FODMAP Diet im Japan Style
Vegan/Quick & Easy/Pikant

FODMAP Diet im Japan Style

FODMAP Diet im Japan Style ist als Chanko Nabe Eintopf schnell und einfach zubereitet und schmeckt auch ohne Knoblauch und Zwiebeln wunderbar umami*. Im Gegensatz zu westlichen oder auch anderen asiatischen Suppen werden die Zutaten bei uns nicht über lange Zeit hinweg ausgekocht, sondern geben in nur wenigen Minuten ihr Aroma an das heiße Wasser ab.

(* Im Japanischen bedeutet umami so viel wie „köstlich“. Umami gilt offiziell als fünfte Geschmacksqualität neben süß, sauer, bitter und salzig. Umami steht für würzig, wirkt harmonisierend, gibt Tiefe und ist wohl die angenehmste und zugleich auch die komplexeste aller Geschmacksrichtungen.)


FODMAP Diet Ingredients

Dr. Reich´s FODMAP arme Ingredients
Die Zutaten werden nicht über lange Zeit hinweg ausgekocht, sondern geben in nur wenigen Minuten ihr Aroma an das heiße Wasser ab. Umso wichtiger für den Geschmack sind gute Zutaten und Würzmittel, die FODMAP arm, d.h. ohne Knoblauch und ohne Zwiebeln für den UMAMI Kick sorgen. Z. B. Dr. Reich´s HEALTHY LIVING AWARD Gewinner Brühe No. 1

 Dr. Reich´s Zutatenliste

Vegan  Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst

Chanko Nabe kommt aus Japan. Chanko bedeutet “Mahlzeit”. Nabe heißt “heißer Topf”. Unter Sumō-Ringern wird Chanko Nabe als proteinreiche Sportler-Mahlzeit nahezu täglich verzehrt. Gelegentlich gründen erfolgreiche Sumō-Ringer eigene Chanko-Nabe-Restaurants. Bei einem Chanko Nabe wird traditionell nur Dashi (klare Brühe aus Algen und Fischflocken) oder Geflügelfond benutzt, aber nie Fleisch von vierbeinigen Tieren. Das würde Unglück bringen. Denn ein Sumō-Ringer muss immer auf zwei Beinen stehen. Auf allen Vieren hätte er seinen Kampf verloren.

 

Wir von Dr. Reich´s Family benutzen erstmal keinerlei tierische Produkte. Denn es gibt genügend vegane Proteine, die Sumō-Ringer in ihren Eintopf geben. Wir starten mit den würzigen Zutaten:

☐ 500 – 1.000 ml Dr. Reich´s Brühe No. 1 – je nachdem wie dick- oder dünnflüssig der Eintopf, die Suppe werden soll

☐ 20 ml Mirin pro Person (japanischer, süßer Reiswein, der weniger Alkohol hat als Sake und auch in Korea zum Würzen von Gerichten verwendet wird)

☐ 2 TL Sojasauce pro Person

☐ 2 TL Miso maximal pro Person, aber damit der Eintopf nicht zu salzig wird, empfehlen wir für den Anfang 1 TL pro Person mit der Option später nochmals abzuschmecken (Miso ist eine japanische Paste, die aus vergorenen Sojabohnen, Reis, Getreide und Salz gemacht wird und zum Würzen verwendet wird)

☐ 1 TL frisch geriebener Ingwer

☐ Kimchi für den Geschmack (vorausgesetzt, das fermentierte Gemüse ist ohne Knoblauch, also selbstgemacht)

☐ Nerigoma Shiro, weiße Sesampaste oder Tahin (sobald serviert ist, kann jeder mit der Sesampaste noch nachwürzen)

☐ Sesamöl zum Anbraten von Pilzen und Tofu

Dr. Reich´s Brühe Nummer 1
Sumō Ringer kochen ihren Chanko Nabe nur mit Hühnerbrühe - sie sind davon überzeugt, dass alles andere Unglück bringt. Schließlich will man beim Sumō Kampf nicht auf allen Vieren landen, sondern wie Hühner auf zwei Beinen stehen bleiben. Dr. Reich´s Family hat jede Menge Hühner, die sich im Garten frei entfalten dürfen und niemals im Topf landen. Daher wird bei Dr. Reich´s Family mit der veganen HEALTHY LIVING AWARD GEWINNER Brühe No. 1 gekocht.
Dr. Reich´s FODMAP freie Saucen
Sorgen für den Extra Geschmackskick: Sojasauce (2 TL sind FODMAP arm), Miso (2 TL sind FODMAP arm) und 20 ml Mirin. Der japanische, süße Kochwein aus Reis rundet viele japanische Gerichte ab und enthält weniger Alkohol als Sake.

Das Gemüse:

☐ Ein bis zwei mittelgroße Pak Choi

☐ 10 Blätter Chinakohl

☐ Von einer Stange Lauch nur das obere gründe Ende der Blätter, ca. 28 g pro Person sind Low FODMAP (Dr. Reich´s Empfehlung: nur für FODMAP Diet erfahrene, die nicht mehr in Phase 1 ihrer Ernährungsumstellung sind, geeignet)

☐ Nur das obere grüne Ende von einem Bund Frühlingszwiebeln, ca. 16 g pro Person sind Low FODMAP (Dr. Reich´s Empfehlung: nur für Menschen, die nicht mehr in Phase 1 ihrer FODMAP Ernährungsumstellung sind, geeignet)

☐ Rote Paprika (als Farbtupfer im grünen Gemüse)

☐ Karotte (als Farbtupfer im grünen Gemüse)

☐ 75 g Austernpilze pro Person oder 2 getrocknete und zuvor eingeweichte Shiitake Pilze pro Person (das Einweichwasser abschütten und nicht für den Eintopf verwenden!)

Dr. Reich´s Low FODMAP Austernpilze - die natürliche und vegane Alternative zu Fleisch
Eine natürliche und vegane Fleischalternative: Austernpilze. 1 Tasse davon sind Low FODMAP. Typisch für Asien und daher ebenfalls eine gute Suppen-Einlage sind Shiitake Pilze. Low FODMAP sind 2 getrocknete Shiitake.
Dr. Reich´s Austernpilze werden angebraten
Die Austernpilze werden in einer Pfanne in etwas Sesamöl gut angebraten bevor sie als Topping auf der Suppe landen.

Die Proteine:

☐ Pro Person ca. 100 g Tofu (mit 15 g Protein auf 100 g – Vorsicht! Seidentofu ist nicht Low FODMAP!)

☐ Oder pro Person ca. 100 g Tempeh (mit 18 g Protein auf 100 g)

☐ Oder pro Person 90 g Edamame (junge, unreife Sojabohnen; sie enthalten 11 g Protein pro 100 g)

☐ Sesam zum Bestreuen (mit 18 g Protein auf 100 g)

 

Wer nicht auf tierische Zutaten verzichten möchte, kann auch Reste oder diese Zutaten für seinen Chanko Nabe verwenden:

☐ Hühnerteile wie Flügel oder Schlegel vom Bio-Huhn – wenn überhaupt, dann ein Demeter Huhn

Bio-Fisch aus nachhaltiger Fischerei

Bio-Krabben aus nachhaltiger Fischerei

Bio-Shrimps aus nachhaltiger Fischerei

Dr. Reich´s Tofu aufgeschnitten und geräuchert
Eine gute vegane Proteinquelle ist Tofu mit 15 g Protein auf 100 g. Geräuchert und ebenfalls in einer Pfanne in Sesamöl gut angebraten landet er als krosses Topping in der Suppe. Tempeh ist mit 18 g Protein auf 100 g ebenfalls eine gute vegane Proteinquelle, aber leider seltener in Geschäften erhältlich.
Dr. Reich´s FODMAP arme Nudeln
Wer mag, kann als Beilage Reis oder Reisnudeln reichen oder in die Suppe geben. Der Vorteil der Reisnudeln: Sie sind im Nu fertig, wenn man sie für ca. 3 Minuten in kochendem Wasser ziehen lässt. Die Zubereitung von Reis beansprucht mehr Zeit und Aufmerksamkeit.

  FODMAP Chanko Nabe, die Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 20 Min.  Kochzeit: ca. 2 x 10 Min.  Portionen: ca. 2 – 4

Dr. Reich´s Chinakohl mit einem China Messer hauchdünn geschnitten
Ein gutes Essen benötigt auch entsprechende Vorbereitung. Wer sich wie ein japanischer Küchenchef fühlen will, dem empfehlen wir ein echtes japanisches Kochmesser. Damit lässt sich auch Gemüse in hauchdünne Streifen schneiden. Das Besondere an den Geräten sind die Klingen. Diese können unterschiedlich lang und breit sein. Entscheidend ist ihre Schärfe und das Material. Die Klingen bestehen entweder aus Damaszener Stahl oder Edelstahl. Am besten man lässt sich so ein edles Teil schenken.

Keine Bange, der Eintopf ist schnell gekocht. Aber nicht das Schnell-Schnell ist in Japan wichtig. Sondern die Geisteshaltung, mit der alles gemacht wird.

Betrachten Sie daher die Zubereitung Ihres Chanko Nabe als Zen-Meditationsübung. Auch einem Reizdarm und der Gesundheit zuliebe ist ein Zur-Ruhe-Kommen als wertvoll zu betrachten.

 

Darum: Waschen und putzen Sie das Gemüse gründlich. Stellen Sie sich Schüsseln zurecht. Wählen Sie Ihr Lieblingsschneidebrett und Küchenmesser aus und versuchen Sie dann alles so gleichmäßig und hauchdünn als Ihnen nur möglich zu schneiden.

Wählen Sie einen großen und schönen Topf für den Herd aus. Erhitzen Sie darin Dr. Reich´s Brühe sowie alle weiteren Würz-Zutaten wie Sojasauce, Miso, Mirin, Kimchi und der frisch geriebene Ingwer.

Geben Sie in die leicht köchelnde Brühe das Gemüse und lassen sie alles unter geschlossenem Deckel al dente garen.

In der Zwischenzeit die Austernpilze ebenfalls in feine Streifen geschnitten in einer Pfanne in Sesamöl anbraten.

Ebenso den gewürfelten Tofu anbraten.

Sobald das Gemüse gar ist, die Suppe nochmals abschmecken und dann erst in große Bowl-Schüsseln verteilen, mit Pilzen, Tofu und Sesam garnieren und schön heiß servieren.

 

Jeder kann seinen Sumō Hot Pot nochmals ganz nach persönlichem Geschmack mit Sojasauce oder Sesampaste nachwürzen.

 

Im Japanischen wünscht man übrigens anderen keinen Guten Appetit, sondern bedankt sich dafür, das Essen genießen zu dürfen. Man sagt daher zu sich selbst: Itadakimasu. Das bedeutet: Ich empfange.

Nach dem Essen darf man gerne sagen: Gochisōsama deshita. Was so viel wie „Vielen Dank für das gute Essen“ bedeutet.

Dr. Reich´s FODMAP armes Gemüse
Was befindet sich in Ihrem Gemüsefach? Welche Reste möchten Sie verwerten? Welches Gemüse ist FODMAP arm und womöglich saisonal und regional und daher auch günstiger erhältlich?

 FODMAP Diet stressfrei

Dr. Reich´s FODMAP Greens
Grünes Gemüse ist bekanntermaßen sehr gesund. Pak Choi ist Low FODMAP. Vom Lauch und von den Frühlingszwiebeln darf man allerdings nur das Grün der Spitzen nutzen. Alle Menschen mit Reizdarmsyndrom, die noch ganz am Anfang ihrer Ernährungsumstellung in Phase 1 stehen, raten wir vom Verzehr von Lauch und Frühlingszwiebeln allerdings ab.

Für alle, die sich mit einer FODMAP Diet, bzw. einer Low FODMAP Ernährungsanpassung noch nicht so gut auskennen: FODMAPs sind in vielen Lebensmitteln natürlicherweise enthalten. High FODMAP und daher für Menschen mit Reizdarm nur schlecht verträglich sind beispielsweise Knoblauch, Zwiebeln und Lauch.

Lebensmittel, die FODMAPS enthalten, werden von Darmbakterien fermentiert und es entstehen Stoffwechselprodukte wie Gase.

Diese sind nicht schädlich, können aber bei empfindlichen Menschen Beschwerden verursachen. Patienten die unter einem Reizdarm leiden, werden hierdurch zusätzlich belastet, denn ihr Darm ist sehr sensibel.

Folgen können zu Durchfall, Schmerzen oder Blähungen führen. Durch eine vorübergehende FODMAP-arme Ernährung können solche belastenden Reize vermindert werden.

Welche FODMAPs Beschwerden bereiten und wie stark, ist individuell sehr unterschiedlich. Die FODMAP-Empfindlichkeit kann daher von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein.

Alleine Sie selbst können herausfinden, was und wieviel davon Sie vertragen. Lassen Sie sich also von niemandem vorschreiben, was und wieviel Sie essen dürfen oder können. Das verursacht nur unnötigen Stress und genau den darf und soll jeder gerne vermeiden.

Mehr Informationen finden Sie hier: FODMAP und Reizdarm.

 Dr. Reich´s Gesundheitstipp

Dr. Reich´s Ingwer sorgt für Schärfe
Frisch gerieben oder auch als Paste in der Suppe sorgt Ingwer für Extra-Schärfe. 1 TL, d.h. ca. 3 g frischer Ingwer ist low FODMAP und seine Scharfstoffe sind heilsam, verdauungsfördernd, helfen bei Blähungen und Völlegefühl.

In Japan, besonders auf den japanischen Okinawa Inseln soll eine konfuzianische Weisheit als eine Art Tischgebet zu mehr Achtsamkeit für das Essen auf dem Teller sorgen. Vor jeder Mahlzeit werden die Worte „hara hachi bun me“ ausgesprochen.

„Hara hachi bun me“ bedeutet, dass man nur so viel essen sollte, bis man sich zu 80 Prozent gesättigt fühlt.

Hinter diesem spirituellen Gedanken steckt sogar eine wissenschaftliche Erkenntnis: Die Sättigungs-Signale des Magens kommen im Gehirn stets verspätet an. Heißt, man isst oft einfach weiter, obwohl der Körper längst gesättigt ist, das Gehirn davon aber noch nichts bemerkt hat.

Wen wundert es da, dass auf Okinawa so viele Menschen über 100 Jahre alt werden. Pro Tag werden hier im Schnitt nur 1800 bis 1900 Kilokalorien verzehrt.

Wer sich für die japanische Küche interessiert – hier gibt es ein paar gute Produkte, die Dr. Reich´s Family gerne weiterempfiehlt: Arche Naturküche

 Dr. Reich´s Spartipp

Dr. Reich´s FODMAP Diet Sumo Hot Pot
Low FODMAP, vegan und proteinreich - das ist Dr. Reich´s Chanko Nabe oder wie Insider auch sagen: Dr. Reich´s Low FODMAP Sumō Hot Pot ist very yummy.

Ob Sie japanisch, thailändisch, alpenländisch oder klassisch kochen wollen – Sie ersparen sich jede Menge Arbeit und Stress, wenn Sie immer ein paar Brühen von Dr. Reich´s Family im Vorratsschrank haben.

In der 6er FODMAP Bio Box bestellt, sparen Sie außerdem noch bares Geld.

Wo wir niemals sparen werden: bei der Qualität. Dr. Reich´s Brühen sind vegan. Glutenfrei. Laktosefrei. Fruktosearm. Ohne Zusätze. Ohne Zuckerzusatz. In Bio-Qualität. Und gleich zweimal ausgezeichnet mit dem HEALTHY LIVING AWARD. Am besten gleich hier bestellen!

Low FODMAP Shop von Dr. Reich´s
2020 gewann Dr. Reich´s Brühe No. 1 den HEALTHY LIVING AWARD und 2021 gewann Dr. Reich´s Thai Sabai den HEALTHY LIVING AWARD. Eine Fachjury aus Ernährungswissenschaftlern, Ökotrophologen, Köchen und Ayurveda-Gesundheits- und Ernährungsberatern prämiert ausschließlich gute, gesunde und innovative Lebensmittel. Die Grundlage ist hierbei die eat-healthy-Philosophie: bewusster einkaufen, unkompliziert kochen und gesünder genießen.

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