FODMAP Diät Plan für Einsteiger
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FODMAP Diät Plan für Einsteiger

FODMAP Diät Plan – alles, bloß das nicht. Da tut einem schon alles weh, man ist todunglücklich und jetzt auch noch eine Diät und einen Plan einhalten? – NEIN! – Eine Low FODMAP Diät dient nicht der Gewichtsabnahme und schon gar nicht der Stresszunahme! Das Low FODMAP Konzept wurde von der australischen Monash University entwickelt. Daher das englische Wort „Diet“. Dies suggeriert zwar eine „Diät“, aber „diet“ bedeutet korrekt übersetzt „Ernährung“. Eine Low FODMAP Ernährung soll nur Positives bewirken: Die Symptome und Beschwerden Ihres Reizdarmsyndroms zu lindern.

FODMAP Diät Plan

FODMAP Diät Plan - Dr. Reich´s Low FODMAP Cakes, Cookies und Sweets
Wie schon gesagt: Eine Low FODMAP Diät ist eine Ernährungsweise, die Ihre Beschwerden lindern soll, und keine Diät, die Sie bestrafen soll. Mit den richtigen Low FODMAP Zutaten und entsprechender Portionsgröße können Sie vieles genießen und auch naschen. Z. B. Kaiserschmarrn, Muffins, Carrot Cake, Spitzbuben und schokolierte Kumquats.

 Plan und Diät sind zeitlich begrenzt

Für Einsteiger   positiv, optimistisch Facharzt und Ernährungsberater hinzuziehen Nicht radikal sein, flexibel bleiben

Das sind doch gute Nachrichten: Ein Low FODMAP Diät dauert in der ersten Phase, der „Eliminationsphase“, nur ein 2 bis 6 Wochen.

Danach beginnt schon die 6 bis 8-wöchige „Wiedereinführungsphase“, bei der Sie beginnen können nach und nach wieder einzelne Lebensmittel auf ihre Verträglichkeit zu testen.

Danach startet Phase 3. Da essen Sie wieder alles, was Ihnen schmeckt, und meiden nur die Lebensmittel, die bei Ihnen ganz individuell unangenehme Reizdarm Symptome und Beschwerden auslösen.

 

Inzwischen weiß man, dass der Darm das Zentrum unserer Gesundheit ist. Er spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem und über die Darm-Hirn-Achse auch für unsere Psyche. Höchste Zeit also, dass wir alle unserem Magen-Darm-Trakt und unserer Nahrungsaufnahme größeren Respekt erweisen.

 

Darum, bitte, nehmen Sie sich Zeit für Ihren ganz persönlichen FODMAP Diät Plan! Ihre Essgewohnheiten haben sich über Jahrzehnte ausgebildet – sie lassen sich nicht in ein paar Tagen umkrempeln. Der Grund, warum wir so essen, wie wir (bisher) essen, ist nicht, dass es uns an Einsicht fehlt, sondern weil wir es so gelernt haben.

 

Wer etwas ändern will, neigt zu Radikalität – das ist in Sachen Ernährung meist kontraproduktiv. Dem „Nie wieder darf ich das oder das essen“ sind flexible Pläne vorzuziehen.

FODMAP Diät Plan muss auf Zwiebeln und Knoblauch verzichten
Zwiebeln und Knoblauch sind High FODMAP und lösen bei Reizdarmbetroffenen Verdauungsprobleme aus. Darum hat Dr. Reich´s gleich zwei Universalwürzmittel entwickelt, die beim Kochen und Würzen den Geschmack von Zwiebeln und Knoblauch sehr gut ersetzen und für eine alpenländische oder thailändische Geschmacksexplosion sorgen. Wer will kann auch gerne Zwiebel- und Knoblauchöl selbst herstellen. Denn FODMAPs sind nicht fettlöslich. Wichtig ist, dass sämtliche Zwiebel- und Knoblauchstücke nach dem Einlegen im Öl wieder vollständig entfernt werden. Erst dann lässt sich das so aromatisierte Öl zum Würzen und Kochen verwenden.

 Tipps bevor Sie starten

Bevor Sie mit Ihrer Ernährungsumstellung beginnen, räumen Sie Ihre Vorratsschränke und Ihren Kühlschrank auf. Behalten Sie alles, was Low FODMAP ist. (Eine FODMAP Liste dazu finden Sie hier!) Verschenken Sie Ihre High FODMAP Lebensmittel! Veranstalten Sie dazu ruhig eine kleine Party.

 

Stellen Sie die Dinge, auf die Sie gar nicht verzichten können oder wollen, auf die Seite. Lesen Sie in aller Ruhe die Zutatenliste Ihrer Lieblingslebensmittel. Wieviel Wörter enthalten diese Zutatenlisten, die Sie kaum aussprechen können und von denen Sie nicht einmal wissen, was sie bedeuten. Zum Beispiel High FODMAP Zutaten wie Glukose-Fruktose-Sirup, High-Fructose-Corn-Syrup, Isoglukose, Invertzuckersirup, Maissirup, künstliche Süßstoffe wie Sorbit (E420), Xylit (E967), Mannit (E421), Maltit (E965), Isomalt, Inulin und, und, und …

 

Frage: Wollen Sie Nahrungsmittel mit solchen Zutaten wirklich weiter verzehren? Wollen Sie nicht lieber diesen alten Ballast abschütteln und sich mit dem Einkauf von völlig neuen Low FODMAP Lebensmitteln belohnen?

FODMAP Diät Plan - Dr. Reich´s Wochenmarkt Einkäufe
Eine Ernährungsumstellung ist vor allem eine Verhaltensänderung, die auch sehr positive Seiten haben kann. Z. B. auf Wochenmärkten einkaufen gehen. Dort schauen, was im Angebot ist und dann frisch und knackig, low FODMAP genießen und Neues entdecken.

 FODMAP Trink Tipps

Es lohnt sich immer, auch auf die flüssige Nahrung zu achten: Kaffee pur z. B. ist FODMAP arm, aber Kaffee mit Milch ist es nicht. Es sei denn, es ist laktosefreie Reis- oder Hafermilch.

 

Oder bevorzugen Sie Tee? FODMAP arm ist Pfefferminztee. Fenchel- und Kamillentee hingegen enthalten wie Zwiebeln Fruktane und sind daher High FODMAP. Sie sehen, es wird kompliziert.

 

Nächste Frage: Was trinken Sie sonst? Säfte und Softdrinks sind meist High FODMAP. Diätprodukte sind auch keine Alternative, da sie High FODMAP Zuckeraustauschstoffe enthalten.

 

Dr. Reich´s Tipp: Am besten ist Wasser. Pures Leitungswasser. Von Ihnen selbst aromatisiert z. B. mit Scheiben von einer Zitrone oder Salatgurke, oder frischem Basilikum oder frischer Pfefferminze.

Dr. Reich´s Side by Side Vergleich Softdrink Low und High FODMAP
Links, low FODMAP: Mit Gurke, Zitrone und Basilikum aromatisiertes Leitungswasser. Rechts, High FODMAP: Eine Limonade mit Apfelsaftkonzentrat, Pfirsichsaftkonzentrat und Himbeersaftkonzentrat.

 FODMAP Erfolgstipp No. 1

Suchen Sie sich Unterstützer! Ob Freunde oder Kollegen: Unterstützung ist immer wertvoll, wenn man seine gewohnten Routinen verlässt, Neuland betritt und dafür Ausdauer und Willenskraft benötigt.

Je mehr Menschen Sie in Ihr Vorhaben einweihen, umso besser. Besonders die Menschen in Ihrem Haushalt sollten eingeweiht sein, denn das Einkaufen und gemeinsame Kochen wird sich verändern.

 


Sprechen Sie mit dem Arzt Ihres Vertrauens. Ziehen Sie einen Ernährungsmediziner/-berater hinzu. Vor allem aber: Nie zu hohe, nie unerreichbare und daher frustrierende Ziele setzen.

In Stressphasen neigen viele Menschen dazu, in altgewohnte Verhaltensmuster zurückzufallen. Auf die oft viel zu süßen Trostpflaster folgen dann Frust, Selbstvorwürfe und – ganz blöd – die soeben begonnene Ernährungsumstellung wird abgebrochen. Frei nach dem Motto: Nun ist es eh egal.

 

Aber selbst, wenn etwas schief gelaufen ist: Lassen Sie sich nicht entmutigen! Sollte es nicht gleich im ersten Anlauf klappen, dann starten Sie einfach einen zweiten Versuch. Am besten mit mehr Unterstützung.

 Noch mehr Tricks und Tipps

Was und wie viel wir davon essen, hat auch viel damit zu tun, wie wir essen. Folgende Ratschläge enthalten Selbstverständlichkeiten, können aber Ihre Motivation und Ihr Durchhaltevermögen stärken, die Low FODMAP Diät umzusetzen:

 

Nicht beim Fernsehen essen – wer nebenher isst, hat nicht nur weniger Genuss, sondern schlingt, isst dadurch auch mehr und kaut nicht genügend – das schadet dem sowieso schon gequältem Reizdarm. Grundregel also: in aller Ruhe am Tisch essen.

 

Portionen: Wir sind darauf programmiert, XXL Teller leer zu essen – das passt allerdings weder ins 21. Jahrhundert, noch zur Low FODMAP Diät. Darum bitte üben, auch wenn es schwerfällt, nur genau das und genau die Portionsgröße auf den Teller zu geben, die laut Monash Fodmap App erlaubt ist.

 

Ein geregelter, strukturierter Alltag und geregelte Mahlzeiten helfen, das Ziel zu erreichen: Wenn z. B. das Frühstück ausfällt, besteht statistisch gesehen ein höheres Risiko, dass bei der nächsten Mahlzeit zu viel gegessen wird.

 

Bewegung im Tageslicht und an der frischen Luft ist die beste Methode, um langfristig gesund zu bleiben – von den Wohlfühleffekten ganz zu schweigen. Denn Bewegung tun Reizdarm und Psyche gut. Durch Bewegung wird der Stoffwechsel angeregt. Zudem werden Hormone ausgeschüttet, die die Stimmung heben, Angstzustände und Depressionen lindern können. Mehr Infos und Motivation dazu bei meiner lieben Freundin Helen Scheu von der Weglasserei!

Dr. Reich´s Low FODMAP Lunch Ideen
Ob russisch inspiriert, italienisch, asiatisch oder Hausmannskost - eine Low FODMAP Ernährung kann sehr vielfältig und ausgewogen sein. Lassen Sie sich von einem FODMAP erfahrenen Ernährungsberater wie z. B. Helen Scheu von der Weglasserei gerne auch online beraten.

 FODMAP Diät Plan für 1 Woche

Dr. Reich´s Vorschlag für einen Low FODMAP Diät Wochenplan
Dieser Wochenplan ist nur ein Vorschlag, keine Vorschrift! Als FODMAP Diät Plan möge er Ihnen Mut machen, Sie optimistisch stimmen und nur aufzeigen, dass eine lustvolle und abwechslungsreiche Low FODMAP Ernährung möglich ist.

Die im FODMAP Diät Plan vorgeschlagenen Gerichte finden Sie alle in Dr. Reich´s FODMAP Rezepte Blog.

Falls Ihnen ein Rezept nicht zusagt, tauschen Sie es einfach aus. Zum Beispiel ein Frühstück oder ein Abendassen gegen ein Omlett. Weitere Rezept-Ideen finden Sie auf Dr. Reich´s Instagram und auf Dr. Reich´s Facebook Account.

Ganz wichtig: Nichts ist in Stein gemeißelt. Seien Sie nie zu streng mit sich oder der Diät, bzw. Ihrer Ernährungsumstellung. Lassen Sie sich von nichts und niemandem stressen. Denn auch psychische Faktoren wie Nervosität, Angst und Kummer wirken sich auf Ihre Verdauung aus und können ein Reizdarm Syndrom begünstigen.

Dr. Reich´s Frühstücksidee bei einer Low FODMAP Ernährung
Das könnte auf jedem Frühstückstisch stehen und ist in entsprechender Menge Low FODMAP und daher für 8 von 10 Reizdarm Betroffene verträglich. Voraussetzung: Ei und Schinken enthalten keine Zusatzstoffe. Z. B. keine Gewürzmischung mit Zwiebeln und/oder Knoblauch, auch keine billigen Geschmacksverstärker wie Zucker oder andere Konservierungs- und Zusatzstoffe.

 Dr. Reich´s Gesundheitstipp

Eine FODMAP Diät ist komplex und sollte daher nicht auf eigene Faust und nicht ohne Ernährungsberater umgesetzt werden. Sobald wichtige Nährstoffquellen fehlen, droht eine Mangelernährung.

Grundsätzlich sollte eine Ernährungsumstellung immer mit dem Hausarzt und einem Ernährungsmediziner/-berater besprochen und begleitet werden.

Hier finden Sie qualifizierte Ernährungsberater nach Postleitzahlengebiet geordnet und mit der Beschreibung des jeweiligen Beratungsschwerpunktes.

 Dr. Reich´s Spartipp

FODMAP kaufen geht auch. In Dr. Reich´s FODMAP Shop erhalten Sie FODMAP Bio Boxen mit 6 Gläsern von Dr. Reich´s Brühe No. 1 und/oder Dr. Reich´s Thai Sabai.

Das erspart Ihnen lange Wege, stundenlanges Studieren von Zutatenlisten und aufwändige Umstellung beim Kochen.

Exklusiv und nur in Dr. Reich´s Online FODMAP Shop sparen Sie zudem bis zu 2,09 Euro pro Glas durch die 6er FODMAP Bio Box. Am besten gleich hier bestellen!

Low FODMAP Shop von Dr. Reich´s
2020 gewann Dr. Reich´s Brühe No. 1 den HEALTHY LIVING AWARD und 2021 gewann Dr. Reich´s Thai Sabai den HEALTHY LIVING AWARD. Eine Fachjury aus Ernährungswissenschaftlern, Ökotrophologen, Köchen und Ayurveda-Gesundheits- und Ernährungsberatern prämiert ausschließlich gute, gesunde und innovative Lebensmittel. Die Grundlage ist hierbei die eat-healthy-Philosophie: bewusster einkaufen, unkompliziert kochen und gesünder genießen.

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