Reizdarm Ernährung für Einsteiger

Christine Reich

vor 3 Jahren

Reizdarm Ernährung wissenschaftlich erwiesen: Eine zeitlich limitierte Low FODMAP Diät und ein Ernährungstagebuch können 8 von 10 Reizdarm-Betroffenen helfen, Beschwerden zu lindern und das Wohlbefinden zu verbessern. Stressfrei und einfach!

Reizdarm Ernährung kann sogar richtig gut schmecken. Das wollen wir hier gerne unter Beweis stellen. Unsere No Bake Schokomousse Torte ist ein Reizdarm verträglicher Low FODMAP Genuss. Gelingsicher und schnell zubereitet aus nur zwei Zutaten. Lactose- und zuckerfrei das pure Vergnügen.

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Ernährung trotz Reizdarm genießen

Nicht nur Menschen mit Magen-Darm-Problemen sollten auf Portionsgrößen achten. Auch für die Low FODMAP Diät und Reizdarm Betroffene gilt: size matters. Eine Küchenwaage leistet da wertvolle Dienste. In unserem Fall: 650 g Hokkaido Kürbis und 400 g dunkle, laktose- und zuckerfreie Schokolade. Keine Bange, die Schokolade ist vollkommen in Ordnung. Der dünne weiße Belag ist Kakaobutter, die ausgeflockt ist. Unschön und daher perfekt, um geschmolzen und in diesem köstlichen Rezept verwendet zu werden. Es entsteht eine himmlisch cremige, zuckerfreie Mousse, bei der Sie den Kürbis überhaupt nicht herausschmecken, sondern nur als süße Creme wahrnehmen. Ein Traum für alle Schokoliebhaber und erst Recht für Menschen mit Darmproblemen.

Dr. Reich's Waage mit Low FODMAP Hokkaido und laktose- und zuckerfreier dunkler Schokolade — Nicht nur Menschen mit Magen-Darm-Problemen sollten auf Portionsgrößen achten. Auch für die Low FODMAP Diät und Reizdarm Betroffene gilt: size matters. Eine Küchenwaage leistet da wertvolle Dienste. In unserem Fall: 650 g Hokkaido Kürbis und 400 g dunkle, laktose- und zuckerfreie Schokolade. Keine Bange, die Schokolade ist vollkommen in Ordnung. Der dünne weiße Belag ist Kakaobutter, die ausgeflockt ist. Unschön und daher perfekt, um geschmolzen und in diesem köstlichen Rezept verwendet zu werden. Es entsteht eine himmlisch cremige, zuckerfreie Mousse, bei der Sie den Kürbis überhaupt nicht herausschmecken, sondern nur als süße Creme wahrnehmen. Ein Traum für alle Schokoliebhaber und erst Recht für Menschen mit Darmproblemen.

Reizdarm Ernährung ist eine Umstellung

Fruktosearm Glutenfrei Laktosefrei FODMAP bewusst

In der Theorie ist eine Reizdarm Ernährung und die Umstellung dazu gar nicht so schwierig. Sie muss nicht zwingend glutenfrei sein. Man isst einfach weniger FODMAP reiche Lebensmittel. Allerdings lauern in der Praxis überall ungesunde Gewohnheiten: Der Bäcker mit viel zu fetten und zuckerreichen Schokocroissants. Der Lieblingsitaliener mit jede Menge Knoblauch und Käse auf Weizen-Pizza und -Nudeln.

Und genau das – Ernährung und Essen mit zu vielen FODMAPs – sollte man als Reizdarm Betroffener mindestens ca. 4 bis 6 Wochen meiden und erst nach und nach wieder die Lebensmittel einführen, die man gut verträgt. Eine Reizdarm Ernährung nach Low FODMAP Diätplan ist ein spezieller Essensplan, der Betroffenen auf diesem Weg hilft: Man schreibt auf, was man isst, wie man sich ernährt, was man verträgt und was nicht. Auf Lebensmittel, die Bauchschmerzen, Blähungen u.a. Symptome verursachen, sollte man vorerst verzichten.

Reizdarm Ernährung bedeutet nicht, dass man nur noch Langweiliges und Fades essen darf. Es gibt viele leckere Alternativen. Zum Beispiel kann man statt Kuhmilch Mandelmilch trinken. Statt Zwiebeln oder Knoblauch können frische Kräuter und herrliche Gewürze in der Küche zum Einsatz kommen. Lassen Sie sich von Dr. Reich’s Low FODMAP Rezepten und FODMAP Shop inspirieren!

Ohne Backen, nach nur 25 Minuten Zubereitungszeit und 3 Stunden Kühlzeit entstehen aus diesem Kürbis gut 14 Portionen Schokomousse Torte, die auf der Zunge zergehen und, gerade weil sie ohne Zucker sind, herrlich und lange satt machen. Versprochen!

Wie sieht so eine Reizdarm Ernährung aus?

FODMAPs kommen in allen Lebensmitteln vor. FODMAPs sind unterschiedliche Zuckerarten, die sich durch die Anzahl ihrer Moleküle und Kettenlänge unterscheiden. Für Reizdarm Betroffene und ihre Ernährung problematisch sind Zuckerarten, die fermentierbar sind und daher von Bakterien vergärt werden können.

Solche Zuckerarten werden im Dünndarm nur teilweise aufgenommen und gelangen in den Dickdarm. Dabei entstehen Gase, die den Druck auf die Darmwand erhöhen, was Schmerzen auslösen kann. Zudem bewirken sie, dass Wasser in den Darm strömt, dies kann zu Veränderungen der Darmbewegung und oft zu einem dünneren Stuhlgang führen. Genau deshalb sollte man zu Beginn einer Reizdarm Ernährung auf FODMAP-reiche Lebensmittel verzichten und nach und nach schauen, was man veträgt und was nicht.

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Nicht alle Kürbissorten sind Low FODMAP, aber Hokkaido bis zu 60 g pro Portion. Und so bereiten Sie die No Bake Schokomousse Torte zu: Den Hokkaido-Kürbis waschen, putzen und halbieren, die Kerne entfernen. Den Kürbis in kleine Stücke schneiden und in einem Topf mit wenig Wasser kochen, bis die Stücke weich sind (15-18 Min). Sobald der Kürbis gar ist, das Wasser abschütten, den Kürbis in einem Sieb gut abtropfen, etwas abkühlen lassen und dann mit einem Stabmixer pürieren.

Was sollte man bei einer Reizdarm Ernährung meiden?

Fruktose meiden Laktose meiden FODMAPs meiden

Bei einer Reizdarm Ernährung ein unangenehmer Trigger: Fruktose.

Fruktose ist ein Einfachzucker und findet sich beispielsweise in Früchten, Trockenfrüchten, Honig, Artischocken, Spargel und als billiges zugesetztes Süßungsmittel in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.

Z.B. in Säften, in Light- und Proteinprodukten. Früchte mit mehr Glukose als Fruktose verursachen weniger Beschwerden und sind als Ernährung bei Reizdarm besser geeignet. Z.B. Beeren, Papaya und Kiwi.

Essen Sie pro Mahlzeit nicht mehr als 1 Portion geeigneter Früchte. Machen Sie zwischen den Mahlzeiten mindestens 2 bis 3 Stunden Pause.

Zubereitung der No Bake Schokomousse Torte, Teil 2: Die laktose- und zuckerfreie Schokolade vorsichtig im Wasserbad schmelzen. WICHTIG: Der Versuchung widerstehen und nicht unnötig naschen. Denn maximal 30 g dunkle, laktose- und zuckerfreie Schokolade pro Portion sind low FODMAP und daher Reizdarm verträglich.

Eignen sich Milchprodukte als Ernährung bei Reizdarm?

Ebenfalls bei Reizdarm Ernährung ein Trigger: Laktose.

Laktose ist ein Zweifachzucker aus Glukose und Galaktose. Er findet sich in Milchprodukten wie Milch, Joghurt, Quark, Käse, Molke und oft auch versteckt als Träger von Aromastoffen und zur Braunfärbung findet er sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Vor allem häufig in Wurstwaren.

Bedeutet für Reizdarm Betroffene: Bitte meiden! Für die Reizdarm Ernährung besser geeignet: z.B. 250 ml Mandelmilch, Macadamiamilch, Hanfmilch oder Reismilch – alles bitte ungezuckert! Auch Käsesorten wie Brie, Camembert, Cheddar, Feta, Halloumi, Manchego, Mozzarella, Parmesan, Pecorino, Schweizer Käse etc. sind von Natur aus laktosefrei und daher Low FODMAP.

Aber wer braucht hier überhaupt noch Milch? Dr. Reich’s No Bake Schokomousse Torte benötigt keinerlei Milch und auch keine Sahne, um so cremig zu werden. Geschmolzene Schokolade und Kürbismus ergeben eine cremige Konsistenz, die auf der Zunge zergeht.

Zubereitung No Bake Schokomousse Torte, Teil 3: Den weichen, pürierten Kürbis zusammen mit der flüssigen Schokolade in einen Hochleistungsmixer gut vermixen bis eine cremige Schokomasse entsteht. Die Masse in eine Kuchenform Ihrer Wahl gleichmäßig verteilen.

Auch ohne Reizdarm eine Herausforderung für den Darm

Galakto-Oligosaccharide (GOS) finden sich in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Kidney- und Soja-Bohnen. Selbst Gesunde kennen den Spruch: „Ein Böhnchen ein Tönchen“. Was so viel bedeutet wie: Hülsenfrüchte können auch bei Menschen ohne Reizdarm im Magen-Darm-Trakt Gasbildung verursachen. Umso mehr sind sie vor allem zu Beginn einer Low FODMAP Diät mit Vorsicht zu genießen. Als stärkehaltige Beilage bei einer Reizdarm Ernährung eigenen sich besser: z.B. Kartoffeln, Hirse, Maisgries/Polente, Reis/Glasnudeln.

Fruktane (lange Ketten aus Fruktoseteilchen und einem Glukosemolekül) kommen zwar nur in kleinen Mengen vor, aber dafür in vielen Lebensmitteln. Z.B. in Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste. In Früchten wie Nektarine und Wassermelone. In Nüssen wie Cashew und Pistazie. In Gemüse wie Knoblauch und Zwiebeln.

Und Hand aufs Herz – es gibt doch viele Menschen, die Knoblauch und Zwiebeln nicht gut vertragen und mit Blähungen und Bauchschmerzen reagieren. Dabei kann man doch so herrlich mit Kräutern und Gewürzen von Dr. Reich’s Brühe No. 1 oder Dr. Reich’s Thai Sabai kochen, würzen und genießen.

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Zubereitung No Bake Schokomousse Torte, Teil 4: Wir haben eine längliche Silikonform gewählt, weil sie besser als eine große runde Form in den Kühlschrank passt. Und hier kommt auch schon der schwierigste Teil des Reizdarm Rezeptes. Sie sollten die Geduld aufbringen ohne zu naschen die 3 Stunden Kühlzeit abzuwarten. Noch besser: Die Torte über Nacht kaltstellen und dann portionsweise genießen. Immer schön in Maßen. Das gilt nicht nur für Reizdarm Betroffene, sondern für alle Schleckermäulchen.

Versteckt sich oft in Lebensmitteln

Polyole finden sich in Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit, Isomalt oder als Zusatzstoff mit E-Nummer. Z.B. als Feuchthaltemittel in Marzipan, in Kaugummis, in Bonbons, aber auch in Äpfeln, Steinobst wie Aprikosen, Nektarinen, Kirschen, Pflaumen, Blumenkohl und in vielen Pilzarten.

Inulin und Frukto-Oligosaccharide (FOS) bilden lange Ketten aus Fruktoseteilchen. Man findet sie in Gemüse wie Chicorée, Schwarzwurzeln, Topinambur, als präbiotische Nahrungsmittelzusätze z.B. in Müsli, in Sportriegeln, Sportdrinks und präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln und als Fettersatz in Fleischwaren und fettarmen Aufstrichen.

Da kann man eigentlich nur raten, sich die Zutatenliste ganz genau anzuschauen oder noch besser möglichst auf hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten.

Und wer es optimistscher will: Ein Blick auf die No Bake Schokomousse Torte zeigt, mit nur 2 Zutaten und ca 25 Minuten Zubereitungszeit kann jeder über Nacht, bzw. mit 3 Stunden Kühlzeit etwas zaubern, das so gut schmeckt, dass man seinen geplagten Reizdarm ganz schnell mal vergessen und selbst verwöhnte Gäste einladen kann.

Zubereitung No Bake Schokomousse Torte, Teil 5: Vorm Servieren können Sie die Schokomousse Torte noch mit Backkakao bestreuen. Ebenfalls wichtig: Nicht alles auf einmal vernaschen – das sind locker 14 Portionen. Darum bitte schön langsam genießen.

Wie ernähre ich mich mit Reizdarm – ein Fazit

Mit Ihrem ganz persönlichen Reizdarm Ernährungsplan können Sie herausfinden, welche Lebensmittel Ihren Darm triggern und welche nicht. Das ist wichtig, um die Symptome zu verringern und die Beschwerden besser in den Griff zu bekommen. Genauso wichtig: dass Sie Ihre Reizdarm Ernährung immer wieder anpassen. Denn manche Lebensmittel, die Sie zuerst nicht gut vertragen haben, können Sie später vielleicht doch wieder essen.

Ein Low FODMAP Diätplan als Ernährungskonzept für Reizdarm Betroffene ist also kein starres Regelwerk, sondern ein sehr individuelles Werkzeug, um herauszufinden, was gut für den eigenen Körper ist.

Wer eine Low FODMAP Diät befolgt und auf seine Ernährung achtet, kann die unangenehmen Symptome seines Reizdarms besser kontrollieren. Darüber hinaus ist es für jeden Mensch wichtig, langsam und kleine Portionen zu speisen, gut zu kauen, ausreichend zu trinken, sich regelmäßig zu bewegen und ganz bewusst sich Auszeiten zu nehmen, um Stress zu meiden. Das hilft dem Darm und daher auch Ihnen, gesund zu sein und es auch zu bleiben.

Wer kann da widerstehen? Wer sich dieses Schokomousse Tortenstück genau anschaut, muss erkennen, dass die Low FODMAP Diät doch gar nicht so falsch sein kein als Reizdarm Ernährung.

Stressfrei und genussvoll: Ihre Reizdarm Ernährung

Jede Ernährungumstellung ist schwierig – warum sich mit einem Reizdarm und bei all den Verdauungsproblemen auch noch damit belasten?

In Dr. Reich’s FODMAP Shop können Sie FODMAP friendly in Bio-PREMIUM-Qualität shoppen und genießen! Dr. Reich’s FODMAP Shop bietet gesundheitsbewussten Feinschmeckern und sensitiven Genießern eine Auswahl an veganen Frei Von Delikatessen in FODMAP bewusster Bio-PREMIUM-Qualität.

Dr. Reich´s Familie ist selbst von Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Reizdarmsyndrom betroffen und versteht daher sehr gut die Wünsche und Sehnsüchte von Menschen mit Reizdarm, Verdauungsproblemen und Nahrungsmittelintoleranzen.

Umso wichtiger ist es uns, Ihnen Ihre Ernährung, das Leben und Genießen zu erleichtern.