FODMAP Menu – festlich, schnell, leicht, verträglich

Ess-Ereignisse mit Familie, Freunden und zu Festen wie Weihnachten und Silvester bedeuten enormen Stress für Menschen mit Unverträglichkeiten. Welches FODMAP Menu, welche Rezepte eignen sich für Feste? Was ist für alle möglichst stressfrei, feierlich und verträglich? Wie kann man es vermeiden, stundenlang in der Küche zu stehen? Wie ersetzt man die üblichen Verdächtigen wie Knoblauch und Zwiebeln? Wie hält man Maß, um seinen gereizten Magen nicht zu überfordern?

  FODMAP Menu – Vorspeise Zutaten

Vegan  Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst

☐ 50 g Instant-Maisgries, fein, vorgedämpft (nur Instant-Maisgries ist so schnell fertig, herkömmlicher Maisgries kocht mindestens eine Stunde)

☐ 200 ml Wasser (Wer mehr Gäste hat – das Verhältnis Maisgries zu Wasser sollte immer 1:4 sein.)

☐ Eine Prise Salz

☐ Eine Prise frisch geriebene Muskatnuss

☐ Dr. Reich´s Trink- und Würzbrühe No. 1, pro Portion 1 TL Dr. Reich´s Brühe mit 250 ml heißem Wasser aufgießen

 FODMAP Menu – Vorspeise Express-Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Kochzeit: ca. 5 – 10 Min. oder overnight  Portionen: 4 

☐ 200ml Wasser in einem Wasserkocher zum Kochen bringen. Das spart Zeit und Energie!

☐ Das kochende Wasser in einen hohen Topf geben und auf dem Herd auf kleiner Flamme weiter köcheln lassen.

☐ Das Wasser salzen, eine Prise frisch geriebene Muskatnuss dazu geben.

☐ Nun den Maisgries reinrieseln lassen und unter Rühren 5 bis 10 Minuten zu einer glatten, sämig-cremigen Masse quellen lassen. Darauf achten, dass nichts anbrennt.

☐ Die Griesmasse vom Herd nehmen, leicht abkühlen lassen und dann mit zwei feuchten Löffeln zu Nocken formen.

☐ In der Zwischenzeit 1 Liter Wasser für Dr. Reich´s Brühe im Wasserkocher zum Kochen bringen.

☐ Je zwei Nocken in einen Suppenteller geben. Jeden Teller mit 250 ml heißer Dr. Reich´s Brühe aufgießen und sofort servieren.

☐ Smarte Meal Prepper erkennen sofort, dass die Griesnocken auch einen Tag vorher zubereitet werden können. Vor dem Servieren die Nocken einfach nochmals in der Mikrowelle oder in einer leicht gefetteten Pfanne erwärmen.

  FODMAP Menu – Hauptspeise Zutaten

Flexitarisch  Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst

☐ 400 g Bio-Putenfleisch, möglichst fein geschnetzelt (pro Portion 100 g könnte für überzeugte Fleisch-Esser womöglich zu wenig sein, daher Menge individuell anpassen)

☐ 250 g, bzw. 1 Becher laktosefreier Schmand

☐ 2 EL getrocknete Cranberries eingeweicht in 2 EL Orangensaft (gibt der Sauce eine weihnachtliche Süße)

☐ Dr. Reich´s Trink- und Würzbrühe Brühe No. 1, Salz, Pfeffer, Chilli, 1 kleiner TL Zimt, 1 paar Prisen frisch geriebene Tonka-Bohne oder Vanilleschote (sorgt für eine Geschmacksexplosion, ganz ohne Knoblauch, ganz ohne Zwiebeln)

☐ Rapsöl zum Einfetten der Pfanne

☐ Pro Portion ca. 2 Kartoffeln (ist stark von der Größe abhängig; auf dem Teller zu sehen: roséfarbene Roseval Drillinge, diese sind sehr klein, nur 25 bis 40 mm im Durchmesser)

☐ Allen Nicht-Fleisch-Essern kann weiteres Low FODMAP Ofengemüse wie Fenchelknollen, rote Paprika, Karotten und Kürbis angeboten werden oder gleich ein veganes Fest-Menü 

☐ Ein paar frische Zweige Rosmarin

☐ Salz

☐ Olivenöl zum Beträufeln des Gemüses

☐ 400 g Feldsalat (pro Portion 100 g könnte für alle Nicht-Fleisch-Esser womöglich zu wenig sein, daher Menge individuell anpassen)

☐ 8 Walnüsse (pro Portion 2 geschälte Walnüsse als weihnachtlich-crunchy Salat-Deko, betont außerdem die feine, nussige Note des Feldsalates)

☐ 1 EL Orangensaft

☐ 1 EL Essig

☐ 2 – 3 EL Rapsöl

☐ Salz, frisch gemahlener Pfeffer

 FODMAP Menu – Hauptspeise Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 30 – 40 Min. Kochzeit: ca. 10 – 15 Min.  Portionen: 4 

☐ Kurz bevor die Gäste kommen: Den Feldsalat in aller Ruhe gut waschen, gut putzen und vom Sand befreien, danach im Sieb abtropfen lassen und mit einem Handtuch abdecken. Keinesfalls in einer Salatschleuder schleudern. Die Feldsalatblättchen sind viel zu empfindlich.

☐ Walnüsse knacken, schälen und bereitstellen.

☐ Salatdressing aus Orangensaft, Essig, Öl, Salz und Pfeffer mischen, abschmecken und in einer Salatschüssel bereitstellen.

☐ Erst kurz vorm Servieren den Salat in der Schüssel anmachen und danach portionieren.

☐ Kartoffeln waschen, putzen und je nach Größe vierteln oder achteln. Weiteres Ofen-Gemüse ebenfalls waschen, putzen und in gleich große Stücke teilen, damit alles gleich schnell gar wird.

☐ Kartoffel-Wedges, bzw. das gesamte Ofen-Gemüse in eine Auflaufform geben, mit Öl, Salz und den frischen Rosmarinzweigen mischen. Im Backofen bei ca. 200 Grad Ober- und Unterhitze ca. eine halbe Stunde goldbraun grillen.

☐ Das Putenfleisch fein schnetzeln. Je kleiner das Geschnetzelte, umso schneller ist das Fleisch gar. Aber Vorsicht! Es darf nicht zu lange in der Pfanne bleiben, sonst trocknet es aus.

☐ In eine Pfanne etwas Rapsöl geben, sobald die Pfanne heiß genug ist, das Fleisch dazu geben, nicht wenden. Die Röstaromen brauchen Sie für die Sauce. Erst wenn die eine Seite des Fleisches goldbraun gebraten ist, wenden.

☐ Sobald das Fleisch fast gar ist, das Geschnetzelte aus der Pfanne in eine vorgewärmte Schüssel geben und warm stellen. Hier gart das Fleisch nach.

☐ In die Pfanne etwas warmes Wasser geben und mit einem Kochlöffel die Röstaromen von der Pfanne lösen. Den Becher Schmand, die abgetropften Cranberries, Dr. Reich´s Brühe und alle Gewürze dazugeben. Alles nochmals kurz aufköcheln lassen. Falls die Sauce zu dickflüssig ist, mit  dem Orangensaft der Cranberries verdünnen. Vor dem Servieren nochmals abschmecken.

☐ Auf jeden vorgewärmten Teller eine Portion Feldsalat, Ofengemüse und Fleisch dekorieren. Zu guter letzt das Fleisch mit der Cranberry Sauce beträufeln.

☐ Und jetzt allen – auch Köchin und Koch – ein frohes Festmahl! Und immer nur so viel zu sich nehmen wie man wirklich verträgt.

  FODMAP Menu – Nachspeise Zutaten

Vegetarisch  Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst

☐ 4 Bio-Eier, Eiweiß und Eigelb getrennt

☐ 30 g Haushaltszucker

☐ Eine Prise Salz

☐ 125 g glutenfreie Mehlmischung

☐ 375 ml laktosefreie Hafermilch

☐ 1 EL Mineralwasser, macht den Teig noch fluffiger

☐ Butter für die Pfanne (Butter ist von Natur aus laktosefrei und gibt dem Gericht den echten Hüttenzauber-Geschmack.)

☐ Ahornsirup (pro Person ca. 1 EL) gibt dem Kaiserschmarrn die weihnachtliche Note

 FODMAP Menu – Nachspeise Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Backzeit pro Kaiserschmarrn: ca. 3 – 5 Min. oder overnight  Portionen: 4 

☐ Eigelb vom Eiweiß trennen. Die vier Eiweiß mit der Prise Salz sehr steif schlagen und in den Kühlschrank geben.

☐ Die vier Eigelb mit dem Zucker in einer Schüssel schaumig rühren, bis die Masse hellgelb und cremig wird.

☐ Nun die Hafermilch nach und nach mit dem Mehl unterrühren. Zum Schluss 1 EL Mineralwasser unterrühren.

☐ Erst kurz vorm Backen in der Pfanne das steife Eiweiß vorsichtig unter den Teig heben.

☐ In einer Pfanne Butter erhitzen, den Teig einfüllen und bei kleiner Hitze braten, bis die Unterseite leicht gebräunt ist.

☐ Nun den Kaiserschmarrn wenden, bis auch die andere Seite leicht angebräunt ist. Dabei mit zwei Löffeln den Schmarrn in etwa gleich große Stücke zerreißen.

☐ Auf vier Tellern anrichten. Dazu Ahornsirup reichen. Jeder gibt soviel Ahornsirup dazu wie er mag und verträgt.

☐ Und jetzt allen noch eine schöne Bescherung! Übrigens, Reizdarm Betroffene müssen nicht alles mit- oder aufessen. Wie immer gilt: Je kleiner die Portion, umso besser verträglich.

  Last but not least – die Deko