Low Fodmap bei Reizdarm? Ja, bei 8 von 10 Patienten hilft eine Low Fodmap Ernährungsumstellung – eine gute Nachricht, die nicht nur Erleichterung, sondern auch Genuss mit sich bringt. Für Menschen mit sensiblem Magen ist die süsslich-nussig schmeckende Hirse die perfekte Schonkost.
Hirse ist bekömmlich, der Körper kann sie leicht verdauen. Außerdem ist Hirse frei von Klebereiweiß und daher gut für alle, die glutenhaltiges Getreide nicht vertragen und auch gut für alle, die Haferflocken nicht vertragen. Ebenfalls wissenswert: Hirse ist lokales Superfood und Klimaheldin.
Nice für alle geplagten Köchinnen und Köche: Hirse ist super schnell zubereitet. Einfach in doppelter Menge an Wasser aufkochen und danach ca. 15-20 Minuten auf der noch warmen Herdplatte quellen lassen. Die einzige Frage, die Sie entscheiden müssen: Die Hirse lieber süß oder pikant genießen?
Low Fodmap bei Reizdarm – wie bitte?
Low Fodmap Diät bei Reizdarmsyndrom kurz erklärt
Vegan Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
Low Fodmap Ernährung bei Reizdarm ist eine zeitlich limitierte Auslass-Diät. D.h. man verzichtet für ca. 4 oder 6 bis 8 Wochen auf nur schwer verdauliche Lebensmittel, um den gereizten Magen und Darm zu schonen.
Zur Erklärung: FODMAP ist die englische Abkürzung für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole. Gemeint sind damit schnell vergärende Kohlenhydrate, wie sie z. B. in Süßigkeiten, bestimmten Brotsorten, Milchprodukten, bestimmten Obst- und Gemüsesorten, Zwiebel und Knoblauch stecken. Die Polyole (Zuckeralkohole) finden sich vor allem in industriell hergestellten Produkten als Süßungs- oder Feuchthaltemittel.
Wer blickt da noch durch? Genau deshalb erhalten Sie hier alltagstaugliche Rezepte und Tipps!
Hirse ist Low Fodmap und als Pseudogetreide glutenfrei, vielfältig und super schnell zubereitet, einfach in doppelter Menge an Wasser aufkochen und danach ca. 15-20 Minuten auf der noch warmen Herdplatte quellen lassen. Dr. Reich’s Family kocht immer ein paar Portionen vor und entscheidet dann je nach Lust und Laune, was spontan zubereitet wird: ob ein süßes Hirse-Porridge oder ein pikanter Hirsesalat oder Hirsebratlinge oder ein Hirsebrotaufstrich oder oder oder ….
Genau das macht Hirse für Reizdarm Betroffene so attraktiv. Sie fragen sich nicht mehr “Low Fodmap und Reizdarm – was ist das” sondern nur noch: “Auf was habe ich jetzt Lust? Auf etwas Süßes oder Pikantes?”
Für das Reizdarm freundliche Low Fodmap Rezept in der süßen Variante brauchen Sie:
☐ Etwa eine halbe Tasse geschälte Hirsesamen für 2 Portionen
☐ 1/3 Tasse, d.h. ca. 50 g Bio-Himbeeren pro Person
☐ Etwa in Drittel einer Bio-Banane pro Person
☐ 1 – 2 Prisen Zimt
☐ Ahornsirup je nach Bedarf und persönlichem Geschmack
☐ Mandelmilch, Hanfmilch oder lactosefreie Milch je nach Bedarf und persönlichem Geschmack
Reizdarm freundliche Zubereitung: schnell und einfach
Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Kochzeit: ca. 20 Min. Portionen: ca. 2
Schneller geht es nicht einmal im Schnell-Imbiss:
Hirse nach Anleitung in ca. 15 bis 20 Min. kochen.
Banane schälen und in Scheiben schneiden, Himbeeren verlesen.
Sobald die Hirse gekocht ist und gezogen hat, die Milch Ihrer Wahl unterrühren, bis die Hirse ein cremiger Brei ist.
Je nach persönlichem Geschmack ein paar Prisen Zimt unterrühren.
Den Hirsebrei auf zwei Schüsseln verteilen und mit den Himbeeren, der Banane und einem Schuss reinem Ahornsirup begießen. Genießen!
Reizdarm verträglich und Low FODMAP
Hirse wurde schon vor 10.000 Jahren angebaut, bevor sie von Mais, Weizen, Roggen und Kartoffeln verdrängt wurde.
Nun haben die Vereinten Nationen 2023 zum „Internationalen Jahr der Hirse“ erklärt. Denn Hirse ist hart im Nehmen, was Trockenheit und Hitze angeht – im Klimawandel eine Superkraft. Dazu kommt sie mit wenigen Nährstoffen aus, hat wenig Probleme mit Schädlingen und bereichert die Vielfalt auf dem Feld.
Ideal für den Biolandbau, ideal auch für das Wirtschaften im kleinen Maßstab ohne viel teuren „Input“ wie Wasser, Dünger und Pestizide. Die winzigen Körnchen sind überdies ausgesprochen mineralstoffreich und enthalten viel Eisen. Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist mit über 80 Prozent sehr hoch.
Die UN wünscht sich daher weltweit viel mehr Hirse auf Feldern und auf dem Tisch, für eine nachhaltige und gesunde Ernährung. In vielen Teilen Afrikas und Indiens war Hirse immer ein Grundnahrungsmittel, wird aber immer mehr vom Mais verdrängt, der in guten Jahren mehr Ertrag bringt. In trockenen Jahren kann allerdings die Ernte komplett ausfallen – das passiert mit Hirse so gut wie nie.
Auch in Europa gibt es inzwischen wieder mehr Hirse auf dem Acker, vor allem Bio-Hirse. Manchmal wird sie aber aus den USA, Kanada oder China importiert. Beim Kauf also unbedingt auf die Herkunft achten!
In der Küche kann man Hirse wie Reis verwenden, zum Beispiel als „Hirsotto“ oder zu Pfannengemüse oder Curry.
Eine große Auswahl an Bio-Hirse-Produkten gibt es z. B. von der Spielberger Mühle.
Low Fodmap ist portionsabhängig
Bananen sind nährstoffreiche Powerfrüchte, die einen Beitrag zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung leisten können. Bananen enthalten kaum Fett und wenig Eiweiß, dafür sind sie reich an Kohlenhydraten.
Doch Vorsicht! Die Bananen-Kohlenhydrate (in Form von Stärke) werden bei der Reifung in Zucker umgewandelt. Je reifer und brauner die Banane ist, desto mehr Zucker und desto weniger Stärke enthält sie. Und das tut dem Reizdarm nicht gut. Daher bitte bei Bananen stets auf die Portionsgröße achten und sie möglichst nicht reif/überreif verzehren.
Positiv: Vor allem der wasserlösliche Ballaststoff Pektin, der in der Banane steckt, wirkt wohltuend auf den Magen-Darm-Trakt. Er kann vom Körper nicht verdaut werden, stattdessen wird er von den „guten“ Bakterien im Dickdarm verwertet, die sich so vermehren.
Studien aus Brasilien und Bangladesch haben gezeigt: Der Verzehr grüner Bananen regt bei Kindern mit Verstopfung die Verdauung an und kann bei Babys Schmerzen lindern, wenn sie Durchfall haben.
Das Pektin in Bananen tut nicht nur dem Magen gut, es reguliert auch den Blutzuckerspiegel. Nach dem Verzehr einer Banane steigt der Blutzuckerspiegel nicht stark an.
Und noch ein Tipp: Nur Bio-Bananen lassen sich uneingeschränkt empfehlen, da herkömmliche Bananen unter dem Einsatz von Pestiziden angebaut werden.
Bananen gehören nicht in den Kühlschrank: Dort verlieren sie an Aroma, außerdem verfärbt sich die Schale braun.
Auch ein Reizdarm will naschen
Sommerzeit ist Beerenzeit. Und bei denen darf man ruhig einmal zugreifen. Besonders Himbeeren sind kleine Kraftpakete und wahre Wohltäter für die Gesundheit.
Himbeeren enthalten neben Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffe auch reichlich Vitamine. Besonders viel Vitamin C.
Obwohl sie süß und lecker sind, enthalten Himbeeren recht wenig Zucker. 100 Gramm der süßen Früchte bringen es gerade einmal auf 34 Kalorien. Ideal, um das Verlangen auf Süßes zu stillen.
Gleichzeitig können Himbeeren mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen glänzen. Himbeeren sind also nicht nur eine kalorienarme Nascherei, sie sättigen zudem und unterstützen die Verdauung.
Und wie die Banane enthält auch die Himbeere Pektin – bekömmlich für den Magen und die Verdauung anregend.
Tipp: Vor dem Verarbeiten müssen die Früchte nicht unbedingt gewaschen werden, es sei denn sie sind stark verschmutzt. Meist reicht es, die Himbeeren gründlich zu verlesen und Blätter oder matschige Himbeeren auszusortieren, denn das Waschen verwässert ihr feines Aroma.
Mehr Lust auf Pikantes?
Manchmal hat man mehr Lust auf Süßes, manchmal darf es eher pikant sein. Wie gut, dass Hirse alles mitmacht. Hier ein pikantes Low Fodmap Rezept:
Low Fodmap Gemüse wie z.B. 1 rote Paprika, 1 Karotte und 1 Zucchini waschen, putzen, klein schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl kurz al dente anbraten.
Mit Dr. Reich’s Brühe No. 1 würzen. Die Herdplatte abstellen. Einen Deckel auf die Pfanne geben, damit das Gemüse Wasser zieht und so wie von selbst eine Sauce bildet.
In der Zwischenzeit die Hirse nach Anleitung kochen und mit Dr. Reich’s Brühe No. 1 würzen.
Sobald die Hirse gar ist, das Low Fodmap Pfannengemüse mit der Sauce an der Hirse servieren. Enjoy und sich als Klimaheld feiern!
Und das Beste: Wenn etwas übrig bleiben sollte … einfach wieder verwerten und z. B. Hirsetaler machen!
Dafür die gekochte Hirse mit dem garen Gemüse und etwas Hirsemehl (oder einem anderen glutenfreien Mehl) zu einem Teig verkneten. Portionsweise zu Kugeln drehen und dann zu Talern platt drücken.
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hirsetaler auf beiden Seiten goldgelb knusprig braten. Dazu z. B. grünen Salat servieren. Guten Appetit!
Tipp: Dr. Reich’s Brühe No. 1 bekommen Sie in Dr. Reich’s FODMAP Shop. Gleich hier!
