Vegan feiern? Weihnachten, Silvester oder andere Feste mit Familie und Freunden so ganz ohne Fleisch? Welches FODMAP Vegan Menu, welche Low FODMAP Zutaten eignen sich? Was schmeckt? Was ist für alle ein Fest? Stressfrei, feierlich und verträglich? Muss man dafür stundenlang in der Küche stehen?
FODMAP Vegan Menu – Vorspeise: Boullion mit Spinatknödeln
FODMAP Vegan Menu – Vorspeise Zutaten
Vegan Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
☐ 50 g Instant-Maisgries, fein, vorgedämpft (nur Instant-Maisgries ist so schnell fertig, herkömmlicher Maisgries kocht mindestens eine Stunde)
☐ 200 ml Wasser (Wer mehr Gäste hat – das Verhältnis Maisgries zu Wasser sollte immer 1:4 sein.)
☐ Eine Prise Salz
☐ Eine Prise frisch geriebene Muskatnuss
☐ Ca. 100 g Babyspinat
☐ Dr. Reich´s Trink- und Würzbrühe No. 1, pro Portion 1 TL Dr. Reich´s Brühe mit 250 ml heißem Wasser aufgießen
FODMAP Vegan Menu – Vorspeise Zubereitung
Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Kochzeit: ca. 5 – 10 Min. oder overnight Portionen: 4
☐ Babyspinat waschen, putzen, in einem Sieb abtropfen lassen. Danach in feine Streifen schneiden.
☐ 200ml Wasser in einem Wasserkocher zum Kochen bringen. Das spart Zeit und Energie!
☐ Das kochende Wasser in einen hohen Topf geben und auf dem Herd auf kleiner Flamme weiter köcheln lassen.
☐ Das Wasser salzen, eine Prise frisch geriebene Muskatnuss dazu geben.
☐ Nun den Maisgries reinrieseln lassen und dann mit den feinen Steifen des Babyspinats unter Rühren 5 bis 10 Minuten zu einer glatten, sämig-cremigen Masse quellen lassen. Darauf achten, dass nichts anbrennt.
☐ Die Griesmasse vom Herd nehmen, leicht abkühlen lassen und mit angefeuchteten Händen zu acht Klößchen formen.
☐ In der Zwischenzeit 1 Liter Wasser für Dr. Reich´s Brühe im Wasserkocher zum Kochen bringen.
☐ Je zwei Klößchen in einen Suppenteller geben. Jeden Teller mit 250 ml heißer Dr. Reich´s Brühe aufgießen und sofort servieren.
☐ Smarte Meal Prepper erkennen sofort, dass die Spinatknödel auch einen Tag vorher zubereitet werden können. Vor dem Servieren die Knödel einfach nochmals in der Mikrowelle oder in einer leicht gefetteten Pfanne erwärmen.
FODMAP Vegan Menu – Hauptspeise: Quinoa Taboulé im Kürbis mit Erdnuss-Sauce
FODMAP Vegan Menu – Hauptspeise Zutaten
Vegan Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
☐ 2 kleine Hokkaido Kürbisse, d.h. pro Person einen halben kleinen Kürbis oder 1 normal großer Kürbis, der in vier Schiffchen geteilt wird
☐ Zum Beträufeln etwas Olivenöl
☐ 100 g Quinoa, weil es so schön aussieht, haben wir Tricolore Quinoa genommen
☐ 1 Möhre, 1 rote Paprika, 8 Mini-Roma-Tomaten, 8 Radieschen, wer will kann auch eine halbe Salatgurke dazugeben, Hauptsache, das Gemüse ist Low FODMAP, verträglich und auch roh verzehrbar
☐ 6 Zweige Zitronenmelisse, 2 Zweige Pfefferminze, 2 Zweige Blatt-Petersilie
☐ Dr. Reich´s Trink- und Würzbrühe Brühe No. 1, Salz, frisch gemahlener Pfeffer, Chilli
☐ 2 EL Olivenöl, Saft einer Limette oder einer Zitrone
☐ 2 EL Erdnussbutter
☐ 100 – 200 ml laktosefreie, vegane Mandelmilch
☐ 1 Prise Salz
FODMAP Vegan Menu – Hauptspeise Zubereitung
Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Kochzeit: ca. 13 – 15 Min.; Ofenzeit: 20 – 30 Min. Portionen: 4
☐ Kurz bevor die Gäste kommen:
☐ Das Gemüse waschen, putzen, schneiden oder fein raspeln.
☐ Die Kräuter waschen, im Sieb abtropfen lassen und noch nicht schneiden. Denn die feinen Blättchen verlieren ihr Aroma, wenn sie zu früh geschnitten werden.
☐ Den Kürbis je nach Größe halbieren oder vierteln. Die Kerne entfernen. Mit Olivenöl beträufeln. In eine Ofenform geben.
☐ Circa 20 Minuten bevor die Hauptspeise serviert werden soll, die Kürbishälften, bzw. Kürbisviertel in den auf 180 bis 200 Grad vorgeheizten Ofen geben. Für etwa 20 bis 30 Minuten.
☐ Den Quinoa waschen, abgetropft in einen Topf geben, 150 ml frisches Wasser und ein wenig Dr. Reich´s Trink- und Würzbrühe dazu geben und für ca. 8 Minuten köcheln lassen.
☐ Herdplatte abstellen und für etwa drei Minuten den Quinoa nachquellen lassen. Wenn Sie mehr Portionen benötigen – das Verhältnis Quinoa zu Wasser sollte 1 : 1,5 betragen.
☐ 100 ml Mandelmilch in einem Topf erwärmen. Mit einem Schneebesen 2 EL Erdnussbutter in der Milch auflösen. Falls Ihnen die Sauce zu sämig ist, noch etwas mehr Mandelmilch dazugeben. Nach Bedarf mit einer Prise Salz abschmecken.
☐ Den noch warmen Quinoa mit den Gewürzen, dem fein geschnitten Gemüse, den frisch geschnittenen Kräutern, dem Limetten- bzw. Zitronensaft und dem Olivenöl anmachen und gut durchmischen.
☐ Auf jeden vorgewärmten Teller einen Kürbis geben, mit Taboulé auffüllen und in einem Extra-Schälchen die Erdnuss-Sauce dekorieren.
☐ Und jetzt allen – Mensch und Tier – ein friedvolles Festmahl!
FODMAP Vegan Menu – Nachspeise: Ingwer Zimt Muffins
FODMAP Vegan Menu – Nachspeise Zutaten
Vegan Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
☐ 2 EL Chia Samen, 5 EL Wasser – diese Zauber-Mischung ersetzt die Eier
☐ 100 g Sonnenblumen-Margarine
☐ 100 g Haushaltszucker
☐ 100 ml laktosefreie Mandelmilch
☐ ½ TL Ingwerpulver
☐ 1 TL gemahlener Zimt
☐ Abrieb / Zesten einer Bio-Orange
☐ 100 g Kartoffelmehl
☐ 50 g Haselnüsse gemahlen
☐ 50 g Erdmandeln gemahlen
☐ Wer o.g. Zutaten nicht im Haus hat, ersetzt Kartoffelmehl, Haselnüsse und Erdmandeln einfach mit 200 g glutenfreier Fertig-Mehl-Backmischung.
☐ 1 Päckchen Backpulver
☐ Kakaopulver zum Bestäuben, falls vorhanden: Himbeeren und Minzblättchen zum Dekorieren
FODMAP Vegan Menu – Nachspeise Zubereitung
Zubereitungszeit: ca. 40 Min. Backzeit: ca. 15 – 20 Min. Portionen: ca. 9 Muffins
☐ Die 2 EL Chia-Samen für etwa ½ Stunde in 5 EL Wasser einweichen und gut aufquellen lassen.
☐ Ofen auf ca. 180 bis 200 Grad Umluft vorheizen.
☐ Muffin-Backform mit Muffin-Förmchen aus Papier auskleiden.
☐ 100 g Margarine, 100 g Haushaltszucker, 100 ml laktosefreie Mandelmilch in einer großen Schüssel gut mixen.
☐ Das Mehl mit dem Backpulver, den Gewürzen und dem Abrieb, bzw. den Zesten der Bio-Orange gut mischen und nach und nach in die bereits gemixte Masse geben und ebenfalls gut mixen.
☐ Den fertigen Teig in die Muffin-Förmchen geben. Für 15 – 20 Minuten backen bis die Muffins schön aufgegangen, gebräunt und gar sind.
☐ Muffins aus dem Ofen holen, abkühlen lassen, aus der Form nehmen, mit Kakao bestäuben, Minzblättchen und/oder Himbeeren feierlich dekorieren und pro Person einen Muffin servieren.
☐ Mehr als Muffin pro Person ist unvernünftig … Wir wollten das nur nochmals an dieser Stelle gesagt haben … Denn auch die Portionsgröße entscheidet über mögliche Bauchbeschwerden.
Last but not least – die Deko
