Ernährung soll keine Beschwerden verursachen, sondern gesund sein, gut schmecken, Spaß machen, trendy, international inspiriert und entertaining sein. Bitteschön! Hier kommt sie: die FODMAP Bowl für Foodies, low carb und in Do-It-Yourself Bowl. Super-schnell und einfach zubereitet.
FODMAP Bowl mit DIY Bowl
FODMAP Bowl, die Zutaten
Flexitarisch Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst
☐ 1 reife Ananas
☐ 1 – 2 rote Paprika
☐ 100 g Bio-Hühnchen- oder Bio-Putenfleisch pro Person
☐ 1 kleiner Bund frische Zitronenmelisse
☐ Meersalz, frisch gemahlener Pfeffer, Chili oder (siehe weiter unten) Gomasio und Piment d´Espelette
☐ Rapsöl zum Grillen und Anbraten
FODMAP Bowl, die Zubereitung
Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Grillzeit: ca. 10 – 20 Min. Portionen: 2 – 4
☐ Backofen auf Grillen und 220 Grad vorheizen.
☐ Ananas der Länge nach mit einem scharfen Messer halbieren. Dann vorsichtig mit einem scharfen Messer und/oder einem scharfen Löffel aushöhlen.
☐ Das Fruchtfleisch in etwa 2 x 2 cm große Stücke schneiden. Den Saft in einer Schüssel sammeln.
☐ Paprika waschen. Strunk und Kerne entfernen. Paprika ebenfalls in etwa 2 x 2 cm große Stücke schneiden.
☐ Ananas- und Paprikastücke in eine eingeölte Ofenform geben und im Ofen ca. 10 – 15 Min. gar grillen.
☐ Nach etwa 8 – 10 Minuten die halbierten Ananas Teile ebenfalls in den Ofen geben. So werden die Do-It-Yourself Bowls schön angewärmt und halten die Speise länger warm.
☐ In der Zwischenzeit Hühnchenfleisch trocken tupfen und in etwa 2 x 2 cm große Stücke schneiden. In einer eingeölten Pfanne auf beiden Seiten für ein paar Minuten goldbraun anbraten. Darauf achten, dass das Fleisch nicht zu trocken wird.
☐ Solange Gemüse und Fleisch garen, den Ananas Saft würzen: mit Meersalz, frisch gemahlenem Pfeffer und Chili oder mit Gomasio und Piment d´Espelette (Mehr Infos dazu siehe weiter unten bei Dr. Reich´s Gesundheitstipp).
☐ Sobald alles gar ist, Ananas-, Paprika- und Hühnchenstücke mit dem gewürzten Ananas Saft mischen und in die Ananashälften füllen. Mit den gezupften Zitronenmelisseblättchen dekorieren.
☐ Für alle Reizdarmsyndrom Betroffenen gilt: Bitte maßvoll bleiben und nur eine faustgroße, das heißt, tassengroße Menge genießen.
☐ Für alle, die sich nicht zwingend low carb ernähren wollen: als Beilage eignen sich auch Reis oder Reisnudeln. Frisch gekocht oder auch angebraten.
Gut zu wissen
Gut zu wissen für alle Reizdarmsyndrom Betroffene: Ananas ist nicht gleich Ananas. Etwa eine Tasse frische Ananas ist low FODMAP. Bereits 1,5 Tassen, das heißt, rund 200 g enthalten womöglich schon zu viel blähende, gärende Oligo-Fructane. Wie immer gilt: Jeder hat seine ganz persönliche Wohlfühlmenge, um beschwerdefrei zu sein.
Dr. Reich´s Gesundheitstipp
Eine FODMAP bewusste Ernährung bedeutet nicht Verzicht, sondern bringt uns immer wieder auf kreative Ideen, die neue und gleichzeitig gesunde Geschmackserlebnisse versprechen.
Gomashio („goma“ = Sesam, „shio“ = Salz), auch Gomasio oder Sesamsalz genannt, ist eine Gewürzmischung der japanischen beziehungsweise koreanischen Küche, die ursprünglich aus gerösteten schwarzen Sesamsamen und Meersalz besteht.
Außerhalb Japans wird oft auch weißer Sesam verwendet. Das Mischverhältnis Sesam zu Salz ist meist 7 : 1.
Wer es noch salzärmer mag, macht sein Gomasio selbst und erhöht dabei einfach den Sesamanteil. Do-It-Yourself geht so: Die Sesamsaat wird in einer fettfreien Pfanne leicht angeröstet, anschließend gemörsert oder gewalzt und mit dem ebenfalls gemörserten Meersalz gut vermischt.
Nicht aus Asien, sondern aus dem Baskenland: Piment d’Espelette wird aus Gorria (Biper), einer aromatisch-fruchtigen Chili–Sorte gewonnen, die um das Baskische Dorf Espelette angebaut wird. Die Apellation d’Origine Protégée (AOP-Kennzeichnung) garantiert Herkunft und Qualität des Produkts.
Piment d’Espelette ist etwas milder als Cayennepfeffer, mit einer fruchtig-scharfen und zugleich leicht rauchigen Note und gibt Speisen einen warmen Geschmack ohne zu scharf zu sein. In kleinen Mengen wird Piment d’Espelette heute auch oft in Süßspeisen verarbeitet.
Piment d’Espelette regt wie alle Chilisorten die Verdauung an und man sagt ihm sogar eine aphrodisierende Wirkung nach.
Dr. Reich´s hat sein Bio Piment d’Espelette von Felix Uebel von Lebensbaum geschenkt bekommen. Wir können es nur empfehlen. Wer mehr wissen will, schaut gleich hier bei Lebensbaum nach.
Dr. Reich´s Spartipp
Warum alles fertig kaufen? Warum nicht auch einmal auf sein Bauchgefühl hören? Warum nicht eine eigene Sauce oder Würzmischung kreieren? Das macht nicht nur jede Menge Spaß, sondern spart auch jede Menge Geld.
Und das geht so: Sie stöbern in all Ihren Küchen- und Vorratsschränken. Bauen alle vorgefundenen Gewürze in einer Reihe vor sich auf und verkosten sie.
Alles, was schmeckt, kommt in die engere Wahl. Und jetzt einfach mischen, immer wieder verkosten und so lange experimentieren bis es schmeckt. Nichts anderes machen die Profis.
Hier ein paar Tipps:
- Beginnen Sie mit Ihrem Hauptgewürz, alle anderen Gewürze sollten diesen Geschmack harmonisch abrunden.
- Weniger ist mehr. Warten Sie mit dem Nachwürzen immer ein paar Minuten. Manche Gewürze entfalten erst nach einer gewissen Zeit ihren vollen Geschmack.
- Möglichst nicht mehrere intensive Gewürze gleichzeitig verwenden. Intensiv sind zum Beispiel Zimt und Nelken, Bohnenkraut und Thymian – solche Kombinationen wären pure Verschwendung und verwirren den Gaumen.
- Getrocknete Gewürze und Kräuter brauchen länger, um ihren Geschmack zu entfalten als frische.
Was kann jetzt noch schiefgehen? Gar nichts. Trauen Sie sich. Wir wünschen viel Spaß!
