was auf den Tisch kommt, bedenkenlos genießbar ist.
FODMAP einfach erklärt - mit ein bisschen Genuss?
FODMAP einfach erklärt für alle, die Essen und Genuss lieben: Stellen Sie sich einfach vor, Sie machen keine „Diät“, sondern probieren eine für Sie neue und kreative Küche aus. Sie kochen mit weniger Fertigprodukten, weniger Zucker und weniger Weizen, dafür mit vielen frischen Zutaten und frischen Kräutern. Ist sowieso viel gesünder. Lassen Sie sich inspirieren, entdecken und erschmecken Sie Neues.
PS: Alle naturbelassenen, nicht marinierten Fleischsorten (Rind, Kalb, Schwein, Lamm, Geflügel, Pute) Meeresfrüchte und Eier sind von Natur aus frei von FODMAPs – sie bestehen nur aus Fett und Proteinen, keine Kohlenhydrate, keine Zucker!
Fazit
FODMAPs können viele Darm- und Verdauungsprobleme verursachen.
Davon ist jedoch nicht jeder betroffen. Wer unter unerklärlichen Darmproblemen leidet, kann eine FODMAP-arme Diät ausprobieren.
1) Um im weiteren Verlauf den Zucker bzw. die spezifischen Kohlenhydrate zu ermitteln, die die Probleme bei ihm verursachen.
2) Um zu ermitteln, ob man unter den 8 von 10 Betroffenen ist, bei dem eine FODMAP arme Ernährung erfolgreich anschlägt.
3) Jeder tut gut daran, diese komplexe Ernährungsform zu vereinfachen. Z.B. mit Dr. Reich’s FODMAP BIO Delikatessen.
Christine Reich ist Autor dieses Beitrages „FODMAP einfach erklärt“. Veröffentlicht am 11. März 2026
