Low FODMAP Brot ohne Hefe – selbst wer noch nie gebacken hat, kann es schnell und einfach zubereiten.
Außerdem wird Brot immer teurer. Umso besser, wenn man sparen kann und sich, seinem Reizdarm und seiner Gesundheit auch noch etwas Gutes tun kann.
Hier also eines der einfachsten Brotrezepte, das wir kennen, und dabei auch noch richtig gesund.
Das Brot ist mehlfrei, glutenfrei, laktosefrei, ohne Hefe und daher sehr schnell zubereitet. Alle Zutaten werden einfach miteinander verrührt. Das kann jeder. Das macht sogar Anfängern Spaß.
Low Fodmap Brot ohne Hefe
Low Fodmap Brot kurz erklärt
Vegetarisch Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
Wer sich FODMAP arm ernähren will, hat es besonders schwer, verträgliches und zugleich leckeres Low FODMAP Brot zu finden.
Die meisten greifen daher auf glutenfreies Brot aus dem Supermarkt zurück. Dabei ist das ewig gleiche fertig abgepackte Brot nicht nur langweilig, sondern meist auch nicht wirklich schmackhaft und oft auch ein Fehler aufgrund von FODMAP reichen Brotzutaten wie z. B. Soja- oder Erbsenmehl, Honig oder Fruchtzucker/Fruktose.
WICHTIG: Eine FODMAP arme Ernährung heißt nicht zwangsläufig sich auch glutenfrei zu ernähren.
FODMAP reich und daher für Reizdarmbetroffene schwer verträglich sind vor allem die Fruktane (lange Ketten von Fruktoseteilchen und einem Glukoseteilchen) in handelsüblichem Brot und bei Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste.
Z.B. wesentlich weniger, circa 1/3 weniger Fruktane als Weizen hat Urdinkel. Und noch weniger Fruktane enthält ein Dinkel-Sauerteigbrot, wenn es eine besonders lange Gärzeit hatte.
Ob und wieviel Sie davon essen können, können allerdings nur Sie beurteilen. Stets vorausgesetzt, Sie finden einen handwerklich versierten Bäcker, der Ihnen ein echtes Sauerteigbrot mit langer Gärzeit bietet. Ein zertifizierter Slow-Baker beispielsweise muss seine Teige lange führen, darf nur selbst angesetzte Vor- und Sauerteige verwenden und muss auf chemische Backzusätze verzichten.
Es gibt allerdings auch einen sehr geringen Anteil Zöliakie betroffene Menschen, die Hafer nicht vertragen, selbst wenn dieser glutenfrei ist. Dies spiegelt sich dann meist in dem erneuten Anstieg der Zöliakie-typischen Antikörper im Blut wider.
Hier bieten sich Hirse, Buchweizen und Quinoa als vollwertige Alternativen. Diese Pseudogetreide sind im ganzen Korn, als Flocken und Mehle erhältlich. Sie sorgen ebenfalls für mehr Vollwertigkeit in der glutenfreien Ernährung und sollten für Zöliakie Betroffene immer glutenfrei gekennzeichnet sein.
Mehr zum Thema Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität lesen Sie in diesem Kapitel. Alle, die jetzt Lust auf Ihr erstes Low FODMAP Brot ohne Hefe haben, lesen hier weiter! In Rücksichtnahme auf möglichst viele Unverträglichkeiten, haben wir mit glutenfreien Haferflocken gebacken.
Low Fodmap Brot Zutaten – ohne Hefe
Für das Reizdarm freundliche und saftige Low Fodmap Brot brauchen Sie nicht viel, vor allem kommen Sie sehr gut ohne Hefe aus:
☐ 250 g kernige Haferflocken, glutenfrei
☐ 1 EL kernige Haferflocken, glutenfrei, zum Bestreuen
☐ 250 g zarte Haferflocken, glutenfrei, oder 250 g Quinoaflocken (von Natur aus sehr zart und glutenfrei)
☐ 250 g laktosefreier Magerquark
☐ 2 Bio-Eier
☐ 1 Päckchen Backpulver
☐ 1-2 TL Dr. Reich’s Brühe No. 1 – dieser Gewürzallrounder sorgt für diesen wunderbaren “homemade by Omi oder Mutti” Geschmack, der einem Herz, Hirn und Bauch ganz warm werden lässt. Und das ganz ohne blähende Zutaten, sondern alleine durch den Umami Geschmack der raffinierten Gewürzmischung mit Bockhornklee und Schabzigerklee.
PS: Dieses Basic-Rezept kann ganz nach persönlichem Geschmack und Lust und Laune abgewandelt und verfeinert werden werden.
Z.B. mit einer Möhre, die vorher gewaschen, geputzt und geraspelt wird.
Oder mit ca. 50 g frisch gehackten Mandeln oder anderen FODMAP armen Nüssen und Saaten wie z.B. Kürbiskerne.
Reizdarm freundliche Zubereitung: schnell und einfach
Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Backzeit: ca. 50 Min. – Kühlzeit: ca. 30 Min. Portionen: ca. 20-30
Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Zuerst die trockenen Zutaten, d.h. die Haferflocken, das Backpulver und Dr. Reich’s Brühe No. 1 gut vermischen.
Nun die zwei Eier mit dem Quark cremig schlagen, dann die trockenen Zutaten zugeben und mit den Händen zu einem festen Teig verkneten.
Eine Kastenform (unsere ist ca. 16 x 22 cm groß) mit Backpapier auslegen. Den Brotteig gleichmäßig in die Form drücken und mit kernigen Haferflocken toppen. Dann das Brot auf mittlerer Schiene ca. 50 Minuten backen.
Das Brot zum Auskühlen aus der Form und dem Backpapier lösen und auf einem Gitterrost auskühlen lassen. Nach ca. 30 Minuten kann das Brot angeschnitten werden.
Als FODMAP armer Brotbelag eignen sich u.a.:
Butter (von Natur aus laktosefrei), Erdnussbutter, Gurke, Radieschen, Kresse, Tomate, Eier, geräucherter Tofu (fest); und weil’s günstiger ist von Natur aus laktosefreie Käsesorten wie z.B. Appenzeller Käse, Bergkäse, Brie, Camembert, Cheddar, Edamer, Emmentaler, Gouda, Parmesan; oder weil man da ebenfalls eine bessere Kontrolle über die möglichst FODMAP armen Zutaten hat: selbst zubereitete Streifen vom Huhn, der Pute oder Roastbeef.
Und? Schon ein bisschen Appetit bekommen?
Hafer ist ein hervorragender Nährstoff-Lieferant. In den Flocken stecken viele Vitamine, Zink, Magnesium und Eiweiß. Und das Beste am Hafer ist: Er sorgt dafür, dass unser Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen.
Denn in Haferflocken stecken eine Menge Ballaststoffe und die sorgen nicht nur für ein längeres Sättigungsgefühl, sie unterstützen außerdem die Vermehrung von guten Darmbakterien.
Zudem quellen die Flocken im Darm auf und bringen so die Verdauung in Schwung. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass Sie dabei auch viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten Wasser oder grüner Tee.
WICHTIG! Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Allerdings sollten Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie zusätzlich auf eine glutenfrei-Kennzeichnung achten, da Haferprodukte oft während des Anbaus oder der Verarbeitung mit glutenhaltigen Getreidesorten kontaminiert werden können.
Das Brot wird ohne Mehl gebacken und eignet sich daher für alle, die auf Weizen verzichten müssen oder wollen. Wer will, kann einen Teil der Haferflocken durch andere FODMAP arme Getreideflocken wie z. B. Quinoaflocken ersetzen. Auch Leinsaat oder Flohsamen, Sonnenblumen oder Kürbiskerne können untergehoben werden.
Der Quark sorgt dafür, dass Ihr Brot lange frisch und saftig bleibt. Statt Low FODMAP Brot kann man also auch getrost gesundes Fitness- oder Sportlerbrot dazu sagen.
Denn die Haferflocken tragen mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen sowie langkettigen Kohlenhydraten zu einer andauernden Sättigung bei. Die Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Und dank des hohen Anteils an Magnesium und des positiven Effekts auf den Muskelaufbau sind Haferflocken für Sportler ideal.
Die Einteilung von Quarksorten erfolgt in sogenannte Fettstufen: mager (weniger als zehn Prozent), halbfett (mehr als zehn Prozent) und fett (mehr als 20 Prozent). Unsere Empfehlung: Magerquark.
Die in Magerquark enthaltenen Proteine (13 g Eiweiß pro 100 g Quark) sind für den Körper wertvoll und gut verwertbar. Das heißt, der Körper kann daraus besonders gut eigene Proteine bauen. Darüber hinaus sind unter anderem Vitamin B2, Jod und Calcium im Quark enthalten.
Der Proteingehalt ist auch der Grund, warum viele Menschen Magerquark zum Abnehmen einsetzen. Denn die enthaltenen Proteine sättigen lange und beugen dem Muskelabbau während einer Diät vor.
Eier enthalten pro Ei ca. 6 g Eiweiß. Sie sind nährstoffreiche Lebensmittel und enthalten sogar das hochwertigste Nahrungseiweiß. Die Bausteine des Eierproteins, die Aminosäuren, sind in der Zusammensetzung günstiger als die jedes anderen Nahrungsmittels, abgesehen von Muttermilch.
Daher sind Hühnereier die Messlatte für den Wert von Nahrungseiweiß. Im Ei sind alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese Stoffe kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.
Zudem ist in Eiern das Verhältnis der Aminosäuren am günstigsten. So enthalten sie zum Beispiel die Aminosäure Tryptophan, welche die Bildung von Serotonin – dem Glückshormon – im Körper unterstützt.
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt beim Verzehr von zwei bis drei Eiern pro Woche.
Weitere hervorragende Proteinquellen: Haferflocken mit 13 g Eiweiß pro 100 g. Kürbiskerne mit rund 25,5 g Eiweiß pro 100 g! Daneben stecken in den gesunden Kernen jede Menge Antioxidantien, Eisen, Kalium, Zink und Magnesium.
Low Fodmap Brot aufbewahren
Mit diesem Rezept backen Sie ein 750 g Brot. Für einen Single-Haushalt eine ganze Menge. Daher unser Tipp: Die oben angegebenen Mengen halbieren oder andere am Glück teilhaben lassen. Das Low FODMAP Fitness-Brot schmeckt auch Menschen, die keine Unverträglichkeit haben.
Falls Sie nicht teilen wollen, können Sie auch einen Teil des Brots einfrieren – vorher am besten in Scheiben schneiden. So können Sie die Scheiben einzeln auftauen und haben immer paßgenau einen Brotvorrat parat.
Mit Bockshornklee und Schabzigerklee, einem hohen Gemüseanteil von rund 26%, einem Kräuteranteil von 13,5% und ein paar weiteren gut gehüteten Gewürzgeheimnissen kommt Dr. Reich´s FODMAP Gewürz Allrounder No. 1 ohne Zwiebel, ohne Knoblauch, ohne Sellerie und ganz ohne Zusätze zu ihrem unvergleichlichen Geschmack.
Authentisch. Traditionell. Alpenländisch. Köstlich. Frisch. Gemüsig. So schmeckt alles, was Sie mit Dr. Reich’s No. 1 würzen und fein abschmecken – eine Delikatesse für Genießer.
Und noch ein Tipp: Dr. Reich’s Brühe No. 1 bekommen Sie in Dr. Reich’s FODMAP Shop. Gleich hier!
