FODMAP Diet im Japan Style ist als Chanko Nabe Eintopf schnell und einfach zubereitet und schmeckt auch ohne Knoblauch und Zwiebeln wunderbar umami*. Im Gegensatz zu westlichen oder auch anderen asiatischen Suppen werden die Zutaten bei uns nicht über lange Zeit hinweg ausgekocht, sondern geben in nur wenigen Minuten ihr Aroma an das heiße Wasser ab.
(* Im Japanischen bedeutet umami so viel wie „köstlich“. Umami gilt offiziell als fünfte Geschmacksqualität neben süß, sauer, bitter und salzig. Umami steht für würzig, wirkt harmonisierend, gibt Tiefe und ist wohl die angenehmste und zugleich auch die komplexeste aller Geschmacksrichtungen.)
FODMAP Diet Ingredients
Dr. Reich´s Zutatenliste
Vegan Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
Chanko Nabe kommt aus Japan. Chanko bedeutet “Mahlzeit”. Nabe heißt “heißer Topf”. Unter Sumō-Ringern wird Chanko Nabe als proteinreiche Sportler-Mahlzeit nahezu täglich verzehrt. Gelegentlich gründen erfolgreiche Sumō-Ringer eigene Chanko-Nabe-Restaurants. Bei einem Chanko Nabe wird traditionell nur Dashi (klare Brühe aus Algen und Fischflocken) oder Geflügelfond benutzt, aber nie Fleisch von vierbeinigen Tieren. Das würde Unglück bringen. Denn ein Sumō-Ringer muss immer auf zwei Beinen stehen. Auf allen Vieren hätte er seinen Kampf verloren.
Wir von Dr. Reich´s Family benutzen erstmal keinerlei tierische Produkte. Denn es gibt genügend vegane Proteine, die Sumō-Ringer in ihren Eintopf geben. Wir starten mit den würzigen Zutaten:
☐ 500 – 1.000 ml Dr. Reich´s Brühe No. 1 – je nachdem wie dick- oder dünnflüssig der Eintopf, die Suppe werden soll
☐ 20 ml Mirin pro Person (japanischer, süßer Reiswein, der weniger Alkohol hat als Sake und auch in Korea zum Würzen von Gerichten verwendet wird)
☐ 2 TL Sojasauce pro Person
☐ 2 TL Miso maximal pro Person, aber damit der Eintopf nicht zu salzig wird, empfehlen wir für den Anfang 1 TL pro Person mit der Option später nochmals abzuschmecken (Miso ist eine japanische Paste, die aus vergorenen Sojabohnen, Reis, Getreide und Salz gemacht wird und zum Würzen verwendet wird)
☐ 1 TL frisch geriebener Ingwer
☐ Kimchi für den Geschmack (vorausgesetzt, das fermentierte Gemüse ist ohne Knoblauch, also selbstgemacht)
☐ Nerigoma Shiro, weiße Sesampaste oder Tahin (sobald serviert ist, kann jeder mit der Sesampaste noch nachwürzen)
☐ Sesamöl zum Anbraten von Pilzen und Tofu
Das Gemüse:
☐ Ein bis zwei mittelgroße Pak Choi
☐ 10 Blätter Chinakohl
☐ Von einer Stange Lauch nur das obere gründe Ende der Blätter, ca. 28 g pro Person sind Low FODMAP (Dr. Reich´s Empfehlung: nur für FODMAP Diet erfahrene, die nicht mehr in Phase 1 ihrer Ernährungsumstellung sind, geeignet)
☐ Nur das obere grüne Ende von einem Bund Frühlingszwiebeln, ca. 16 g pro Person sind Low FODMAP (Dr. Reich´s Empfehlung: nur für Menschen, die nicht mehr in Phase 1 ihrer FODMAP Ernährungsumstellung sind, geeignet)
☐ Rote Paprika (als Farbtupfer im grünen Gemüse)
☐ Karotte (als Farbtupfer im grünen Gemüse)
☐ 75 g Austernpilze pro Person oder 2 getrocknete und zuvor eingeweichte Shiitake Pilze pro Person (das Einweichwasser abschütten und nicht für den Eintopf verwenden!)
Die Proteine:
☐ Pro Person ca. 100 g Tofu (mit 15 g Protein auf 100 g – Vorsicht! Seidentofu ist nicht Low FODMAP!)
☐ Oder pro Person ca. 100 g Tempeh (mit 18 g Protein auf 100 g)
☐ Oder pro Person 90 g Edamame (junge, unreife Sojabohnen; sie enthalten 11 g Protein pro 100 g)
☐ Sesam zum Bestreuen (mit 18 g Protein auf 100 g)
Wer nicht auf tierische Zutaten verzichten möchte, kann auch Reste oder diese Zutaten für seinen Chanko Nabe verwenden:
☐ Hühnerteile wie Flügel oder Schlegel vom Bio-Huhn – wenn überhaupt, dann ein Demeter Huhn
☐ Bio-Fisch aus nachhaltiger Fischerei
FODMAP Chanko Nabe, die Zubereitung
Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Kochzeit: ca. 2 x 10 Min. Portionen: ca. 2 – 4
Keine Bange, der Eintopf ist schnell gekocht. Aber nicht das Schnell-Schnell ist in Japan wichtig. Sondern die Geisteshaltung, mit der alles gemacht wird.
Betrachten Sie daher die Zubereitung Ihres Chanko Nabe als Zen-Meditationsübung. Auch einem Reizdarm und der Gesundheit zuliebe ist ein Zur-Ruhe-Kommen als wertvoll zu betrachten.
Darum: Waschen und putzen Sie das Gemüse gründlich. Stellen Sie sich Schüsseln zurecht. Wählen Sie Ihr Lieblingsschneidebrett und Küchenmesser aus und versuchen Sie dann alles so gleichmäßig und hauchdünn als Ihnen nur möglich zu schneiden.
Wählen Sie einen großen und schönen Topf für den Herd aus. Erhitzen Sie darin Dr. Reich´s Brühe sowie alle weiteren Würz-Zutaten wie Sojasauce, Miso, Mirin, Kimchi und der frisch geriebene Ingwer.
Geben Sie in die leicht köchelnde Brühe das Gemüse und lassen sie alles unter geschlossenem Deckel al dente garen.
In der Zwischenzeit die Austernpilze ebenfalls in feine Streifen geschnitten in einer Pfanne in Sesamöl anbraten.
Ebenso den gewürfelten Tofu anbraten.
Sobald das Gemüse gar ist, die Suppe nochmals abschmecken und dann erst in große Bowl-Schüsseln verteilen, mit Pilzen, Tofu und Sesam garnieren und schön heiß servieren.
Jeder kann seinen Sumō Hot Pot nochmals ganz nach persönlichem Geschmack mit Sojasauce oder Sesampaste nachwürzen.
Im Japanischen wünscht man übrigens anderen keinen Guten Appetit, sondern bedankt sich dafür, das Essen genießen zu dürfen. Man sagt daher zu sich selbst: Itadakimasu. Das bedeutet: Ich empfange.
Nach dem Essen darf man gerne sagen: Gochisōsama deshita. Was so viel wie „Vielen Dank für das gute Essen“ bedeutet.
FODMAP Diet stressfrei
Für alle, die sich mit einer FODMAP Diet, bzw. einer Low FODMAP Ernährungsanpassung noch nicht so gut auskennen: FODMAPs sind in vielen Lebensmitteln natürlicherweise enthalten. High FODMAP und daher für Menschen mit Reizdarm nur schlecht verträglich sind beispielsweise Knoblauch, Zwiebeln und Lauch.
Lebensmittel, die FODMAPS enthalten, werden von Darmbakterien fermentiert und es entstehen Stoffwechselprodukte wie Gase.
Diese sind nicht schädlich, können aber bei empfindlichen Menschen Beschwerden verursachen. Patienten die unter einem Reizdarm leiden, werden hierdurch zusätzlich belastet, denn ihr Darm ist sehr sensibel.
Folgen können zu Durchfall, Schmerzen oder Blähungen führen. Durch eine vorübergehende FODMAP-arme Ernährung können solche belastenden Reize vermindert werden.
Welche FODMAPs Beschwerden bereiten und wie stark, ist individuell sehr unterschiedlich. Die FODMAP-Empfindlichkeit kann daher von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein.
Alleine Sie selbst können herausfinden, was und wieviel davon Sie vertragen. Lassen Sie sich also von niemandem vorschreiben, was und wieviel Sie essen dürfen oder können. Das verursacht nur unnötigen Stress und genau den darf und soll jeder gerne vermeiden.
Mehr Informationen finden Sie hier: FODMAP und Reizdarm.
Dr. Reich´s Gesundheitstipp
In Japan, besonders auf den japanischen Okinawa Inseln soll eine konfuzianische Weisheit als eine Art Tischgebet zu mehr Achtsamkeit für das Essen auf dem Teller sorgen. Vor jeder Mahlzeit werden die Worte „hara hachi bun me“ ausgesprochen.
„Hara hachi bun me“ bedeutet, dass man nur so viel essen sollte, bis man sich zu 80 Prozent gesättigt fühlt.
Hinter diesem spirituellen Gedanken steckt sogar eine wissenschaftliche Erkenntnis: Die Sättigungs-Signale des Magens kommen im Gehirn stets verspätet an. Heißt, man isst oft einfach weiter, obwohl der Körper längst gesättigt ist, das Gehirn davon aber noch nichts bemerkt hat.
Wen wundert es da, dass auf Okinawa so viele Menschen über 100 Jahre alt werden. Pro Tag werden hier im Schnitt nur 1800 bis 1900 Kilokalorien verzehrt.
Wer sich für die japanische Küche interessiert – hier gibt es ein paar gute Produkte, die Dr. Reich´s Family gerne weiterempfiehlt: Arche Naturküche
Dr. Reich´s Spartipp
Ob Sie japanisch, thailändisch, alpenländisch oder klassisch kochen wollen – Sie ersparen sich jede Menge Arbeit und Stress, wenn Sie immer ein paar Brühen von Dr. Reich´s Family im Vorratsschrank haben.
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